健身小知识丨这项训练，练1个月可能会让你年轻3岁

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梁辰

国家体育总局运动医学研究所

功能检测科主任

高强度间歇训练1个月，年轻3岁

近日，发表于衰老生物学领域期刊《细胞衰老》（Aging Cell）的研究发现，仅仅进行一个月高强度间歇训练（HIIT），就能使转录组学年龄降低3.59岁。

“转录组学年龄”是基于基因表达的生物年龄测量模型。测量结果是正值，表示衰老速度加快；如果是负值，则说明衰老速度减慢。

在这项研究的对照实验中，美国洛马琳达大学联合卫生专业学院团队将40~65岁的参与者随机分配到以下两组：

高强度间歇训练组：每周训练3次，每次23分钟，持续4周，总运动时长为276分钟；

对照组：接受试验的1个月内保持平时生活中的运动水平。

结果发现，高强度间歇训练组参与者的转录学年龄减少3.59岁，对照组则增加3.29岁。

研究从侧面证实了运动与年龄相关基因表达的关系，简单来说，运动有助于延缓衰老，并与长寿相关。

HIIT是一种“速效运动”

高强度间歇训练，指在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法，它有2个显著特点：

效率高：在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果；

简便易行：对场地、器械没有特殊要求；

推荐塔巴塔训练：该训练通过不同动作配合，如原地高抬腿、简易波比跳、原地开合跳等，以“锻炼20秒+休息10秒”的方式进行8次，一组训练仅需4分钟，是一种急速燃脂、提升心肺功能的运动。

【注意】

一般每周3次左右即可，更适合青年人或有锻炼基础的中年人；

训练前花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免运动损伤；

不论是组内还是组间休息时间，都不要让身体完全静止，要保持如慢跑等动态放松，防止对心脏造成过重负担；

体能不太好的人训练前，应持续进行1个月的适应，每周至少完成3次20分钟的有氧训练，让机体逐渐适应训练刺激，并能够承受高强度间歇训练的负荷；

有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者，儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人不建议练习。

运动前要自我做一个运动风险的评估

对大部分的健康人来说，运动风险不大，但是对中老年人以及慢性病患者，还有一些存在慢性病危险因素的人群来说，运动本身会给身体带来很多伤害，比如常见的运动损伤，还有比较严重的，像心血管系统的风险，甚至运动性猝死。

所以建议所有的中老年朋友，以及有慢性病危险因素的人群，在运动前要自我做一个运动风险的评估。

哪些运动需要做身体的评估呢？

一般情况下，进行健身运动，心率在中等强度以上的运动，比如跑步、骑自行车、游泳、各种球类等。

自测

首先：关注自己的身体情况，是不是有心血管、呼吸和内分泌代谢疾病等确诊疾病？

其次：观察自己平时的身体反应，是否会有胸痛胸闷气短、极度疲劳和水肿等表现？

最后：要知道家族病史有哪些，可能存在哪些危险的遗传因素？

如果以上这些疾病的风险，您都没有，接下来我们就通过一个简单的台阶试验，了解一下自己的运动能力和身体素质，是不是达标？看看您能拿到多少分？

台阶试验：

一般男生需要40厘米高度的台阶，女生需要30厘米，整个台阶实验是3分钟。

3分钟结束之后，我们要测试受试者休息1分到1分半，2到2分半，3分到3分半的三个心率，根据心率计算台阶指数来评估受试者的心肺功能和运动能力。

我们可以使用运动手环、血压计等家用仪器来测试心率，也可以通过摸脉搏的方法来计算。

仪器测试计算公式：

运动持续时间✖100➗恢复期3次心率值之和

脉搏测试计算公式：

运动持续时间✖100➗（恢复期3次脉搏数之和✖️2）

得分：

60分以上为优秀；

49-59分为良好；

42-48分为及格；

41分以下不及格。

如果心肺耐力没有及格或者刚刚及格

可以采用无绳跳绳的方式锻炼

脚微微离地即可

如果达到中等强度

可以增加一点运动强度

双腿离地，高抬腿的进行无绳跳绳

如果您的心肺耐力比较好

也可以利用无绳跳绳

采用双脚离地或高抬腿跳

跳2分钟休息30秒，每天坚持5～8组

一定要选择适合自己的运动

如果心肺耐力不是很好

那么我们可以先从跳绳练起来

慢慢提高身体素质

健康指南

1. 高强度间歇训练1个月年轻3岁；

2. 一般每周3次左右即可，更适合青年人或有锻炼基础的中年人；

训练前花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免运动损伤；

不论是组内还是组间休息时间，都不要让身体完全静止，要保持如慢跑等动态放松，防止对心脏造成过重负担；

3. 体能不太好的人训练前，应持续进行1个月的适应，每周至少完成3次20分钟的有氧训练，让机体逐渐适应训练刺激，并能够承受高强度间歇训练的负荷；

4. 有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者，儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人不建议练习。

注意：运动前要自我做一个运动风险的评估。

来源：CCTV生活圈微信公众号

网址：健身小知识丨这项训练，练1个月可能会让你年轻3岁 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/752706

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