可以对抗衰老的抗炎饮食，只有这么吃才真正有效

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慢性炎症加速衰老，抗炎饮食是应对之道。优选鱼类、全谷物和蔬菜，减少糖、反式脂肪和红肉，能有效降低体内炎症，预防衰老相关疾病。改变饮食习惯，助你活得更健康、更长久。

你是否曾因关节酸痛、皮肤过敏、或是慢性疲劳而感到困扰？这些看似毫无关系的问题，背后可能都有一个共同的敌人——慢性炎症。慢性炎症看似不痛不痒，但它却是加速衰老的最大元凶。

根据研究统计，全球每五个人中就有三人会因慢性炎症引发的相关疾病（如中风、糖尿病、心血管疾病等）而丧命[1]。近年来，随着对慢性炎症的研究不断增多，学界也一致认为慢性炎症就是衰老的直接原因之一。

慢性炎症伴随着每个人（DALL E）

正如字面意思所言，“慢性”是这种炎症最大的特征。也就意味着它不像急性炎症那样可以通过药物来快速控制。

“抗炎饮食”也是基于这个原因诞生的。目前针对抗炎饮食的双盲临床实验很多，已经证明通过调节饮食结构，可以有效减少体内的炎症反应[2]。

配合一些其他生活方式的改变与干预，减少炎症反应不仅可以延缓衰老过程，还能预防许多慢性病的发生[3]。

网上有很多复杂的抗炎食谱，经常会看的不知所措，但其实不用那么麻烦，掌握几个原则就可以——看到最后，我们会告诉你怎么做。

什么是慢性炎症？

相信很多人都经历过感冒发烧、偶尔还会伴随嗓子肿痛，或者皮肤擦伤、创口发红发炎。这些都是我们常见的炎症，但由于其反应迅速、症状明显、持续时间短，我们称之为急性炎症[4]。

虽然急性炎症来势汹汹，通常伴随着比较剧烈的疼痛和不舒服的体验，但急性炎症对于我们机体抵御外界威胁是十分重要的。他能带领体内免疫细胞第一时间冲到感染区域清除病原体，并召唤多种生长因子对损伤的组织进行修复，帮助机体恢复到健康状态。

痒痒，一种典型的急性炎症（DALL E）

但如果导致急性炎症的病原体在机体内没有得到根除，或者炎症水平没有被消除、甚至反复发作，这时身体就会处于一种 “较低的炎症水平”的状态，并持续很长时间，这就是慢性炎症[1]。

慢性炎症在机体的潜伏时间短则数月、长则数年，就好比压在身体里的“无声之火”，燃烧我们的健康寿命。

慢性炎症的形成与多种因素密切相关，除了上面我们提到过的急性炎症的反复发作和病原体未得到根除之外，慢性炎症的形成还与环境污染与毒物暴露、肥胖、缺乏运动、高糖高脂的饮食习惯以及长期的生活压力等有关[5-9]。

“炎症与衰老”的恶性循环

慢性炎症是一种症状，既然是症状，那自然会有后果——这就是"炎症性衰老"[1，10]。

当我们的细胞“工作”了很久，逐渐变得疲惫不堪时，便开始分泌一堆令人头疼的东西，统称为衰老相关分泌表型（SASP）[1]。

这些物质包括一大堆促炎因子——比如“肿瘤坏死因子TNF-α”和“白介素IL-1、IL-6”等等，这些物质像不请自来的“小混混”，在体内到处捣乱，推动身体进入一种持续时间很长的“低炎症状态”。

白细胞介素-6，一种促炎因子（wikipedia）

不仅如此，这些炎症因子还会催化免疫系统的“老化”。原本负责“打扫卫生” 和清除衰老细胞的免疫细胞，渐渐地失去了它们的 “战斗力” 。

免疫系统好比我们身体的清洁公司，原本负责清除体内的“废弃细胞”，但现在，它却无法完成任务，导致这些衰老的细胞积压在身体里，成了不断促进释放炎症信号的“破坏者”。

就这样，炎症和衰老开始形成了一个恶性循环，相互作用、互相加速。体现到我们身上，就是老得更快、更容易生病了。

减少炎症的最佳方法之一不在于药柜，而在于冰箱

因为机制的特殊，所以“抗炎”是一场持久战。抗炎饮食就是其中的重要战场之一。

抗炎饮食的核心理念是：通过调节食物的种类和质量，来降低慢性炎症、或降低相关疾病风险，从而保护健康、延缓衰老。

抗炎饮食的食谱多种多样，经常会让人不知所措。而且当代生活节奏快，大家难免会遇到吃饭来不及或者应酬的情况，完全照食谱吃多少有点不现实。

实在想吃就吃一点，下次记得补回来就行（DALL E）

长寿之家Changshou.com给大家的建议是：牢记基础原则，然后选择当下最优解。

举个例子，点菜时，如果有的选，那就不要选红肉，选择吃鱼。如果没得选，就安心吃肉，不要有罪恶感——偶尔吃点糖和冰淇淋，也不会毁了我们的抗炎大业。

通过改变饮食来抗炎是一个长期过程，慢慢改变，终究会见效。

抗炎饮食原则

下面是一个系统性的选择抗炎食谱的原则，请慢慢记住他们。

优选富含抗炎成分的食物

Omega-3脂肪酸：来源于鱼类、亚麻籽、坚果等食物[11]。

植物性食物：番茄、胡萝卜、红薯、花生、葡萄等[12]。

膳食纤维：高纤维食物，如全谷物、豆类、蔬菜和水果，能够有效改善慢性炎症，并调节肠道微生物状况[13]。

减少促炎食物的摄入

减少红肉摄入：红肉中的饱和脂肪可以增加体内的低密度脂蛋白胆固醇水平，这种脂肪对心血管健康不利，同时也能促使炎症标志物的增加。可以选择鱼肉、鸡肉替代。

减少反式脂肪摄入：很多甜品点心比如夹心饼干、雪糕、冰淇淋等，油炸食品、炸鸡汉堡等，一些加工食品如火腿肠、薯片、方便面，以及烹饪过程中会用到的黄油等都含有促炎的反式脂肪，应减少摄入。

减少糖分摄入：糖分过多的食物（如含糖饮料、糕点等）会引发体内炎症反应，应尽量避免。

优质的蛋白选择来源

肉：优选鱼类如三文鱼、沙丁鱼，和去皮鸡肉。

蛋奶：优选有机鸡蛋和低脂高钙牛奶，也可以选择希腊酸奶。

豆类：黑豆、鹰嘴豆和扁豆等富含优质植物蛋白和纤维。

坚果和种子：杏仁、核桃、亚麻籽和奇亚籽，提供健康脂肪和蛋白质。

保持饮食的多样性与膳食平衡

选择多种食物类别：确保每天摄入不同类别的食物，包括各类蔬菜、全谷物、优质蛋白、健康脂肪以及适量的水果。

控制份量：注意每种食物的摄入量，避免某类食物摄入过多。

制定膳食计划：提前计划一周的饮食，确保每餐都包含不同的食物，食材颜色尽可能丰富，尝试不同的菜谱，避免重复。

选择新鲜食材：选择当季的新鲜食材，确保食物的新鲜和营养。

注重健康的烹饪方式

除了选择合适的食材，选择健康的烹饪方式也是很重要的。

抗炎饮食并非立竿见影

抗炎饮食是一场漫长的马拉松，而不是一剂立竿见影的“魔法药水”。每个人的体质不同，炎症的“火苗”大小也各异，对食物的耐受性更是千差万别。

鱼和谷物、多吃纤维（DALL E）

有研究发现，类风湿关节炎患者在坚持12周的抗炎饮食后，关节的炎症症状有了明显改善，甚至逐渐减少了对药物的依赖。类似的研究还有，肥胖和代谢综合症患者在采用抗炎饮食6个月后，体重减轻了12公斤，体内的炎症水平也大大降低，胰岛素的敏感性得到了改善[14,15]。这些结果说明，抗炎饮食对于减轻炎症，提升我们的健康水平是有很好效果的。

当然，改变饮食习惯也不是一件容易的事，它需要耐心和坚持。美国营养学家朱莉娅·朱姆帕诺（Julia Zumpano）提到，要给自己至少6个月到一年的时间，坚持抗炎饮食，慢慢地，我们就能感受到身体的变化和益处了。

炎症问题是一个极为复杂且深远的健康话题。抗炎饮食则为我们提供了一条可行的防线，帮助我们积极应对衰老过程，提升生活质量，享受更健康、更长寿的生活。

参考文献

[1] Pahwa, R., Goyal, A., & Jialal, I. Chronic inflammation. 2023 Aug 7.

[2]Mukherjee, M. S., Han, C. Y., et al. Effect of anti-inflammatory diets on inflammation markers in adult human populations: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2022 Dec 6;81(1):55-74.

[3] Li, X., Li, C., et al. Inflammation and aging: signaling pathways and intervention therapies. Signal Transduct Target Ther. 2023 Jun 8;8(1):239.

[4]Serhan, C. N., & Savill, J. (2005). Resolution of inflammation: the beginning programs the end. Nature Immunology, 6(12), 1191–1197.

[5]Yuan, J. et al. Long-term persistent organic pollutants exposure induced telomere dysfunction and senescence-associated secretary phenotype. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 73, 1027–1035 (2018).

[6]Stout, M. B., Justice, J. N., et al. Physiological aging: links among adipose tissue dysfunction, diabetes, and frailty. Physiology (Bethesda) 32, 9–19 (2017).

[7]Fiuza-Luces, C. et al. Exercise benefits in cardiovascular disease: beyond attenuation of traditional risk factors. Nat. Rev. Cardiol. 15, 731–743 (2018).

[8]Zitvogel, L., Pietrocola, F. & Kroemer, G. Nutrition, inflammation and cancer. Nat. Immunol. 18, 843–850 (2017).

[9]Liu, Y., Wang, Y., & Jiang, C. Inflammation: the common pathway of Stress-Related diseases. Front Hum Neurosci. 2017 Jun 20:11:316.

[10]Dall’Olio, F., Vanhooren, V., et al. N-glycomic biomarkers of biological aging and longevity: A link with inflammaging. Ageing Res Rev. 2013 Mar;12(2):685-98.

[11]Natto, Z. S., Yaghmoor, W., et al. Omega-3 Fatty Acids Effects on Inflammatory Biomarkers and Lipid Profiles among Diabetic and Cardiovascular Disease Patients: Sci Rep. 2019 Dec 11;9(1):18867.

[12]Zhang, L., Virgous, C., & Si, H. Synergistic anti-inflammatory effects and mechanisms of combined phytochemicals. J Nutr Biochem. 2019 Jul:69:19-30.

[13]Swann, O. G., Kilpatrick, M., Breslin, M., & Oddy, W. H. Dietary fiber and its associations with depression and inflammation. Nutr Rev. 2020 May 1;78(5):394-411.

[14]Rajaei, E., Mowla, K., et al. The effect of omega-3 fatty acids in patients with active rheumatoid arthritis receiving DMARDS therapy: Double-Blind randomized controlled trial. Glob J Health Sci. 2015 Nov 3;8(7):18–25.

[15]Giugliano, D., Ceriello, A., & Esposito, K. (2006). The effects of diet on inflammation. J Am Coll Cardiol. 2006 Aug 15;48(4):677-85.

网址：可以对抗衰老的抗炎饮食，只有这么吃才真正有效 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/756813

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