今天，你运动了吗？——健身运动安全指南教你如何科学健身

突如其来的疫情让越来越多的人们开始反思我们的生活方式，也让越来越多的人意识到健身运动的重要性。那么我们如何进行健身才能更加科学有效呢，GB/T 34285《健身运动安全指南》给了你答案。

运动前需要记住以下内容：

●根据自身条件，选择适宜运动；

●根据运动项目的特点，选择适宜的运动鞋、运动袜和运动服，并佩戴相应的运动护具；

●选择合适的场所和环境；

●运动前做好准备活动，运动量逐渐增强，运动后做整理运动；

●选用完好的运动器材，并阅读使用说明；

●饭后1小时内，禁止剧烈运动；

●运动中出现身体不适和运动损伤，应立即停止运动。

运动前准备：

●心肺功能准备活动做5-10分钟慢跑；

●上肢柔韧性动力拉伸：双人压肩。两人面对面站立，保持一臂距离，双手搭在对方肩部，低头压肩，动作轻缓，逐渐增加下压幅度，感到肩部肌肉有牵拉感；

●下肢柔韧性动力拉伸：大腿后群肌肉的动力性拉伸应双脚站立，然后做踢腿的动作，重心落在支撑腿上。摆动腿膝关节应伸直，感觉到摆动腿后群肌肉有牵拉感，踢腿高度逐渐增加，直至达到最大运动幅度，见图1；

 图1 大腿后群肌肉动力性拉伸事宜图

●腰腹部柔性动力拉伸：两腿左右分开，稍宽于肩，两臂侧举，掌心向下。骨盆保持不动，躯干左转，同时左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，掌心向下，感受到腰腹部肌肉有牵拉感，躯干右转到直立，两臂侧举，向相反方向完成相同动作。扭转幅度逐渐增大，直至达到最大动作幅度，见图2。

 图2 腰腹部柔韧性动力拉伸示意图

运动中注意事项：

●最大心率=220-年龄，年龄在45岁以下，运动时心率为最大心率的65%-80%，年龄在45岁以上，运动心率为最大心率的60%-75%；

●走、跑运动中，上肢应曲肘摆动；

●手部负重做肘关节的伸展运动时应避免过快过猛；

●前臂肘关节处有旋内或旋外动作重复次数过多，应避免持续时间过长；

●腕关节、指关节即使是小负荷运动，也应避免运动时间过长，重复次数过多；

●借助大转轮等器材做肩关节的回环动作时，应避免用力不均、过快、过猛；

●下肢运动应注意高处下落着地时应前脚掌先着地，屈髋屈膝，膝盖与足尖朝向保持一致，高处下落时躯体姿态见图3；

 图3 高处下落时躯体姿态示意图

●上台阶时，蹬伸腿离地时膝关节应保持微屈；当左腿为蹬伸腿，膝关节角应小于180°，膝关节角度见图4；

 图4  膝关节角度示意图

●下台阶时，身体微后仰，后支撑腿应持续用力，直至落地脚站稳；落地脚应前脚掌先着地再过渡到全脚掌着地，落地腿关节应保持微屈；

●走、跑运动时，大腿应积极摆动，足尖要朝向前进方向；不应通过躯干扭转来驱动下肢摆动；走、跑运动中，应小步幅、快步频地进行；

●借助漫步机等器材运动时，下肢运动幅度不应过大；

●漆关节屈伸运动时不应伴随腿的旋转。如跑动时应避免快速变向；

●做负重蹲起运动时，应挺直躯干；

●借助扭腰器等器材运动时，肩轴相对于髋轴的扭转幅度不应过大，速度不应过快；

●借助伸腰器等器材运动时，应从中立位缓慢伸展躯干，根据个人能力逐渐增加伸展幅度。

运动后调整：

●运动后做3-5分钟与运动类型相似的轻缓练习。如：跑步运动后，应慢跑或快走一段距离；游泳或自行车运动后，调整时应漫游或慢骑一段距离；

●运动后应根据所做的运动项目进行5-10分钟的拉伸活动，以静力性拉伸为宜；

●柔韧性静力拉伸活动应缓慢、均匀地做全身性的牵拉运动，每个动作保持15-20秒，重复3-5次，如：颈部肌肉的静力性拉伸应坐直或站直，两手交叉置于后脑顶部附近，轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使下巴接触胸部，见图5。

 图5  颈部肌肉静力性拉伸示意图

良好的运动健身效果主要靠锻炼痕迹的不断积累，运动产生的良性刺激才能向链条一样连接起来，这样才能真正获得提高体能、增进健康的锻炼效果。 （白雪）

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