健身塑形12招 不去健身房也有马甲线

塑形瑜伽并不需要去健身房，家中也能进行 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #塑形瑜伽#

高级编辑

2015-09-11 05:07:00  [  中关村在线 原创  ]  

　　健身的原理其实很简单：阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。对于大部分朋友来说，健身不仅仅是减掉多余的脂肪，更重要的是塑形。以下12个动作一学就会，能够让你轻松拥有马甲线。

12种身体塑形必做的动作（Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed,下同)

　　1. 俯卧撑

俯卧撑

　　Do
　　将双手放在你的肩膀正下方
　　双脚与髋骨同宽
　　身体打直，不要弯曲，从头到脚应该是一条直线
　　颈部放松，不要太用力
　　当你放低身体的时候，保持你的肘部靠近身体

　　Don’t
　　屁屁保持直线！不要翘起来或者掉下去！
　　头部不要倾斜！脖子也不要！
　　不要耸肩！千万不要！

　　Make it easier
　　扩大你双脚间的距离，这样能让你保持稳定。

　　2. 平板支撑

平板支撑

　　Do
　　将双手放在你的肩膀正下方，或者比肩膀稍微宽一点点
　　臀部用力，用力，再用力（练臀线！）
　　身体打直，不要弯曲，从头到脚应该是一条直线
　　收紧你的躯干，下巴往内缩
　　目光直视你双手间，不用放手机了你撑不了多久的

　　Don’t
　　屁屁保持支线！不要翘起来或者掉下去！
　　头部不要倾斜！脖子也不要！
　　受不了了就要放弃！别死撑着！肌肉会受伤！

　　Make it easier
　　多次分开做，积少成多~

　　3. 臀部上抬

臀部上抬

　　Do
　　乖乖躺好，双脚平放在地板上与臀同宽，脚尖指向前方，膝盖弯曲
收缩你的腹部，利用脚后跟的力量抬起你的臀部

　　Don’t
　　不要只靠脚的力量！用腹部！用屁屁！
　　臀部不要提得太高！伤腰！
　　女朋友和小受都不可以坐在你身上！

　　4. 蜘蛛式前屈深蹲

蜘蛛式前屈深蹲

　　Do
　　按照俯卧撑的位置摆好姿势
　　把右脚往前抬到右手的位子
　　跟着我左脚右脚一个慢动作
　　右脚左脚慢动作重播~

　　Don’t
　　手和肩膀都不要动！
　　屁屁绷紧！不要垂下去！

　　5. 平板抬掌

平板抬掌

　　Do

　　按照平板支撑的位置摆好姿势
　　左手撑住，右手轻轻拍一下左肩
　　跟着我左手右手一个慢动作
　　右手左手慢动作重播~
　　保持住平板支撑的姿势哟

　　　Don’t
　　身体其他地方不要动，除了心脏可以跳其他都不许动！

　　6. 深蹲

深蹲

　　Do
　　分开腿站好，双脚比肩膀再宽一点点。
　　跟着动作蹲，以你的柔韧度为标准。
　　下蹲的时候脚掌脚趾不要超越膝盖
　　红萝卜蹲，红萝卜蹲，红萝卜蹲完白萝卜蹲
　　白萝卜蹲，白萝卜蹲……

　　Don’t
　　膝盖不要向内靠！健身的时候别装纯洁！
　　脚后跟不要离开地面！不要只用脚趾的力量！
　　不要一屁股坐下去！

　　Make it easier
　　刚开始做不要蹲太狠

　　7. 侧弓箭步

侧弓箭步

　　Do
　　抬头挺胸，通过你的足弓和脚跟转移重心
　　弓步压低到你能承受的范围

　　Don’t
　　请别人不要真的扔鞋子

　　8. 蹲跳

蹲跳

　　Do
　　下蹲，直到大腿和地面平行。挺胸。
　　起跳前手在前面，起跳后手在后面
　　跳起的瞬间想象自己是女神 or 帅哥
　　匀速呼吸，轻轻落地，不然楼下会来敲门

　　Don’t
　　心里想着自己是女神就行了，不要太玛丽苏了好吗

　　9. 交替蹲跳跑

交替蹲跳跑

　　Do
　　保持腿部呈90°角，保持躯干垂直
　　保持全身平衡，然后按图中所示开始运动
　　匀速呼吸，轻轻落地，不然楼下会来敲门
　　膝盖不要碰到地面哦

　　Don’t
　　平衡感不好的亲们可以放弃，免得摔个脸着地

　　10. 金鸡独立

金鸡独立

　　Do
　　这个很简单不需要刻意解释了吧……
　　保持脚掌着地，不要踮脚。全身打直，不要驼背！

　　11. 后跨步

后跨步

　　Do
　　首先立正站好，先迈一只脚，单膝跪地
　　注意两腿的膝盖都要保持90°角
　　胸部要挺直，注意分配你的重心
　　通过手臂协调你的全身
　　想象自己在求婚就对了

　　Don’t
　　不要内八字！健身的时候不要装清纯！
　　两腿要保持角度！
　　不用真的把钻石掏出来！

　　12. 爬行

爬行

　　Do
　　腰部不够柔软的亲们可以放弃了
　　压下腰，保持腿部打直，背部不要弓起
　　用手走路，腿不要弯哟

　　组合动作

　　以下有三种模式，你可以选任意一种来进行：

　　▼第一种模式运动30秒，休息10秒，这是一个循环，每次做3个循环。

　　▼第二种模式是把动作拆分成两部分。

　　在第一部分中，第一个动作做10次，第二个动作做10次，就这样重複8次，然后休息2分钟。

　　之后做第二部分，把第三个动作做10次，第四个动作做10次，这样重複8次。

　　▼第三种模式是以1分钟为计数单位，一个动作在一分钟内做10次，

　　若有剩余时间则做跳跃放鬆，下一分钟再把另一个动作做10次，然后在剩馀的时间内做跳跃放鬆。

　　然后接第三个和第四个动作、以此类推。这些动作必须重複五次。

　　虽然听起来有些複杂，但是尝试起来却非常简单，

　　只要能够坚持下去就可以拥有完美身材。

　　分享出去，让大家都学会吧。

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