塑型的8个强化训练方法,勾勒肌肉线条

发布时间：2025-02-06 19:35

哑铃训练可塑造手臂线条，增强肌肉 #生活常识# #健身方法#

　　塑型的8个强化训练方法

　　到了我们的塑形时间了：这次针对手臂、大腿、腹部核心肌群等全身性的锻练，不需要使用健身器材便能独自进行操作，忙碌之余还是可以保有良好身型。

箭步蹲

　　辅助器材：哑铃

　　1. 双脚打开与臀部同宽，右脚往前跨一大步，让後脚的脚跟踮起来，将哑铃放在臀部两侧。

　　2. 蹲下时吐气，同时将双手向前平举到肩膀前方的高度，吸气时回到预备姿势。操作3组，每组12到15下。

前举与侧平举

　　辅助器材：哑铃

　　1. 前举时双脚打开与臀部同宽，膝盖微弯，吐气时双手向前平举到肩膀前方的高度，吸气时带回到双腿旁边。

　　2. 接续操作侧平举动作，吐气时双手向外展开，注意手肘对齐肩膀不要耸肩，吸气时回到预备姿势。操作3组，每组12到15下。

後三角肌训练

　　辅助器材：哑铃

　　1. 双脚打开与臀部同宽，往前弯腰同时保持膝盖微弯，将哑铃置於膝盖前方。

　　2. 吐气时手心朝後，手肘往上带，感觉肩胛骨夹紧但不要耸肩，视线看前方地板不要刻意抬头，向上拉到肩膀位置，并呈九十度直角，吸气时回到预备姿势。操作3组，每组12到15下。

划船式

　　辅助器材：哑铃

　　1. 双脚打开与臀部同宽，往前弯腰同时保持膝盖微弯，将哑铃置於膝盖前方。

　　2. 双手掌心相对，吐气时手肘朝後拉，感觉拉到肋骨旁边的位置，吸气时放下回到预备姿势。操作3组，每组12到15下。

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