20条减脂增肌秘诀，让你快速塑身

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就算是再自律的人也有懈怠的时候， 变得懒惰，没有动力。 无论原因是什么，长时间不健身，或者长时间休息后， 重塑体形都很困难。

这是一个漫长的过程，需要几个月甚至更长的时间。不过， 下面这20个技巧可以帮你加速这一过程，让你 重塑身材，找回自信。

1、找出你的理由

如果你从来不健身，或者准备在长时间停止锻炼后重塑体形，那么需要弄清楚 为什么要这样做。

你的体重是否已经超出承受范围？医生是否告诉过你一些不好的健康消息？你是否厌倦了整天窝在沙发上，准备采取行动？

无论原因是什么，这都是你的动力。 把它写下来，放在下面这些显眼的位置，每天看几次：

在电脑或镜子上贴一张便条（或者都贴）

将原因设置为手机屏保

在日历或公告板上贴一张提醒纸条

如果你的目标是减肥，那就在冰箱或食品柜门上贴张纸条，这样可以帮助你做出更好的食物选择。

2、设定现实且可实现的目标

重塑体形时，最容易让健身努力付诸东流的就是 没有切实的目标。

设定这些目标的最佳方式是使用SMART格式：

具体的

可衡量

可实现的

相关的

有时间限制

举个设置 SMART健身目标的例子：“我要每周4天在早上6:30起床锻炼。”或者“我要在未来3个月内减掉10斤。”

从小而可实现的目标开始，然后随着进步，逐渐加大目标难度。

3、追踪你的习惯

唯一能知道自己是否达到目标的方法就是 记录自己的习惯，可以使用手机APP、日记本或者其他任何方式都行。

你需要着重追踪如下事项：

锻炼——你打算在哪几天锻炼，锻炼哪些肌肉群，使用哪些锻炼动作？打算在什么时间锻炼？在日历上记录下来，确保锻炼顺利完成。

食物–记录食物是让你对自己负责，并了解自己吃的东西。随着在新的健身旅程中取得进展，它还能让你更轻松地找出将来可能需要改变的地方。

身体变化–不要只关注体重秤上的数字，更应该看身材的改变，最好每周或每两周测量一次身体相关相关数据，比如腰围、臂围等。

4、找一个健身搭子

有些人自制能力很差，找一个负责任的健身搭子，这样就能更容易坚持下去。

无论是健身房的某个人、同事还是朋友，告诉他们你的目标，并约定每天或每周相互督促：

互相发送励志语录

根据需要经常签到

提醒彼此“为什么”开始健身。

5、从小事做起

当你下定决心要重塑体形时，尤其是初学者，需要从小事做起。制定无法实现和不切实际的目标将导致你：倦怠、受伤和放弃。

如果你的目标是减肥，建议设定目标为 每周减掉1-2斤，这是一个不损害健康，并且可以长期坚持下去的减肥量。

不用羡慕那些靠节食减得很快的人， 减得越快，反弹得也越快。

如果你想增强肌肉和力量，也需要循序渐进。从低重量开始，完善你的动作并防止受伤。

一旦你能轻松地完成 3组，每组 6-8 次，就可以增加重量了。

6、设置运动提醒

这对于办公室白领来说尤其重要。工作时很容易全神贯注，不知不觉两个小时就过去了。 久坐对健康很不利。

每小时应起身走动至少五分钟，设置一个手机闹钟提醒，或者买一个会发出嗡嗡声的健身追踪器来提醒你定时起来走动。

7、先在家练

有些人无法或不想去健身房锻炼，没关系，在家也是一样可以锻炼的。

你可以利用自身体重在家健身，也可以买一副哑铃在家锻炼，都是可以的。

8、小步骤积少成多

很多人想多运动，但是却无法实现，尤其是对于前面提到的白领人士。

这里提供一些建议， 可以让你多走一些步数：

将车停在离目的地较远的地方

走楼梯而不是乘电梯

绕远路去目的地

步行或骑自行车去某个地方而不是开车

这些小技巧可以轻松帮你达到每天的步数或总活动分钟数。

9、回忆过去的美好身材

回忆一下那些拥有美好身材的日子，想想当时是怎么做的，然后复刻一下。

当然，今非昔比，如果你不能或者不喜欢跑步，那就不要勉强自己，可以选择一些你喜欢的、能做的一些运动，比如瑜伽、普拉提和骑自行车之类的，然后将它们安排在你的日程表上。

10、适时改变

有些人喜欢重复，而有些人则感到无聊。

如果你很容易感到无聊或担心停滞不前， 那就要改变你的日常训练， 这意味着锻炼不同的肌肉群、做不同的运动或在新的公园跑步。

让我们看一个示例：

第 1 天：和朋友一起在新公园跑步 30 分钟

第 2 天：在健身房进行 30 – 60 分钟的力量训练

第 3 天：普拉提或尊巴舞 45 分钟

第 4 天：在家锻炼，跟着视频做 20 - 30 分钟的 HIIT

随着你变得更强壮并达到目标，可以增加锻炼天数，但一定要遵循我们的下一个建议。

11、安排休息日

当你努力重塑体形时， 不应该每天都锻炼。运动医学会建议每周五天进行 30 分钟的中等强度活动。

这样每周就有两天休息日。 为什么休息日很重要？有几个原因：

让肌肉恢复和重建

避免倦怠和可能的伤害

提高整体机能

改善睡眠

当然，这并不意味着休息日等于 完全不活动或暴饮暴食。你仍然需要多喝水、健康饮食，甚至进行轻度运动，比如： 散步、瑜伽和游泳。

12、庆祝并建立奖励制度

坚持锻炼却不奖励自己实现目标，实在是太无趣了。

建立一个奖励系统，让你可以庆祝自己的成就。

13、保证充足睡眠

人们睡眠不足的原因有很多， 这会导致很多健康问题， 包括：

肥胖

代谢变化

睡眠呼吸暂停

失眠

疲劳

当你努力重塑体形时，可能会发现睡眠质量更好了。这是因为只要 10 分钟的活动就能帮助改善睡眠质量和时间。

每晚应睡多久？国家睡眠基金会建议成年人的 睡眠时间应为7-9小时。

14、规划好你的一天

研究表明 早上和晚上锻炼都有好处，因此选择哪种锻炼方式取决于个人喜好。

如果你选择早上锻炼，那么 前一天晚上就要做好计划。准备好你的运动服和工作服，想好早餐、零食和午餐要吃什么，然后准备好。

如果你喜欢在晚上锻炼， 仍然需要规划好你的一天。准备好第二天的饭菜。如果你下班后要直接去健身房，那就带上一个健身包。

15、碎片化锻炼

有些人停止锻炼只是因为太忙了。如果你也是这样，那么抽出特定的时间来锻炼会很难。

可以考虑在日常活动中锻炼：

刷牙时做 20 次深蹲或弓步

在做晚饭的时候，看看你能做多少个俯卧撑

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