要保证睡眠安然舒适，提高睡眠质量，应注意以下几个问题
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要保证睡眠安然舒适，提高睡眠质量，应注意以下几个问题
2022-05-30 18:11 来源：康之道
睡眠是人类生活的重要组成部分，人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。良好的睡眠可以消除疲劳，恢复体力，增强免疫机能，促进生长发育。在日常生活中，要保证睡眠安然舒适，提高睡眠质量，应注意以下几个方面的调摄。
一是睡眠时间。睡眠时间要根据不同的身体状况因人而宜地进行合理安排。一般刚出生的婴儿除了吮乳和啼哭之外，绝大部分时间都是睡眠，可多达18～20小时。以后随着年龄的增长，睡眠时间渐短，到学龄儿童只需9～10小时。进入青年时期，每天有8小时左右的睡眠即可。人至老年，肾气衰减，阴阳俱虚，常有“昼不精，夜不瞑”的少寐现象，使老人睡眠不深，质量下降，故睡眠时间要适当延长，每天可达9～10小时。据调查，人的睡眠时间与寿命长短关系密切，日平均睡眠7～8小时的人寿命最长。睡眠不到4小时的人，死亡率是前者的两倍。而每天睡眠10小时以上的人，其中有80％可能是短命的。所以睡眠时间少了不行，多了也不好，科学的睡眠时间应以醒后周身感到舒适、轻松、头脑清晰、精力充沛为最宜。至于起卧的时间，由于早晨5～6点是人体生物钟的高潮期，晚上10～11点体温下降，呼吸减慢，激素分泌水平降低，是处于生物钟的低潮期。因此通常认为早晨5～6点起床，晚上10点左右就寝较合适，最迟也不要超过11点。特别要注意纠正长期“开夜车”的不良习惯，这易破坏人体生理性的时间节律。另外午睡，即“昼寝”、“子午觉”，也是古代养生家的睡眠养生法之一。因为子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。如《老老恒言·昼卧》说：“每日时至午。阳气渐消，少息以养阳；时至子，阳气渐长，熟睡所以养阴。”德国精神病研究所睡眠研究专家经过多年的观察研究发现，人体睡眠遵循着超昼夜节律，除夜晚外，白天也需要睡眠。在上午9点、中午1点和下午5点有3个睡眠高峰，其中尤以中午1点的高峰较明显。故午睡可以能使人的大脑与身体各个系统都得到放松与休息，缓解上午的疲劳感，使组织细胞重新注满活力，更有利于下午、晚上的工作和学习。不过，午睡时间不宜太长，睡眠久了反而更疲倦，一般以30分钟～1小时为宜。
二是睡前调摄。睡前要注意保持心情安静平和，全身放松，摒除一切杂念，切忌七情过极，创造良好的睡眠意境，所谓“先睡心，后睡眼”；不要看紧张的影视或趣味盎然的小说，不要吃得过饱，更不要饮诸如咖啡、浓茶和烈酒这类带有刺激性的东西，以免因胃中不和而造成卧不安稳；睡前开窗透气通风，可增加室内新鲜空气的含量；睡前刷牙、洗脸、梳头，能使口腔清洁，头面部血流畅通，助人早入梦乡；睡前稍事活动，如散散步、做一些简单的体操等，还可使人精神舒缓，动则身劳，劳则思憩，有利于安然入睡。尤其值得提倡的是，睡前最好能洗个热水澡或用温热水泡脚，并按摩脚心。中医学认为，五脏六腑在脚部都有相应的穴位，如脚底的涌泉穴，属足少阴肾经的井穴，有滋肾填精的作用。用温热水濯足，按摩涌泉穴，可促进经脉阴阳气血流通，消除机体疲劳，还能滋肾清热，导火下行，具有除烦宁神，助睡安眠的作用。
三是睡眠宜忌。寝具适宜是创造良好睡眠环境的重要条件。床宜高低适度，以略高于就寝者膝盖为好。床铺稍宽大，垫褥软硬适中，要符合人体的生理结构，保持脊柱的正常弯曲度，以在木板床上铺垫10公分左右的棉褥为佳。枕头的选择不宜太硬，高低亦要适度，否则太硬会使人的头颈部血流不畅；太高使颈椎处于过度弯曲状态，久之会影响脊柱健康，而且会导致落沈、打鼾、呼吸不畅等；太低使头部充血，醒后易感头胀头痛、面目浮肿。枕头的高度，《老老恒言·枕》曾指出：“高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒。”药枕作为中医防病健身的手段，具有悠久的历史。如清热明目的菊花枕、荞麦皮枕、蚕沙枕，镇心安神的磁石枕、琥珀枕，还有绿豆皮、决明子、桑叶、小米等作的药枕，可以根据不同体质、不同季节、不同年龄来进行选择。盖被宜柔软，其厚薄应根据地区、气候、个人习惯来决定。既不宜过厚过暖，这会使体内热量丧失过多，呼吸加速，使人感到咽喉口鼻干燥；也不宜太薄不暖，使人体肌肉不能充分放松，影响睡眠深度，脑力和体力不易得到恢复。至于睡眠的姿势因人而异，中医养生学主张最理想的姿势是右侧屈膝而卧，即卧如弓，这种姿势可使心脾之气舒展，四肢肌肉放松，有利于气血的流通和呼吸道的通畅。如《千金要方·养性·道林养性》说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”《老老恒言·安寝》也指出：“如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气。”此外，就寝时还不可言语，不可当风，不可对灯，不可张口，不可蒙头掩面等。
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