熬夜=熬命！如果你必须熬夜，请收下这份“科学熬夜指南”

发布时间：2025-02-07 19:34

避免熬夜，熬夜会导致免疫力下降 #生活知识# #生活习惯# #适度休息#

大家都知道熬夜对身体不好，但在刀子没落到自己身上时，谁不是一边作死熬夜，一边喝枸杞养生？那么，到底几点睡才算熬夜？为了工作学习不得不熬夜，怎么降低伤害？

熬夜分两种，你属于哪一种

01 晚睡晚起，但睡眠充足

什么算熬夜？用大白话讲，就是已经很困了，却还忍着不睡。什么是健康的睡眠？简单来说，好睡眠=有规律+睡得饱。肯定有人会问了：每天凌晨4点睡，中午12点起，算熬夜吗？严格来说：不算。

不同年龄段需要的睡眠时间不一样：

（1）60岁以上老人，最佳睡眠时间5.5—7小时，午休不超过1小时。

（2）19—60岁成年人，最佳睡眠时间7—8小时，晚10点到晨5点是“优质睡眠时间”。

（3）13—18岁青年人，最佳睡眠时间8—9小时，最晚24点前上床。

（4）4—12岁儿童，最佳睡眠时间10—12小时，别超过12小时。

（5）1—3岁幼儿，最佳睡眠时间11—14小时，睡前1小时洗澡。

（6）1岁以下婴儿，最佳睡眠时间14—16小时，夜间不要频繁喂奶、换尿不湿。

其实，对于大部分人来说，睡得晚，往往就意味着睡眠不足。所以还是尽量克服困难减少熬夜，毕竟熬夜对身体和精神的损伤是难以逆转的。国际上推荐的入睡时间是：夏季22：00-23：00，冬季 21：30-22：30。

02 长期熬夜，且睡眠时间不足

睡眠不足的熬夜=熬命，这毫不夸张！长期熬夜会增加心脏病的风险，降低记忆力，还容易导致肥胖……熬夜对身体的危害，看下这张图就一目了然了。

如何把熬夜伤害降到最低

大多数人都知道熬夜伤害大，但很多时候熬夜是无可奈何，是迫不得已，那该如何把伤害降到最低？做好下面这几件事，能尽量减少对身体的伤害。

01 晚餐不宜过饱，夜宵要有营养

晚餐不宜吃太饱，不要食用高热量、油腻和过咸的食物。如果熬夜期间饿了需要进食，应选择有营养易消化的食物，例如面食或者粥，多吃蔬菜和鸡蛋，避免加重肠胃负担。

02 随时补充水分

熬夜会导致内分泌失调，水油失衡，不仅皮肤缺水，身体也会缺水，所以熬夜时一定要多喝水。枸杞、菊花、大枣等泡水也是不错的选择。

尽量少喝浓茶、红牛等提神刺激性饮品，会直接对中枢神经产生刺激作用，有损大脑健康。

03 随时活动身体

缺乏休息又整晚都久坐不动，对身体的伤害是加倍的。所以要随时起来活动下身体，来回走一走，伸伸懒腰。并注意保持室内适当通风，同时可以边活动边深呼吸，有助于保护大脑。

04 热敷护眼，食补健眼

熬夜期间，可以将双手搓热或者用热毛巾热敷双眼，来舒缓眼睛疲劳；还可以通过揉按太阳穴提神醒脑。熬夜前后，应多食用山药、胡萝卜、菠菜、玉米、牛肉、红枣等对保护视力有益的食物。

05 第二天早晨要吃好

第二天要给自己一个营养丰富的早餐，好好补一下，若有时间可以洗一个热水澡。

06 熬夜两小时，补觉半小时

熬夜第二天最重要的是要补充睡眠。如果条件允许，尽量按“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。