优质睡眠指南

发布时间：2025-02-07 19:41

《睡眠环境优化指南》教你打造优质睡眠环境 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #睡眠健康知识#

引用：主要引用自知乎的各个问答的内容。

文章目录一、睡眠计划1.根据睡眠周期来睡觉。2.一定要午睡。3.仰卧或侧卧。4.裸睡有益。二、如何助眠1.睡前准备好第2天早晨要换的衣服等。并暗示自己今天的工作已经全部结束。2.睡前1个小时洗热水澡。（热水能让人的体温升高一度左右，洗完澡之后，人的体温会下降，恢复正常体温时，睡意就会来临。）3.在固定的时间睡眠，尤其不要睡懒觉。4.睡觉时关掉所有灯，尽量不要接触电子设备。5.坚持锻炼，白天多呆在户外，多晒太阳。6.周末不要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间，使得晚上睡觉的意愿不强，改变体温节律并导致失眠。此外，睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和REM状态，对身体没有很大益处。7.两分钟入睡训练法。1）进行身体放松：2）精神放松 8.不推荐达芬奇睡眠法。9.“排毒”是为了某种商业目的硬生生捏造出来的概念，不要相信所谓的人体排毒时间表。

一、睡眠计划

1.根据睡眠周期来睡觉。

每个周期是90分钟左右，周期末醒来会感觉舒适，不会觉得困或者睡不够。
所以最建议的睡眠时间是7.5小时（1.5h*5），如果你想睡得少的话，可以睡6个小时（1.5h*4）。
睡眠时间根据希望起床的时间倒推即可。因为睡眠周期并非精确的90分钟，所以，当你觉得起床后不舒服时，可以提前/延后20分钟，直到找出你最舒服的睡眠时长。
（睡眠分N1,N2, N3, N4和REM五个阶段，一个循环约90分钟；N3、N4是深睡眠，梦境出现在REM阶段）

2.一定要午睡。

下午两点到五点是打盹的最佳时间/也有说是12点到2点。
理想的午睡时间是10-30分钟。（不建议超过30分钟）

3.仰卧或侧卧。

俯卧会对重要器官产生不必要的压力。
一个合适枕头的宽度要有两个肩膀宽；而高度则是用力压下枕头后依然有一个拳头竖起来差不多高。用平躺仰卧的方式时，把枕头垫在“脖子”下面。

4.裸睡有益。

可以一定程度上提高人的睡眠质量。
可以让我们的皮肤变得更好一些。

二、如何助眠

1.睡前准备好第2天早晨要换的衣服等。并暗示自己今天的工作已经全部结束。 2.睡前1个小时洗热水澡。（热水能让人的体温升高一度左右，洗完澡之后，人的体温会下降，恢复正常体温时，睡意就会来临。） 3.在固定的时间睡眠，尤其不要睡懒觉。

1）起床时间到了之后立即起床，不许拖沓或补觉。（有人做过实验200小时不眠，仍然维持身心功能正常，要相信身体自然调整的能力）
2）严格限制睡眠时间，比如晚12点到早7点半，其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。

4.睡觉时关掉所有灯，尽量不要接触电子设备。 5.坚持锻炼，白天多呆在户外，多晒太阳。 6.周末不要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间，使得晚上睡觉的意愿不强，改变体温节律并导致失眠。此外，睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和REM状态，对身体没有很大益处。 7.两分钟入睡训练法。 1）进行身体放松：

坐在你的椅子上，两脚放在地板上。膝盖分开，手在膝盖内侧无力耷拉着。现在，闭上眼睛，放下下巴，直到它落在你的胸前。
有规律地、缓慢地深呼吸。让额头的皱纹都出现再舒展开，放松你的头皮。放松脸部其余肌肉，放松你的舌头和嘴唇，就像你在河边看到的鳟鱼那样嘴一开一合，缓慢呼吸。
现在来处理一下眼部八块肌肉。闭眼的同时，眼睛在眼窝中随意翻动，没有什么重点，就是上下左右翻动就行，缓慢呼吸。
现在，把肩膀放的尽可能低，就算你认为很低了，但是让它们更低。感受脖子后面的肌肉，当你觉得已经很放松了，尝试着让它们再进一步。
现在放松你的胸部。深吸一口气，屏住，呼气并吹出你所有的紧张情绪。让你的胸部瘪下去，想象在椅子上，自己是一直笨重的水母。缓慢呼吸，呼气时，释放越来越多的紧张情绪。
现在关注手臂。放松右二头肌，右前臂也一样，然后右手，手指。然后在左臂重复，且保持缓慢呼吸。
你的上半身已经放松了，感觉温暖而愉快，感觉良好，幸福感侵入身体。现在该下半身了。
先右大腿肌肉，想象着肉挂在机构上，放松。然后是小腿肌肉，在之后是右脚踝和脚部肌肉。告诉自己，右腿没骨头。在左腿重复。感觉自己就是椅子上的一堆肉。
目前，我们身心放松，或者你觉得如此。为了保险，我们深呼吸三次，呼出最后的紧张，一次，呼~~两次，呼~~~三次，呼~~~~

2）精神放松

不要有任何运动的想法，以下3种任选一个：
幻想这是一个温暖的春日，而且你正躺在一个非常宁静的湖上独木舟的里。你正在仰望蓝天与云朵，浮动的云彩。不要有任何其他想法。只要专注于个画面十秒钟。
想象你正躺在一个黑色天鹅绒大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，专注这个画面十秒钟。
第三个窍门，在脑海中说「不要想、不要想、不要想。。。」，持续十秒钟，消除其他想法。

8.不推荐达芬奇睡眠法。

达芬奇睡眠法(一天之中多次睡眠，每次持续短时)是多相睡眠(Polyphasic sleep)，而且是一种极端形式(全天睡眠总时间小于3小时)。
达芬奇睡眠法实际上是一种睡眠剥夺操作。在最大限度的欺骗大脑神经系统：以损坏免疫系统和神经系统为代价。

9.“排毒”是为了某种商业目的硬生生捏造出来的概念，不要相信所谓的人体排毒时间表。

网址：优质睡眠指南 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/759533

上一篇：好睡眠，生活美

下一篇：睡眠指南小组

优质睡眠指南

一、睡眠计划

二、如何助眠

相关内容

随便看看

最新动态分享

热点动态分享

专题

推荐动态分享