​假期结束回归工作 如何远离“节后综合征”

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假期结束回归工作 如何远离“节后综合征”

心理科医生建议：尽快调整作息，保持规律饮食，适当增加运动量

■新华社发 勾建山 作

2月5日（正月初八），结束了春节假期的市民又重新回到了工作岗位上，有些人吐槽说自己或许患上了“节后综合征”。甚至有人说，早在假期即将结束的前两天自己就出现了身体疲惫、情绪低落、失眠、食欲不振以及胃肠不适等症状。对此，专家提醒，这可能是“节后综合征”在作祟，应尽快调整作息，保持规律饮食，适当增加运动量，逐步恢复工作节奏，帮助身心重回正轨。

上班族想早点进入工作状态

记者在采访时注意到，“节后综合征”的症状各不相同。有的人是从家乡返程时患上了坐车恐惧症、有的人是从家返程时患上了抢票后遗症、有的人是开工前一晚上失眠第二天早上只得强行开机……

家住新华区的刘女士，这个春节假期回到了爱人的老家哈尔滨，在那里过了个特别开心并难忘的新年。“我们一家三口在哈尔滨住了近10天，正月初七才匆忙回到了石家庄。在哈尔滨的时候，我和爱人每天的生活过得特别自在，身体和心理都极其放松。”刘女士说，春节期间自己每天基本是大快朵颐，因为忙碌了一年想要彻底放松一下，运动量也减少了，人变得“懒懒的”，现在突然要开工了感觉没有一点精神头。

而且在刘女士看来，短暂的春节相聚之后，自己和爱人带着家人的祝福匆匆离开了哈尔滨，又重新投入到工作当中，第一天真的有些进入不了状态。“正月初八上班第一天，午饭时候我和同事闲聊发现出现这种状态的似乎不是我一个人，大家都觉得春节假期太短了，还都沉浸在节日的美好回忆中。”刘女士说，从悠闲的假期猛然变成新的忙碌，心里多少都会有些落差感。

除了刘女士有这种感觉外，家住高新区的杨先生也说，春节假期结束后，自己出现了上班没精神头的状态，感觉全身哪儿都不舒服。“我还发现身边的一些同事，也存在无精打采、情绪不佳、工作效率下降等现象。”杨先生说，自己咨询过这应该是患上了“节后综合征”。“节后综合征”并不是一种疾病，而是一种生理和心理反应。常出现于长假期或节日后，其症状包括疲倦、失眠、昏昏欲睡、胃口欠佳、难以集中精神工作、肌肉酸痛或心跳快，还有不明原因的恶心、眩晕、肠道反应、神经衰弱等，焦虑、空虚或容易发怒。

“真的很希望能有权威人士给出权威的方法，让像我一样患上‘节后综合征’的上班族早点进入工作状态。”杨先生说道。

调整生活节奏从“吃顿好饭，睡个好觉”开始

同样是刚刚过完春节假期，市民王先生的“节后综合征”似乎没有出现。说起自己为何没有出现“节后综合征”，王先生说出了一些妙招。“俗话说，从哪里跌倒就从哪里爬起来。既然生活节奏混乱是‘节后综合征’的主要原因，那咱就主动调整生活节奏。”28岁的王先生的确有着自己独特的调整方法。

王先生说，自己调整“节后综合征”的方法之一是吃顿好饭。“春节期间难免大鱼大肉、大吃大喝，因此我在节后一般会在饮食上有所节制，多食用纤维丰富、富含维生素的食物，用粗粮如豆类、红薯、高粱等代替精米精面。”王先生说，在自己看来亲手做一顿简单的、清淡的饭，吃完后再洗碗、做一些家务，让自己从肠胃到心理都慢慢安静下来的过程，都可以称之为“吃顿好饭”。

除了“吃顿好饭”，王先生接下来要做的就是睡个好觉。王先生说，春节期间多数人睡眠节律被改变，上班后想要快速恢复精气神，就务必要恢复原本的作息规律。“我所谓‘睡个好觉’一般不是提前睡觉或者补觉，而是开工的前两天开始逐渐改变作息习惯，按时上床、按时睡觉，一切都与节前工作日作息时间保持一致。”王先生说，自己还会适当地进行体育锻炼，比如慢跑、游泳等有氧运动，这样都可以让自己按时入睡。

“这种自我调节的方法，我已经用了三四年了，不仅是春节假期，五一、十一等小长假也会如此进行，总体感觉效果还是不错的。”王先生说，今年正月初八开工第一天，自己就是以饱满的精神状态投入到工作中的。

赶走“节后综合征”核心是 “温柔重启”

对此，河北医科大学第一医院临床心理科心理治疗师、国家二级心理咨询师李昕雨说，“节后综合征”就是在长假结束后，很多人会出现失眠、疲乏无力、精力不集中、情绪不佳等症状。这种状态不仅影响着个人的生活质量，还可能对工作产生影响。

那么，为什么会出现这样的情况呢？李昕雨说，出现“节后综合征”是因为在放长假期间，既往生活、工作、学习的固定节奏和规律被打破了。当假期结束，很多人要重新建立这个节奏，就可能出现一个不适应的“混乱期”。

春节期间人们回家过年，享受着家庭温暖和亲情的快乐。这段时间大家的生活节奏会突然变得非常缓慢和轻松。大鱼大肉的饮食、长时间的休息和娱乐，使得身体和心理都处于一种极度放松的状态。“当春节假期结束，生活节奏突然恢复紧张，很多人的身体和心理难以迅速适应，这就导致了‘节后综合征’的出现。”李昕雨说，面对“节后综合征”可以尝试采取一些措施来缓解。其实“节后综合征”是一种常见的现象，只要采取正确的方法进行调整和恢复，就一定能够迅速摆脱它的困扰。

心理调适，缓解焦虑。接纳情绪，减少自责，允许自己有1-3天“缓冲期”，不必强迫立刻高效工作。写下假期结束后的不安感，并标注可行动的小目标（如：“今天先整理邮件”）；积极的心理暗示，用“我可以逐步适应”替代“我完全没状态”，避免消极心理强化焦虑；制订过渡期计划，上班前1天列好待办清单，按优先级排序，先完成简单任务找回掌控感。

适度运动，唤醒活力。轻量有氧运动，快走、瑜伽或跳绳10-15分钟，促进多巴胺分泌，提振精神；办公室微运动，每小时起身拉伸颈椎和肩背，做深呼吸练习（吸气4秒，呼气6秒），缓解久坐僵硬。

调整作息，循序渐进。逐步恢复生物钟，提前1-2天调整入睡和起床时间，每天比假期早睡/早起30分钟，避免突然“硬切换”。午睡控制在20分钟内，避免影响夜间睡眠；睡前放松仪式，睡前1小时关闭电子设备，用泡脚、轻音乐或冥想替代刷手机，喝一杯温牛奶或洋甘菊茶，帮助舒缓神经。

工作与生活平衡。避免“报复性加班”，首周减少高强度任务，优先处理沟通类、整理类工作，逐步进入节奏；增加生活仪式感，上班第一天穿喜欢的衣服，带一份小零食或用鲜花装点一下办公桌，提升愉悦感；规划短期期待，安排周末短途散步、朋友聚会或追一集喜欢的剧，给生活留出盼头。

李昕雨强调，大家需要明白调整“节后综合征”的核心是“温柔地重启”，而非强行对抗状态。慢慢来，相信大家都会找回曾经那个精力充沛的自己。（记者 李惺 赵晓华）

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