在外就餐如何做到营养均衡

随着生活节奏加快，大多数“上班族”都过着吃食堂、点外卖的生活。在外就餐，人们很多时候注重的是快捷和方便，而忽略了营养与健康。那么，日常怎样选餐、点餐才能做到合理营养、有益健康？

平衡膳食 营养均衡

平衡膳食、营养均衡指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

做到平衡膳食，要求食物品种齐全、种类多样。如果在外就餐，每餐建议尽量能包括：粮谷类 （建议每日粗杂粮主食占1/3左右）和薯类（山药、芋头、土豆等）；蔬菜和水果类；动物性食物（指肉、蛋、奶类食物）；大豆类和坚果类等。在外选餐时，将这些食物根据自身需求，按照科学比例，合理搭配到一日三餐中，就能实现营养均衡的目标。当然，需要个性化营养指导的人群，如超重、消瘦，婴幼儿、老年人、孕妇等，想达到理想目标，建议寻求专业帮助。

食物多样 合理搭配

买饭、点餐尽量做到食物多样化，按平衡膳食原则，主食做到粗细粮搭配，菜品做到动物性食物和植物性食物合理搭配，有荤有素，在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分，一周食谱尽量不重复。

实现食物多样化有几个小技巧：点餐选择相同价格菜品各盛几勺凑够一份；选择小份主食，如小笼包子、细山药、个头小的芋头、杂粮小窝头等，只有食物多样，才有可能达到平衡膳食。

如果量化到一日三餐的食物中，建议做到：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上、每周5种以上；蔬菜菌藻和水果类的食物品种数平均每天4种以上、每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上、每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种、每周5种以上。总体建议平均每天不重复的食物种类数达到12种以上、每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

减重要科学 “三减”益健康

随着生活水平的提高，人们对营养健康越来越关注，在外就餐的人群尤其是爱美的年轻人往往会有这样的困惑：我不想长胖，也知道“减油、减盐、减糖”对健康有益，可总在外面吃饭怎么去控制，是不是只能少吃、饿肚子？营养师的建议是不盲目节食，多点蒸煮、清炒、温拌的菜品，煎、炸、烤的食物偶尔解解馋，尽量少吃。此外，菜在水里涮涮再吃也可以去掉部分油盐。

文/张凤玲（淄博市中医医院营养科）

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