打工人的一日三餐，到底怎么吃？

发布时间：2025-02-09 21:34

日常笑话：朋友说他最近减肥，早餐只吃一片面包，结果被问到‘你是怎么做到的？’他回答：‘我闭上眼睛吃的。’ #生活乐趣# #日常生活趣事# #日常生活笑话# #搞笑日常图片#

原创同仁有营养同仁有营养

区科委项目

职场人

免疫&营养

免疫力是指机体抵抗外来侵袭

维持体内内环境稳定性的能力

提升免疫健康关键在于维持免疫功能的正常运作

将免疫力保持在均衡状态，

使人体具有良好的自我调节能力。

营养&免疫力的关系

营养确实是影响免疫力的重要因素

适量优蛋白质、维生素A、维生素C、

维生素D、维生素E、铁、锌，

能帮助维持正常的免疫功能。

在《中国居民膳食指南（2022）》

中专门提到营养与免疫力的密切关系：

平衡膳食是提高免疫力的基础！

职场人如何保证合理饮食？

一

职场人的一日三餐

一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质，可搭配不同食材，保证食物多样化。对正常人群人来说，蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质，一类都不能少。减肥的人可以减少油脂和淀粉食物，但并不能完全不吃。

研究发现，如果蛋白质在一天当中的摄入太不均衡，比如早上很少，晚上很多，那么蛋白质的利用效率就会下降，身体的肌肉容易流失。肌肉流失导致代谢率下降，那么吃同样多的东西时，人更容易肥胖。

早餐可以选择一些易于携带和准备的食品，如坚果、水果、酸奶、鸡蛋等，以保证工作日也能获得多种营养素的摄入。如果早餐无法吃果蔬，而午餐在外也有摄入蔬菜不足的情况，可以晚餐适量多吃一些蔬菜弥补下。

午餐建议可以自带或者食堂就餐，餐盘里可以一个装主食，最好粗细搭配，比如半份米饭加一块蒸红薯；一个荤菜，一个蔬菜，荤素比例1:2，蔬菜尽量多装；另外可以一个装水果或凉菜。

晚餐建议不超过7点半，睡觉不超过11点，睡前3小时不要吃东西。如果确实饥饿要吃夜宵，尽量吃得清淡。尤其需要嘱咐的是，晚上不要喝很多酒。喝酒不仅会加重肝脏负担，还降低睡眠质量，造成深睡眠减少、夜醒次数增加。

二

食物和烹调方式的选择

平衡膳食比较合理的办法是，各类食物都正常吃。但每一类食物都选择油少、糖少的类型。

①主食宜选择不油炸、不放油、不加糖的品种（比如烧饼要加油，而馒头不用加油；米饭不放油，而炒饭放油；比如杂粮粥可以不加糖直接配菜吃）

②蔬菜宜选择少油烹调的菜肴（比如“麻辣香锅”和“干锅”菜肴加了很多油，而蒸煮凉拌加的油非常少）

③鱼肉也宜选择食材少油而且烹调清淡的品种（比如吃酱牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；比如吃清蒸鱼脂肪很少，而干烧鱼脂肪很多）

三

喝汤吃肉营养价值高

肉类是蛋白质的主要来源之一。适量摄入优质蛋白可以帮助人体维持免疫力、提升肌肉状态。然而，肉类的烹饪方式至关重要。频繁食用红烧肉等油脂过高的菜肴易引发肥胖问题或心血管疾病，长时间炖煮也会导致营养元素大量流失。

事实上，汤里的大部分营养仍然保留在食材中。汤汁中虽然蕴含蛋白肽或氨基酸和矿物质，但蛋白质含量仍然相对较低，且有益于免疫健康的维生素C或B族会因炖煮而流失。

四

零食的选择

零食建议选择酸奶、水果、水果干和坚果。酸奶尽量选含糖比较低的，碳水化合物含量低于12%的最好。越高就说明放糖越多。水果干含糖比较高，但它的纤维和矿物质也丰富，在饭前少量吃一点是好的，能帮助预防饥饿，控制食欲。

比如：下班的时候吃几枚干枣和几粒坚果，或者先喝杯牛奶或酸奶，让过低的血糖和空空的胃安稳一些，避免因饥饿而烦躁，甚至发生不必要的麻烦。

五

职场“续命”饮品：咖啡

咖啡不能补充精力，浓茶也一样，它们只不过是让人暂时忘记需要休息这件事情，继续透支体能。所以，咖啡刺激造成的短暂兴奋过去后，人会感觉更疲劳。疲劳说明身体提醒你该休息了，这时候哪怕睡10分钟也会非常有帮助，比靠咖啡和提神饮料强迫自己兴奋要健康得多。

喝咖啡不会妨碍补水，因为咖啡的水分含量多于它所引起的利尿效果。每天喝两杯咖啡以内，也不会造成骨质疏松。咖啡中含有草酸，但如果加点牛奶的话，那点草酸还远没有牛奶中的钙多。不过，孕早期还是不建议喝咖啡，担心增加流产率。

最好的补充精力的方法是良好的睡眠和规律的运动。睡足觉就会头脑清醒，经常运动，血液循环顺畅，消化功能良好，就会精力充沛，远离疲劳和困倦。

六

鲜果还是果汁？

鲜榨果汁要少喝。

日常工作生活中，除了咖啡，果汁也是很多职场人士的选择之一。将水果榨成汁会导致许多膳食纤维和一些营养成分（如维生素C）的流失。因此，哪怕是不含任何添加剂的鲜榨果汁营养价值都较低。此外，由于果汁中缺乏膳食纤维，饮用后会使血糖快速升高，不宜频繁饮用。因此专家提醒，成年人每日需要摄入半斤水果和一斤蔬菜，不可完全以饮用果汁替代。对于因牙口或其他原因无法食用鲜果的人群，建议将水果打成果糊食用，最大限度地保留其中的营养成分。

七

营养补充剂

任何营养元素摄入过多都可能导致健康问题。例如：蛋白质（尤其是动物蛋白）摄入过多可能引发胆固醇或是肾功能问题；维生素摄入过多会导致恶心、呕吐、腹泻等症状。因此，只要坚持均衡多样化饮食，即可满足人体所需的营养摄入。若因特殊情况无法通过日常膳食实现营养的均衡摄入，可考虑咨询医疗或营养学专业人士，适当服用膳食营养补充剂。