上班族那些不健康的饮食习惯，该如何改善？

发布时间：2025-02-09 21:39

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很多人都知道健康饮食的重要性，但真正付诸于实践的，却少之又少，尤其是上班族，迫于时间和工作的压力，开启了这样的一天：早上做早餐的时间，更愿意多睡会；中午时间有限，外卖或许是最便捷的解决方案；晚上下班后，为了弥补委屈了一天的胃，来顿大餐，或者睡前来份夜宵。于是，反酸、消化不良、便秘等肠胃问题渐渐盯上上班族，而且肠癌也呈现出年轻化的发展趋势。

作为上班族，那些不良的饮食习惯你中枪了几个？该如何改善？

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一、早餐种类过于单一

《中国居民膳食指南》建议，早餐所提供的能量应占全天的25%~30%。一份优秀的早餐，能保证人体在整个上午有充足的精力和体力，应包括以下4类：①谷类；②动物性食物；③奶及奶制品/大豆及其制品；④蔬菜/水果。

举个例子，全麦面包/麦片/杂粮粥（如红薯粥、玉米粥、豆粥等）+鸡蛋/鸡胸肉+牛奶/酸奶/豆浆＋可生吃的蔬菜等及水果（如拌黄瓜/西红柿、苹果、香蕉等）。

如果你的早餐包含3类，可以认为这顿早餐质量良好，能打80分左右；

如果只有1~2类，说明这顿早餐质量较差，不及格哦；

如果都没有，那么不吃早餐的你，在上午工作时很容易出现精力不集中，反应力下降，严重者还会出现虚脱、低血糖昏迷的情况。

二、午餐长期吃外卖

上班族应该没几个没点过外卖的吧？

提问：一份优秀的外卖要满足什么条件？

理想答案：营养均衡，种类丰富。

可现实生活中大部分人的选择是——有无满减。

很多商家为了能以诱人的口味吸引客户，在烹饪过程中会添加大量的油和盐。而且部分商家属于“小作坊”，有的甚至无证经营，卫生条件堪忧。此外，餐盒、筷子等餐具，也无法保证是否合格。

如果能自己带饭，最好。实在做不到的话，要注意以下方面：

1.油炸、煎烤、干煸、腌制、烟熏等烹饪方式都不太健康，推荐白灼、清蒸、焖煮等比较健康的烹饪方式。

2.外卖通常肉类较多，青菜较少，因此在选择食物时，应注意选择一荤一素或一荤两素的荤素搭配，这样才能做到营养均衡。

3.目前中国居民饮食中，精米白面过多，粗粮较少，建议主食选择杂粮馒头、杂粮饭、红薯、玉米等。

4.如果实在担心外卖的营养及安全问题，可以用简单、健康的零食代替部分正餐，比如牛奶、水果、坚果等。

5.很多上班族会压缩吃饭时间，进食速度过快。食物还没经过充分咀嚼就咽下去了，长此以往会导致肠胃负担。而且咀嚼时间过短的话，迷走神经仍处于过度兴奋之中，容易因食欲亢进而肥胖。所以应细嚼慢咽，预留多点时间来进餐。

三、晚餐过于丰富

很多人会觉得，早餐、午餐吃得不好，再加上一天的辛勤工作，晚餐再不吃好点，人间怎么值得？但是，晚餐吃十分饱甚至十二分饱，需要长时间消化，会增加胃肠负担，还会破坏人体正常的生物钟，多余的热量还会合成脂肪在体内存积，不仅会引起肥胖，还会影响睡眠。建议晚饭吃七分饱即可。那么七分饱，是怎样一种感觉？即稍稍觉得有点饿，但是还能忍受。这里教给大家一个方法，就是将以前吃饱的饭量减少三分之一，就能找到七分饱的感觉了。

晚餐尽量选择一些高蛋白、低脂肪的食物，这样才可以保证营养的同时，也不会摄入过多的热量，如鱼类、豆腐、新鲜的蔬菜等。建议晚餐在6点左右进行，最晚在7点前吃完。这样胃里的食物就可以在睡觉之前消化完。

四、关于加餐

最后再来说下加餐，可以在上午10~11点，或者下午3~4点之间选择加餐，建议首选水果、酸奶或者坚果，避免糕点、饼干、奶茶等食物。

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