失眠焦虑、疲惫乏力、注意力无法集中……“节后综合征”来犯 这几招帮你“满血复活”

冥想可以帮你集中注意力，减轻焦虑。 #生活知识# #心理建议# #压力释放技巧#

最近，大部分“打工人”结束春节假期正式返工。此时，在工作岗位上的你，是不是还在怀念和家人团聚、吃吃喝喝的休闲时光？那你可能已经患上了“节后综合征”。

杭州的张先生（化名）正是如此。人到中年的他事业有成，在一家上市公司担任项目主管。尽管已经是职场上独当一面的管理层，他在春节长假结束后，也感到失眠、情绪低落、紧张烦躁、多思多虑、疲惫乏力、注意力不能集中，无法正常工作。

浙江大学医学院附属邵逸夫医院精神卫生科蔡利强副主任医师表示，张先生的状态符合“节后综合征”的典型表现。放假期间，他的作息不规律，饮食和睡眠习惯被打乱，导致身体和情绪在节后难以快速调整。此外，从轻松的假期状态突然回到高强度的工作环境，心理上产生了不适应。

“通常，经历轻松愉快的长假后，许多人会发现自己难以重新回到工作或学习状态，并且伴随一系列心理和身体的不适症状，如低落、焦虑、烦躁等情绪问题，还可能出现抑郁、易怒、精神紧张等心理问题；睡眠紊乱，或睡眠质量下降，甚至出现心慌、胸闷、呼吸困难、头晕等症状；疲劳乏力，身体疲惫；注意力难以集中、记忆力下降；肠胃功能紊乱，引发消化不良或食欲减退、胃痛、肠易激综合征（IBS）、恶心等，以及头疼、颈痛、腰背痛、关节痛各种躯体疼痛不适。”如何调整心身，尽快回归到常规的工作生活，蔡利强介绍了以下几个实用的方法——

1.调整作息：提前恢复规律作息，保证充足睡眠。可以试试失眠刺激调控方法：只有在有睡意时才上床；如果卧床20分钟仍不能入睡，应立刻起床离开卧室，可从事一些简单的活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；不要在床上进行与睡眠无关的活动，如进食、刷手机、看电视、听收音机或思考复杂的问题；不管前一晚睡多长时间，保持规律的起床时间。

2.合理饮食：春节期间进食过多，容易出现消化不良、胃胀难受的情况，此时应减少油腻食物，增加清淡、营养均衡的饮食，多吃一些含有膳食纤维的水果、杂粮和蔬菜，比如大餐后吃些柚子，不仅有助于控制血糖，还利于润肠通便。

3.适量运动：适量的运动，如慢跑、瑜伽等有助于缓解压力、改善睡眠质量、增强身体耐力等。还可以进行冥想、深呼吸、渐进性肌肉放松活动放松心身。

4.合理制定工作计划：从生活内容到作息时间都积极作出相应的调整，思考上班后应该做的各项事宜，逐步安排工作任务，避免过度压力。

5.心理调适：节后产生的紧张、烦躁、情绪低落等不良情绪，应积极进行心理调适。可以通过与亲友社交、参加户外活动、深呼吸练习等方式，放松心情，缓解焦虑情绪。同时，给自己设定一些短期目标，让心理逐渐适应工作和生活节奏。

6.寻求专业帮助：经过以上应对策略的调整，“节后综合征”基本可以得到有效改善。如果上述症状严重，影响到正常的工作和生活，应及时寻求专业帮助，咨询精神心理医生、睡眠医学专家等，展开心理及身体评估，并根据医生的指导进行相应治疗。

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