收藏！这份居家运动指南来了～

“宅家 ” 也是“抗疫”

居家期间

不要忘记关注身体健康

快收下这份

居家运动指南

一起动起来！

居家的你

有这些运动可以选择

力量锻炼

居家锻炼，可以选择俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐、仰卧抬腿等进行力量训练

心肺锻炼

最方便有效的方式是跳绳，不仅能提升心肺功能，还可锻炼脚部关节

拉伸锻炼

可以通过牵拉练习、柔韧性练习缓解肩颈腰背腿等产生的不适感

小贴士

充分热 身

居家久坐

身体机能不活跃

记得充分热身

注意安全

勤通风

注意周围家具位置

避免动作过大导致磕碰

避免滑倒、拉伤

因人而异

居家锻炼要因地制宜

因人而异

循序渐进

不宜进行长时间高强度的锻炼

针对不同人群

应选择不同运动形式

1.儿童青少年：运动要适度，以中低强度为主。建议上午和晚上各进行15-20分钟内的居家健身。

儿童：以灵敏、柔和、协调平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，单脚站立、钻山洞、跳格子、爬行等。

青少年：可加入速度、小力量、心肺练习，如振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。每个动作进行20-30秒，依据身体素质，进行2-4组。

2.身体素质较好和有良好体育锻炼习惯的成年人：可以进行高强度间歇训练，能提高心肺功能和基本力量素质，同时还能在短时间内达到良好锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10-15次，进行2-4组。

3.老年人及缺乏体育锻炼的成人：建议以功能练习和柔韧平衡素质提升练习为主，针对肩颈腰背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体练习。每组拉伸时间持续大概20-30秒，进行2-4组。

这份居家锻炼指南

你get了吗？

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制作：郭秀芬

素材：毕节市人民政府网 图：摄网图

校读/ 王文艳初审/段磊 王方 终审/阿拉腾

责任编辑：

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