营养食疗瘦身法.docx

《食物营养搭配瘦身法》讲解食物营养与减肥的关系。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #减肥瘦身书籍#

文档简介

营养食疗瘦映［终生纤体计划1、本计划能够有效达到减重之原理•跟随餐单指示。减少碳水化合物（提供身体能量之第I原料）之摄取量。•迫使身体改为燃烧第二原料一一脂肪，去维持身体之能量。•限制每天之脂肪吸入量，身体便会燃烧本身已储存之脂肪，达到——烧脂！减重！2、监察系统一一（怎可知道身体是否在烧脂？）•每天早上起床后，不要饮任何饮料，先去1次小便。-15分钟后以尿试纸验尿。•如试纸转为粉红色至紫色，证明身体已在燃烧脂肪。•如试纸没有转色，则表示尚未成功，身体还未烧脂。可能是碳水化合物吸入量还是过高，要再减低或有其它问题，请咨询减肥教练。•一般情况：开始之第1至2日，可摄取80——100克碳水化合物，第三天验尿，如不成功，可减至70——80克，如还未达到烧脂数量；可再减至50——60克。3、什么人不能用此方法减重？•孕妇•有严重肝病或肾病•第I型糖尿病患者，需要注射胰岛素一一请咨询医生。重病患者。4、与传统减肥餐单比较：营养食疗餐单传统餐单快而安全慢减少饥饿饥饿增加正常食欲食欲增加增加体能体能降低心情愉快烦躁保持肌肉量肌肉减少重点在改变生活模式只改变餐单［终生纤体］计划一览表预备日：1一3日（排毒一天）为期一到三天，为“第一阶段：瘦身”做好身体准备和心理准备。“第一阶段：瘦身”共28天。完成：“预备日”后，就可以进入“瘦身阶级：为期共28天（根据不同的瘦身目标，可以缩短时间。第一周1-3日蛋白日4-7日纤体日第二周8日蛋白日9-14日纤体日第三周15日蛋白日16——21日纤体日第四周22日蛋白日2328日纤体日“瘦身阶级”不能超过28天，完成后必须马上进行新陈代谢调节。经过28天“瘦身阶级”后，无论你是否达到了最终的减肥目标，都要进行新陈代谢调节。新陈代谢调节：共14天1日蛋白质日23日新陈代谢调节：阶级一一47日新陈代谢调节：阶级二8日蛋白日914新陈代谢调节：阶级三顺利完成新陈代谢调节后，你就要做出决定。如果你希望减掉更多的体重，可以重新实施为期28天做“瘦身阶段”，然后在进新陈代谢调节；如果你先达到了减肥目标，那就可以从新陈代谢调节阶段直接进入“第二阶级：终身保持”。行动!!！1、准备期——1至3日目的：为身心做好准备，排毒。•1日最少3餐•开始在3餐之间进食蛋白质小食。•开始进食蛋白质粉及钙片、、果蔬、鱼油等营养补充品。•开始饮大量水（2.4升）•开始做运动（建议每日2节，每节15分钟带氧运动）•趁此机会满足“好食”之心理，想吃就吃，多吃鸡鸭鱼肉。•准备所需工具：脂肪体重称，软尺，食物称（1kg），计步机。•准备所需食品：鸡胸肉1斤，大虾1斤，西梅2斤，鸡蛋5斤，矿泉水2.4升。•量度身体尺寸：胸围、腰围、肚脯、臂部、大腿等等。•做一次体检，查一下血压、血脂、血糖，是否有脂肪肝等慢性病。•计算你的BMI体质指数。排毒日餐单早：6：10饮水500ml，吃果蔬3粒（嚼咀3分钟咽食），喝水一杯，6：40吃早餐，吃500克豆腐，7：40吃了600克西梅，然后喝1000ml的水。午：12:30饮水500ml，吃果蔬3粒，20分钟后后吃西梅400克然后饮水1000ml。晚：19:30饮水500ml，吃果蔬3粒，20分钟后将所剩西梅全部吃完，然后饮水1000ml。全天共上15次厕所，便得特别干净。2、蛋白日（纤体期1-28天）1—3日目的：利用食物搭配以达至燃烧脂肪尽快带动脂肪燃烧。行动：•每日进食约100克蛋白质，而碳水化合物的摄量要在每日50——100克。•每日进食最少6餐（每餐1份）最多12餐蛋白质食物.（可在蛋白质食品餐单选择或进食半条蛋白质条（一个蛋清）•在蛋白日记录表每日之饮食，运动等数据。•进食营养补充品，血压低者，无力者进食钾盐。•每天饮用2.4升水（约12杯）•在餐膳中加食盐（高血压人士请咨询医生或教练）•每天验尿，测试是否在燃烧脂肪。•每日最少1万步，（其中两次连续15分钟急促行走，效果更佳）蛋白日样本餐单（只供参考，可随个人喜好选择蛋白质食物）1、早餐：蛋1只2、小食：蛋白质条半条3、午餐：鸡胸肉（姜葱煮）70g（生称）4、小食：蛋白质条半条5、晚食：白灼虾熟称70g6、小食：蛋白质条半条注意：每日最少6餐，最多12餐（每餐相隔至少一个小时）△其中最少3餐位蛋白质条（或一个蛋清）△可随意调动蛋白质食物或蛋白质条之次序。蛋白质食物:酱牛肉70g、豆腐100g、带鳞的鱼70g、鳕鱼70g、三文鱼70g、河鲈鱼70g、脱脂奶酪35g、脱脂无糖酸奶1/2杯。为什么要补充营养素？按照剂量说明，补充维生素，矿物质和必要脂肪酸。食用高蛋白食物的同时，补充维生素和必需脂肪酸，可以消除有些人空腹服用维生素引起的胃部不适，食用果蔬不但能改善肠的功能还具有很多其它健康宜处，能够提升胆固醇水平，降低结肠癌的发生风险，还有证据表明，它有助于预防二型糖尿病。维生素是“纤体一生”方案的必需物质。维生素有助于使你摄入的食物得到最大程度的吸收利用，同时防止出现营养不良，减肥会使身体打维生素和矿物质需求量增加。补充维生素和矿物质的人，在减肥期间会感觉更好，必需脂肪酸起着重要的新陈代谢调节作用，能够为身体的正常发育，修复以及正常功能的发挥提供必要的原料。脂肪酸包括亚油酸和a亚油酸两种，身体无法自然生产脂肪酸，因此必须通过膳食加以补充（海豹油）。钙，实施减肥方案;有时需要补钙。一个人只有不缺钙才能可以减肥，如果你的口腔和指尖出现了“针刺”感觉就必须补充钙。钾、钠，所有身体细胞都需要钾这种矿物质。钾、钠有助于调节体液平衡。对于血压低者一定要补钾钠。纤体日47日目的：利用食物搭配以达至燃烧脂肪，进行纤体减重。行动：•每日3餐需跟随餐单选择食物的搭配。•每日进食约100克蛋白质，而碳水化合物的摄取量要维持在每日50——100克。•每餐最好相隔45小时。•餐与餐之间加蛋白小食（每日至少3次）•要严格遵守餐单指示，不可将一餐之份量分散进食或1次过量进食2餐之份量。水果一定要在空腹吃。•不可减少餐膳之次数及份量。•在纤体日记录表记录每日之饮食、运动等数据，计算出碳水化合物食用量（根据后附表计算）•补充营养补充品，钾盐、纤维素不可缺少。•每天坚持饮水2.4升（12杯）以上。•每天必须验尿测试是否在燃烧脂肪。•每日最少1万步（其中两次连续15分钟急速行走，效果更佳）。生酮+锻炼=加速减肥越处于生酮状态，散步越多，就可能减掉越多的体重。保持中度的生酮状态有哪些主要益处？保持中态度生酮状态，你的体重就会安全快速的降低。你的饥饿感会减轻，产生饥饿感的次数会减少，食欲保持，肌肉不减。饥饿时，可以再吃一份高蛋白零食吗？可以。纤体日餐单餐膳食物种类分量备注早餐蛋白质1蛋清2个生果或谷物1包米1个或苹果2.5寸一个或西瓜等水果无卡路里饮料1杯水小食蛋白质条半条蛋清1个或脱脂无糖酸奶1杯午餐蛋白质1蛋清2个蔬菜13两菠菜煮熟（生称）生果或谷物1苹果2.5寸经一个西生菜2杯6两，碳水化合物=3克无卡路里饮料1杯水小食蛋白质条半条蛋清1个或脱脂无糖酸奶1杯晚餐蛋白质1蛋清2个蔬菜13两菠菜煮熟（生称）生果1苹果2.5寸经一个西生菜2杯6两，碳水化合物=3克无卡路里饮料1杯水小食蛋白质条半条蛋清1个或脱脂无糖酸奶1杯•如有需要，在参与餐之间，你可进食多于1餐蛋白质小食，但每天餐与餐之间需隔1小时。•蔬菜用量因个人饭量可以调整，但菠菜不能低于2两，生菜随意增减。•餐单有时根据检测结果进行调整，主要计算食物碳水化合物重量。生酮不调整，不生酮减少碳水化合物重量最好低于50克。•谷物也可用全麦面包2片（26克碳水化合物），生果也可用西红柿一个。蛋清可用干豆腐70g我今天的碳水化合物是多少？苹果一个17g+鸡蛋2g+鸡蛋1g+苹果17g+蛋清2g+生菜3g+菠菜7g+蛋清2g+苹果17g+鸡蛋2g+鸡蛋1g+苹果17g+蛋清2g+生菜3g+菠菜7g+蛋清1g=81g.为什么食谱中没有某些肉类和鱼类?他们的天然脂肪和热量含量太多。为什么只能吃全麦面包？全麦面包更有营养，纤维含量高饱胀感更好，激发食欲的可能性更小“停顿状态”又称为“平台状态”如果验小便呈阳性（粉红的至紫色）但体重没有减轻：•吃了过多的份量•吃过多的脂肪，燃烧的是你每天吸收的食物脂肪而非储存在身体的脂肪。•积水——引致积水的原因很多，如：荷尔蒙改变，吃避孕丸，肌肉疲劳，睡眠不足，饮水不够2.4升。•运动量不够・心态——情绪及压力•经历“停顿状态（又称为平台）停顿状态即表示13日间小便皆呈阳性依餐单体重不变——如何突破：采用平台餐单进食（但不可多于3日）如体重减少1.5磅即可恢复正常纤体餐单。平台状态餐单：早餐：蛋清2个、西柚半只、水午餐及晚餐：鳕鱼70g、菠菜2两、西生菜3两，西柚半只，水。睡前：热柠檬水1杯（1/4柠檬放在溶水中煲3分钟）•在进行以上餐单时，每天保持最少3次蛋白质小食。•所有营养补充品同纤体日一样服用。•增加一定的运动量会更好。常见的减肥曲线：1、2、3、阶梯型\斜坡型坡齿型你是哪一种？，新陈代谢调整期（增加食量期）14天目的：这是非常重要的关键一一令身体适应增加的热量，加快新陈代谢。淤※这段时间的目标并非减重，而是保持。无论你是否已达到减重目标，都必须进行！！重点：•调整身体吃多一点而不会增加身体脂肪。•令身体习惯恢复吸收多一点碳水化合物。•增加新陈代谢速度（大便达到2次），以致增加食量而不会增加体重。•恢复身体使用碳水化合物及脂肪做能量原料的常规。行动：•每日3餐，需跟随“新陈代谢调整期”餐单选择食物搭配。•餐与餐之间要进食蛋白小食（最少3次）。•每星期保持一天“蛋白日”。•要严格遵守餐单指示，14天分为3个阶段进行，每一阶段比之前的阶级增加食物份量。•每一个阶段完结时如体重没有增加超过2斤，即代表调整这一阶级成功可进行下一阶段。•如整个调整期（14天）完结，体重没有增加超过2斤，即代表调整成功。•在此期间：如发觉体重增加超过2斤，晚餐用一份蛋白食物代替晚餐。直至增加之体重回落2斤以下才可以进行另个阶段。•在纤体日记录表记录每日之饮食运动……数据。•每天称体重•一定要继续进食营养补充品；钾盐•每天饮水2.4升（约12杯）•每日最少1万步，（其中两次连续15分钟急促行走，效果更佳）•在餐膳中加食盐（高血压人士请咨询医生用量）新陈代谢调整期餐单餐膳1天调整12—3天备注调整24—7天备注8天调整39—14天备注早餐蛋白日蛋白质1蛋清2蛋白质2蛋清4蛋白日蛋白质2蛋清4个生果或谷物2苹果1个玉米1个生果或谷物2苹果1个玉米1个生果或谷物2苹果1玉米1个无卡路里饮料水一杯水一杯水一杯无卡路里饮料水一杯小食蛋白质条1蛋清1个蛋白质条1蛋清1个蛋白质条1蛋清1个午餐蛋白质条1蛋清2个蛋白条2蛋清4个蛋白质2蛋清4个蔬菜1菠菜3两蔬菜1菠菜3两蔬菜1菠菜3两150g西生菜2杯生菜6两西生菜2杯生菜6两西生菜2杯生菜6两生果1苹果1生果1苹果1生果1谷物1苹果1玉米1个饮料饮料饮料小食蛋白质条1蛋清1个蛋白质条1蛋清1个蛋白质条1蛋清1个晚餐蛋白质1蛋清1个蛋白质2蛋清4蛋白质2蛋清4蔬菜1菠菜3两蔬菜13两菠菜蔬菜1菠菜3两西生菜2生菜6两西生菜2生菜6两西生菜2生菜6两生果1苹果生果1苹果牛果1苹果1饮料水一饮料水一饮料1水一杯谷物1玉米1个小食蛋白1蛋清1个蛋白质条1蛋清1个蛋白质条1蛋清1-个终生维持期目的：稳定纤体后的新体重指数，让你可以正常饮食而不会增加体重。重点：•稳定纤体后之新体重。•保持纤体期间良好饮食习惯。•调整身体之协调机制（协调食量及新陈代谢速度），来调整固定体重。•在3至9个月内应保持体重增加不超过3斤。行动：•小心选择食物，一一应选择“瘦身饮食”而不是“肥食”低脂食物：生果，蔬菜，谷物J高脂食物：糖，曲奇饼，快餐（垃圾食品）X•每日3餐食物搭配大致与“新陈代谢调整期”餐单相同。但食物选择可更多元化。•维持餐与餐之间进食蛋白小食（最少3次）•一份健康的早餐非常重要！•每餐的份量可以有较大弹性，不用那么严格，但仍要留意每日的总份量。•在此期间；不用再为（燃脂）而计算每日的碳水化合物吸收量，反而需留意每天的食物量和含有的碳水化合物，蛋白质及脂肪比例。•3个月后；如体重稳定，可进行（测试）；吃一餐同样食物搭配，但大份量的晚餐，如没有增加体重，证明已达到平衡，身体已调整固定体重。如体重增加，则证明身体未尚成功调整固定体重。首先，你需要只以蛋白食物代替晚餐直至增加的磅数消失。稳定这个体重约4星期后，你可再进行测试直至成功为止。终生维持期我应该进食什么？在其后的3-12个月，基本上应跟随新陈代谢调整期之餐单组合，但分别是你可随意选择食物清单以外之食物，每天之食物种类及分量如下；蛋白•应选择高蛋白质但低脂肪及低卡路里之食物。蔬菜：•每天最少2份（午餐，晚餐）•平均每份40卡路里。•生菜或任何绿叶蔬菜均可。谷物：•每天3份•每份3/4杯（2两）•平均每份约含100卡路里.•以全谷物类为佳，如全麦面包、麦皮、糙米、红米、玉米等等。生果：•每天3份（每餐1份，一定餐前

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