【媒体看学部】天津日报：有效做好居家工作心理调适

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随着疫情防控进入到关键阶段，很多企事业单位延期开工，学校延期开学。远程办公、在线会议、网络授课等便成为现阶段主要居家工作方式。居家工作可能会给我们带来哪些心理困扰，我们该如何有效地居家工作，不断提升自己适应环境、高效工作的能力，成为社会普遍关注的重要问题。

居家工作可能会有哪些心理困扰？

1.难以进入工作状态导致拖延与烦躁。家里与工作环境的显著差别使得我们很难进入工作状态，家给人以轻松闲适的感受，而工作场所则给人紧张忙碌的感受。因为不同的社会情境会启动不同的情绪和心理感受，因此难以进入工作状态可能会引发拖延问题。当看到该完成的工作没有按时完成难免会自责和担忧，而逃避忧虑可能又会引发进一步的拖延。同时，不能快速进入工作状态也会使我们表现出烦躁不安等消极情绪。

2.不规律的生活作息引发紧张和焦虑。由于打乱了在单位工作期间的作息时间，我们容易将工作和生活“绞到一起”，似乎失去了“上班”“下班”之间的界限。无论是领导布置任务，还是员工汇报工作，好像都“没有个时间点儿”。在通常的下班时间，我们还在讨论工作，甚至在通常的晚上休息时间，我们还在发各种工作通知，回复各种工作信息。我们原有规律的生活作息被打乱，这种随时待命的状态会让人一直处于应激状态，容易让人感到紧张焦虑，甚至失眠多梦。

3.“小鬼当家”干扰工作导致烦躁不安。对于有小孩子的特别是有2—6岁幼儿的家庭，对于在职妈妈而言，居家工作可以说是困难重重。也许你刚打开电脑，小朋友可能就跑过来了，“妈妈你陪我玩儿啊！”最近，“抖音”上有一段视频，妈妈在开网络会议，孩子频繁来打扰，妈妈开始还能温和告诫，最后忍不住对孩子大吼：“又要干什么！给我闭嘴！”这恐怕是很多在职妈妈居家工作的真实写照。不断被打扰产生的烦躁不安影响工作状态，而将烦躁的情绪宣泄到孩子身上，孩子可能感到被忽视的委屈和愤怒，影响孩子情绪和亲子关系。

如何有效地居家工作？

1.创设“心理环境”，快速进入工作状态。居家开始工作时，根据我们在工作中的角色特点，要主动创设符合工作状态的“心理环境”。例如，我们可以选一套较为正式和舒适的服装，将自己装扮好。有化妆习惯的女士，也请化好妆。案头准备好自己习惯的饮品，找一处家里相对安静的地方坐好……这些准备都在创设工作的“心理环境”，会自发启动与工作有关的心理准备，告诉我们的大脑，“我要开始工作了！”

2.制定工作与生活的时间表，主动切换工作与生活的不同状态。生活需要张弛有度，有闲适的休息，才可能有集中高效的工作效率。因此，在家也要制订工作与生活的时间表，尽可能清晰地区分出工作与生活的不同主题。在工作的时候，就集中注意力，排除干扰，有效工作。在休息的时候，就放松娱乐，共享和家人的时光。按照时间表的安排，明确告知家人，我们什么时间要工作，什么时间可以休息。如果你是单位或部门领导，也可以制定相应的工作时间安排表，告知员工可以在什么时间讨论工作。主动切换工作与生活的不同状态，有利于缓解我们的焦虑和紧张。如果有紧急情况需要处理，或客观上暂时无法清晰地区分工作和生活，我们可以通过“放松训练”来调节焦虑紧张的情绪。

3.争取孩子的理解与支持，提高工作效率。首先，要接纳孩子的情绪。孩子天性活泼，长期在家需要父母的陪伴，看到父母工作难免会不高兴，因此我们要理解和接纳孩子的情绪，不评对错，不论是非。其次，父母要与孩子一起制订生活计划。明确告诉孩子，什么时间是“上班时间”，爸爸妈妈要工作。而什么时间是“下班时间”，可以陪你一起玩儿。同时，在爸爸妈妈的“上班时间”里，制订孩子能够自己进行活动的清单，例如看书、听故事、玩玩具等。如果与长辈生活在一起，也可以请老人在这个期间帮忙照顾孩子。最后，争取孩子对父母在家工作的理解与支持。父母要和孩子耐心解释为什么需要在家工作。孩子都希望通过自己的努力获得父母的认可，如果让孩子将“不打扰父母工作”看作是支持父母的表现，看作是体现孩子自己能力的表现，那么孩子就会有成就感，这就是激活内部动机。如果孩子真的能够做到不打扰父母工作，那么父母在工作结束后，一定要真诚地感谢、表扬你的孩子。同时，也一定要记得好好陪伴孩子，并给予适当的奖励。

作者 王锦 心理学部教师

来源：2020年2月19日  天津日报  第8版

链接：http://epaper.tianjinwe.com/tjrb/html/2020-02/19/content_158_2323350.htm

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