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压力管理专家的公众演讲和讲座 #生活技巧# #压力管理技巧# #压力管理专家#

1、压力与管理压力与管理1思考：你如何定义压力？思考：你如何定义压力？ 我们日常都面临哪些压力？我们日常都面临哪些压力？ 你如何控制并适应压力？你如何控制并适应压力？2关于健康关于健康世界卫生组织认为，健康包括躯体健康、世界卫生组织认为，健康包括躯体健康、心理健康、道德良好及社会适应良好心理健康、道德良好及社会适应良好3压力管理压力管理 了解压力了解压力 压力来源压力来源 压力与工作压力与工作 压力管理压力管理4压力是什么？压力是什么？压力是什么？压力是什么？压力压力指我们的身体在适应不断改变的环境时，对此环指我们的身体在适应不断改变的环境时，对此环境变迁所感受到的经验，包括肢体与情绪的反应，它境变迁所感受到的经验，包括肢体与情绪的反应，它能造成正面或负面的效应。能造成正面或负面的效应。压力压力指在某种情境下，使个人觉得像受到某种程度或指在某种情境下，使个人觉得像受到某种程度或种类的威胁。简单地说，一旦超负荷的运转就会感受种类的威胁。简单地说，一旦超负荷的运转就会感受到压力。到压力。压力使个人感到必须付出额外的精力以保持身心的平压力使个人感到必须付出额外的精力以保持身心的平衡，也因为如此，

2、它往往使人感到身心不适。不适的衡，也因为如此，它往往使人感到身心不适。不适的程度会因个人的体质与身体健康状况、文化、社会价程度会因个人的体质与身体健康状况、文化、社会价值观与规范有差异。值观与规范有差异。5与与压力有密切关系的名词：压力有密切关系的名词：压力情境：压力情境：产生压力的外在、客观环境或事件，属于一种（或产生压力的外在、客观环境或事件，属于一种（或数种）刺激（导因）。数种）刺激（导因）。压力反应：压力反应：又称压力经验，是个人主观对外界刺激所做的适应又称压力经验，是个人主观对外界刺激所做的适应或所引起的紧张压迫感。或所引起的紧张压迫感。紧张压迫感：紧张压迫感：个人受压力影响而引起的心理紧张、强迫感，如个人受压力影响而引起的心理紧张、强迫感，如肌肉因紧张会拉直的反应即属此种。多指心理或生理反应。肌肉因紧张会拉直的反应即属此种。多指心理或生理反应。苦恼：苦恼：常用来说明个人对压力的反应，指个人在适应或面对压常用来说明个人对压力的反应，指个人在适应或面对压力时，因紧张与强迫感带来的心理反应，它也以生理反应呈现，力时，因紧张与强迫感带来的心理反应，它也以生理反应呈现，例如：窒息、极

3、度疲劳、气愤、冒冷汗、失眠等现象。例如：窒息、极度疲劳、气愤、冒冷汗、失眠等现象。忧郁：忧郁：指情绪状态，其特质包括高度的悲伤、无力感或是对压指情绪状态，其特质包括高度的悲伤、无力感或是对压力来源无法应对，且会有极度无能为力之感。力来源无法应对，且会有极度无能为力之感。6压力与压力的反应压力与压力的反应刺激刺激反应反应紧张、压迫感紧张、压迫感或忧郁或忧郁外在环境或外在环境或客观事件客观事件压力来源压力来源适应、反应适应、反应个人或团体（主观经验或对压力来源的认知）个人或团体（主观经验或对压力来源的认知）苦恼苦恼生理反应生理反应心理反应心理反应肢体反应肢体反应（或行为）（或行为）正或正或负负的后果的后果7不同的压力情境不同的压力情境不同的压力情境不同的压力情境 情境改变（或新的人生经验）所带给个人情境改变（或新的人生经验）所带给个人 的压力反应，可分为三种：的压力反应，可分为三种：1、正面的压力情绪、正面的压力情绪升学、结婚、度假、事业成就、升学、结婚、度假、事业成就、怀孕、破镜重圆、过新年等。怀孕、破镜重圆、过新年等。2、负面的压力情绪、负面的压力情绪工作环境不佳、丧偶、外遇、工作环境

4、不佳、丧偶、外遇、落榜等。落榜等。3、其他正负面兼具的情境、其他正负面兼具的情境依个人状况改变，如饮依个人状况改变，如饮食习惯改变、健康状况变化、家庭成员行为变化、经济食习惯改变、健康状况变化、家庭成员行为变化、经济情况变化、调职、搬家、生活水平变化等情况变化、调职、搬家、生活水平变化等8压力来源压力来源+个人（人格、资源、技能、价值观、认个人（人格、资源、技能、价值观、认知等）知等）=压力压力某事件某事件+ +对该事件的反应对该事件的反应+ +事件的意义事件的意义= =心理压力的程度心理压力的程度外界事件外界事件 解释系统解释系统 内心感受内心感受9压力的征兆压力的征兆精神不振、麻木、更易生病精神不振、麻木、更易生病持久的恐惧与忧虑、易怒、抱怨持久的恐惧与忧虑、易怒、抱怨挫折感和攻击倾向挫折感和攻击倾向易忘、注意琐事易忘、注意琐事憎恨别人、不信任、社交困难憎恨别人、不信任、社交困难10持续的压力对身体的反应持续的压力对身体的反应持续的压力对身体的反应持续的压力对身体的反应对对压力的即刻反应压力的即刻反应脑脑 压力保护身体的疼痛感，提升思考效率与记忆力，思维更清晰眼眼 瞳孔放大使视觉变

5、得更好（即张大了眼睛）口口 口干（因唾液减少）肺肺 肺部吸入更多氧气使其功能增强肝肝 储藏的糖质由肝糖转成葡萄糖，以供积蓄的能量心脏心脏 血液内的氧气及葡萄糖增加成为能量（心跳加快与血压增高）肾上腺肾上腺 其髓质分泌对抗成逃避压力的肾上腺素脾脾 排除更多的红血球，使血液输送更多的氧气到肌肉肠肠 消化暂停，使身体能够将体力转入肌肉（血液转出肠胃）发发 怒发冲冠，使体积看起来比较大且具危险颈颈 肌肉紧张腹、皮肤、性器官腹、皮肤、性器官 供血减少、消化减少（腹）膀胱膀胱 因神经刺激提高而尿频心态心态 注意力高度集中注意力高度集中11持续的压力对身体的反应持续的压力对身体的反应持续的压力对身体的反应持续的压力对身体的反应压力持续几分钟后的反应压力持续几分钟后的反应脑脑 与人记忆有关的脑部结构海马（HIPPOCAMPUS）受到刺激，血液供应上升，开始运作压力。肝肝 肝脂肪储藏量转为可用的“燃料”肺肺 呼吸加快皮肤皮肤 供血减少，皮肤干燥心脏心脏 心率与血压上升腹、肠腹、肠 血液供应减少，胃酸分泌增加（腹）、肠活动增加肾上腺肾上腺 分泌可的松，负责规律新陈代谢及免疫系统，但长期可能成为毒害免疫系统

6、免疫系统 对疾病的防御力降低心态心态 严肃严肃12持续的压力对身体的反应持续的压力对身体的反应持续的压力对身体的反应持续的压力对身体的反应长期处在压力之下所形成的生理现象长期处在压力之下所形成的生理现象脑脑 可的松成为对脑有害的物质，具有伤害认知能力的潜在可能性，引起疲劳、愤怒、忧郁等的情形均会增多；表现为头痛、偏头痛、神经抽搐等。肠肠 减少血液流出黏液层，因胃灼热和消化不良增加罹患肠溃疡的可能性。腹腹 腹痛、腹泻肺肺 咳嗽、哮喘肌肉肌肉 紧张、疼痛心脏心脏 高血压、胸痛膀胱膀胱 尿频、前列腺炎呼吸系统呼吸系统 血压增高、心跳加快，使血管弹性降低。免疫系统免疫系统 重复对“疾病抗衡”的细胞压制时，最后会使身体失去免疫能力。心态心态 忧虑、失去幽默感忧虑、失去幽默感13压力后果压力后果的各层面的各层面主观的影响（心理面）主观的影响（心理面）不安、侵略性、缺乏兴不安、侵略性、缺乏兴趣、乏味、忧郁、疲劳、趣、乏味、忧郁、疲劳、挫折、罪恶感、羞愧感、挫折、罪恶感、羞愧感、易怒、坏脾气、喜怒无易怒、坏脾气、喜怒无常、闷闷不乐、低自我常、闷闷不乐、低自我评价、紧张、孤独感评价、紧张、孤独感行为的影

7、响行为的影响意外事件发生倾向、药物滥意外事件发生倾向、药物滥用、情绪急噪、暴饮暴食、用、情绪急噪、暴饮暴食、无食欲、酗酒或过度兴奋、无食欲、酗酒或过度兴奋、强迫性行为、紧张大笑、不强迫性行为、紧张大笑、不停息状及抖震等停息状及抖震等认知的影响认知的影响无法做决策或集中精无法做决策或集中精力、健忘、对批评过力、健忘、对批评过度敏感、忽然忘却一度敏感、忽然忘却一切、自我批评、固执切、自我批评、固执等。等。健康的影响健康的影响气揣、胸及背部疼痛、无月气揣、胸及背部疼痛、无月经、冠状动脉心脏病、下痢、经、冠状动脉心脏病、下痢、头晕、眼花缭乱、尿频、偏头晕、眼花缭乱、尿频、偏头痛、神经质、噩梦、失眠、头痛、神经质、噩梦、失眠、身心疾病、糖尿病、皮肤红身心疾病、糖尿病、皮肤红肿发炎、溃疡、性无能、癌肿发炎、溃疡、性无能、癌症、过敏症、免疫能力降低症、过敏症、免疫能力降低组织的影响组织的影响缺席、人际关系不良、缺席、人际关系不良、高转业率、工作效率低、高转业率、工作效率低、士气低落、意外事件高士气低落、意外事件高发生率、对工作不满等发生率、对工作不满等生理的影响生理的影响小便急促及频率增加、小便急促

8、及频率增加、血糖含量升高、心跳加血糖含量升高、心跳加速、血压增高、口干、速、血压增高、口干、流汗、瞳孔扩张、呼吸流汗、瞳孔扩张、呼吸困难、冒冷汗全身发热、困难、冒冷汗全身发热、喉咙梗塞、四肢无力、喉咙梗塞、四肢无力、麻痹僵硬、肌肉疼痛麻痹僵硬、肌肉疼痛14压力反应之生理、心理与社会面压力反应之生理、心理与社会面压力反应之生理、心理与社会面压力反应之生理、心理与社会面适应能力适应能力压力来源压力来源主观经验主观经验客观事件客观事件情绪经验情绪经验外在因素外在因素压力反应压力反应内分泌影响内分泌影响社会反应社会反应心理反应心理反应生理反应生理反应组织组织影响影响人际人际关系关系主观主观影响影响认知认知防御防御行为行为表现表现身心身心疾病疾病疾疾病病15压力管理压力管理 了解压力 压力来源压力来源 压力与工作 压力管理16请列出目前你最关心的五件具体的事请列出目前你最关心的五件具体的事1、2、3、4、5、17生活中的压力来源生活中的压力来源1、生活环境2、家庭的压力3、社会生活水准4、工作环境5、新文化的兴起18来自于不同来自于不同方向的压力来源方向的压力来源情绪压力来源：情绪压力来源：不安

9、与疑虑不安与疑虑家庭压力来源：家庭压力来源：个人与家庭成员的互动个人与家庭成员的互动社会压力来源：社会压力来源：个人与社会成员的互动个人与社会成员的互动恐惧压力来源：恐惧压力来源：源于对事物的过度、无理性的幻想性的焦虑源于对事物的过度、无理性的幻想性的焦虑19自我诱发压力的来源自我诱发压力的来源焦虑常是导致个人自我诱发压力的来源。焦虑常是导致个人自我诱发压力的来源。焦虑是一种非真实的惧怕，这种惧怕会带来生理上的刺焦虑是一种非真实的惧怕，这种惧怕会带来生理上的刺激以及行为上的信号，人们面对焦虑时的通常反应：激以及行为上的信号，人们面对焦虑时的通常反应：1、害怕、害怕2、心跳及呼吸加快，血压增高、心跳及呼吸加快，血压增高3、设法逃避或未发生时就避免、设法逃避或未发生时就避免 20四种四种引起焦虑压力的来源引起焦虑压力的来源1、时间压力、时间压力2、期待压力、期待压力3、情境压力、情境压力4、接触压力、接触压力21时间压力时间压力对抽象的时间观念所产生的焦虑反应，包括在截止期限前须完成数项工作所产生的压迫感，或时间快超过了的感觉。中国成语对时间的描述中国成语对时间的描述日积月累、古往今来、亘

10、古未有、事过境迁、瞬息万变、旷日持久、来日方长、物换星移、长夜漫漫、光阴似箭、岁月不留人美国人的观念美国人的观念时间就是金钱（Time is money)英语中描述英语中描述光阴似箭(Time flies)、岁月不待人(Time and tide wait for no man )、刻不容缓(There is no time to lose )、慢慢做(Take your time )、时间快到了(Time is up ) 、抢时间完成(against time )、立即(in no time )、及时(in time )、准时( on time)、落后(lost time )、超前 (gain time )所谓时间的运用就是有效减少时间的压力，同时增进个人效所谓时间的运用就是有效减少时间的压力，同时增进个人效率去完成重要工作。率去完成重要工作。22如何调试因时间而引起的焦虑？如何调试因时间而引起的焦虑？1、了解生活的目标2、定下先后缓急次序重要性、急迫性3、写下计划4、授权5、定出一个有组织与有系统的生活规律6、凡事立即就做，不要拖延7、不要过度计划8、学习说“不”239、一次做一件

11、事10、知道自己的黄金时间11、没有人是完美无缺的12、保持生活上的平衡24期待压力期待压力通常称为“担心”或“忧虑”，是对未定事件所产生的焦虑，不必有特定的理由与背景。最极端的情形为“焦虑打击症”，类似天降大祸的可怕感觉，如“杞人忧天”。期待压力与个人认知与自我肯定有关，期待即将发生的事情会令人兴奋、紧张与不安。期待性压力是一种形式上的压力，其解决主要之道是加强自我肯定。25情境压力情境压力指由各种不同的情境或情况而产生的压力，也就是对可能发生的下一个不愉快情境感到焦虑。它过半会令个人感受到威胁且无法控制，因而产生压力，通常包括个人失去某种资格、重要性及被接受性等。接触压力接触压力由于遇到一些令人不愉快及不可测的事件而产生的压力，即个人发现通用的社会行为规范，再也不能约束他人行为所产生的压力。而与别人接触的后果，若是负面的人际关系，也会带来不安与焦虑。26压力管理压力管理 了解压力 压力来源 压力与工作压力与工作 压力管理27工作压力来源的种类工作压力来源的种类(一）突发性且与工作有关部门的压力一）突发性且与工作有关部门的压力 最近才发生的或事件的持续性为短暂的，且因个最近才发生的或

12、事件的持续性为短暂的，且因个人工作上的经验所引起的压力，例如：人工作上的经验所引起的压力，例如：1、工作上的政策、过程及作业等的变动。、工作上的政策、过程及作业等的变动。2、与平时相比，必须增加每星期的上班时数。、与平时相比，必须增加每星期的上班时数。3、作业种类与速度的急剧改变。、作业种类与速度的急剧改变。4、公司内部组织的大调整。、公司内部组织的大调整。28（二）突发性且与工作无关的压力二）突发性且与工作无关的压力 最近才发生的或事件为短暂的，且因个人工作最近才发生的或事件为短暂的，且因个人工作以外的经验所引起的压力。例如：以外的经验所引起的压力。例如：1、社交生活被限制、社交生活被限制2、家庭成员去世、家庭成员去世3、重病与意外事故、重病与意外事故4、结婚、结婚29（三）长期性且与工作有关的压力（三）长期性且与工作有关的压力 指长期性、累计性的且因个人工作上的经历指长期性、累计性的且因个人工作上的经历引起的压力。例如：引起的压力。例如：1、须在短时间内完成极大的工作量、须在短时间内完成极大的工作量2、仅在工作表现未为上司满意时，上司才与其有、仅在工作表现未为上司满意时，上司才与其

13、有所沟通所沟通3、与其他部门发生冲突、与其他部门发生冲突30（四）长期性且与工作无关的压力（四）长期性且与工作无关的压力指长期性由工作以外的经历所引起的的压力，例如：指长期性由工作以外的经历所引起的的压力，例如：1、空气污染、空气污染2、噪音、噪音3、担心经济危机、担心经济危机4、担心子女升学问题与课后活动、担心子女升学问题与课后活动（五）由上述四类压力互换而引起的压力（五）由上述四类压力互换而引起的压力31工作压力的来源大体上的六种分类：工作压力的来源大体上的六种分类：一、工作质与量一、工作质与量1、工作量太大、工作量太大2、工作时间太长、工作时间太长3、没有人际互动的长时间工作、没有人际互动的长时间工作4、在特定工作时间内，工作需求太多。、在特定工作时间内，工作需求太多。5、工作太少、工作太少6、时间及期限压力、时间及期限压力7、不能胜任工作（没有完成任务的技能）、不能胜任工作（没有完成任务的技能）32二、工作角色二、工作角色1、工作角色不明确（对工作期待不明确）、工作角色不明确（对工作期待不明确）2、角色冲突、角色冲突3、必须扮演许多角色、必须扮演许多角色4、很少或无目标、很少或

14、无目标5、必须接受工作上的改变、必须接受工作上的改变6、工作呆板无变化、工作呆板无变化7、很少接到工作回馈、很少接到工作回馈33三、工作责任三、工作责任1、必须负责管理别人、必须负责管理别人2、必须做决策或企划、必须做决策或企划3、必须处理冲突、必须处理冲突4、工作的政治伦理工作的政治伦理5、害怕出错害怕出错6、开会及提出报告、开会及提出报告34四、人际关系四、人际关系1 1、与同事相处的情形、与同事相处的情形2 2、与上司相处的情形、与上司相处的情形3 3、未受到支持与鼓励、未受到支持与鼓励4 4、无知心同事、无知心同事5 5、领导无方、领导无方6 6、士气、士气35五、工作满足五、工作满足1、薪水及待遇问题、薪水及待遇问题2、担任有挑战性的工作、担任有挑战性的工作3、生涯及升迁展望、生涯及升迁展望4、不愉快的工作环境、不愉快的工作环境5、对工作方式不满意、对工作方式不满意6、没有工作安全感或有被解雇的威胁、没有工作安全感或有被解雇的威胁36六、工作与家庭六、工作与家庭1、继续在家工作、继续在家工作2、不得不将工作带回家、不得不将工作带回家3、因工作而失去与家人相处的时间、因工作而失

15、去与家人相处的时间4、配偶对另一方工作态度的意见、配偶对另一方工作态度的意见5、家庭事件的改变、家庭事件的改变37个人对工作压力的常见反应：个人对工作压力的常见反应：1、不满工作内容、性质。、不满工作内容、性质。 2、工作紧张、工作紧张3、徒劳无功感、徒劳无功感 4、不安、不安5、与同辈及下属关系不好、与同辈及下属关系不好 6、与工作有关的威胁、与工作有关的威胁7、需要支持、需要支持 8、低度自我实现感、低度自我实现感9、吸烟、吸烟 10、血压增高、血压增高11、胆固醇增高、胆固醇增高 12、皮肤敏感、皮肤敏感38工作效率与工作负荷工作效率与工作负荷工作效率工作效率 100%没有压力没有压力时，工作时，工作效率较差效率较差压力增强压力增强时，工作时，工作效率改善效率改善高高压压力力高工高工作效作效率率可能可能负荷负荷过重过重或疲或疲劳过劳过度度高高压压力力工作工作效率效率次优次优过度过度疲劳疲劳崩溃崩溃 1 2 3 4 5 6 7 8 9工作负荷工作负荷39工作效率与健康工作效率与健康 健康健康 100%厌倦，小厌倦，小病频繁病频繁健康良好健康良好没有小病没有小病对家庭没对家庭没有压力

16、有压力健康健康良好良好可能可能感到感到疲倦疲倦对家对家庭产庭产生一生一些压些压力力疲倦疲倦易患易患小病小病痛痛可能可能发生发生大病大病对家对家庭产庭产生压生压力力可能可能发生发生大病大病下岗下岗 1 2 3 4 5 6 7 8 9工作效率工作效率40高高参与率与工作压力参与率与工作压力利用参与来减少个人压力利用参与来减少个人压力一方面鼓励员工积极参与，另一方面直接且明确地对员一方面鼓励员工积极参与，另一方面直接且明确地对员工表示支持，并建立一个很有向心力的团队。工表示支持，并建立一个很有向心力的团队。上司不应抱左耳进右耳出的态度，仅于表面上准许下属上司不应抱左耳进右耳出的态度，仅于表面上准许下属参与参与不要只让下属参与无关痛痒的事不要只让下属参与无关痛痒的事应使参与者感到发表意见或参与活动是他们应有的权利应使参与者感到发表意见或参与活动是他们应有的权利不要让参与者感到参与是一种无形的压力不要让参与者感到参与是一种无形的压力41高高参与率对工作的影响参与率对工作的影响当当个人参与决策的比率个人参与决策的比率高时，对工作有正向的效果高时，对工作有正向的效果低低心理压力心理压力角色明角色明确

17、度低确度低运用率高运用率高良好人际关系良好人际关系对对工作持工作持正面态度正面态度高高生产力生产力工作满足度高工作满足度高与工作有关之威胁低与工作有关之威胁低自尊心高、疏离感低自尊心高、疏离感低行政技能行政技能专业训练、技能专业训练、技能知识、责任知识、责任宁可多做事宁可多做事对工作忠心对工作忠心阅读有关书籍阅读有关书籍有创造启发性有创造启发性同事同事直属上司直属上司下属下属做额外的工作做额外的工作好的表现好的表现改善低转业率改善低转业率低缺席率低缺席率42压力应对的方式：呼吸技术在紧张的时候，进行深吸气，然后用在紧张的时候，进行深吸气，然后用5秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。在考试的时候，如果过于紧张、大脑在考试的时候，如果过于紧张、大脑空白，进行空白，进行1分钟这样的呼吸来平静。分钟这样的呼吸来平静。这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。43压力应对的方式：放松训练在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念

18、。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松己放松想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。消云散。 44放松训练同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸次数，缓慢地呼，缓慢地吸逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双肩膀、

19、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。腿。先使肌肉紧张先使肌肉紧张57秒，然后放松秒，然后放松15秒，注意秒，注意肌肉的感觉。肌肉的感觉。在一次放松期间要重复在一次放松期间要重复23次，一般总共持次，一般总共持续续2030分钟。分钟。45班森博士的静坐技巧1.1.每天早晚两次，每次每天早晚两次，每次2020分钟，最好在饭前分钟，最好在饭前。2.2.找一个安静不被打扰的地方。找一个安静不被打扰的地方。3.3.集中在一个字或一句话。集中在一个字或一句话。4.4.安适坐直。安适坐直。5. 5. 轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。6. 6. 正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。7. 7. 不要因外界而分心：一种被动的态度。不要因外界而分心：一种被动的态度。8. 8. 持续持续10-2010-20分钟。分钟。46战胜压力的最佳表现1，自身引导，自身引导1）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标2）有很强的使命感，不过分看重他人的评价）有很强的使命感，不过分看重他人的评价3）不会被受限制的环境所阻拦）不会被受限制的环境所阻拦2，行动取向，行动取向1）积极寻找挑战，敢于冒险）积极寻找挑战，敢于冒险2）理清事件的优先顺序）理清事件的优先顺序3）不怕失败，不因错误而烦恼）不怕失败，不因错误而烦恼3，身心平衡，身心平衡1）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间2）知道如何放松）知道如何放松3）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系47

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