专家们推崇的35个简单健康小贴士

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我们在这里经常向专家请教如何吃得更好、减少压力以及更健康、更快乐地生活。但哪些习惯真正能带来最大的改变呢？

为了找出答案，我们的记者回顾了过去几年采访过的顶尖专家，问他们：“你在工作中学到的最推崇的健康建议是什么？”这35条技巧、生活小窍门、规则和提醒涵盖了营养、睡眠、心理健康、健身、性健康、生产力等各个方面。它们不仅符合“健康生活”的高标准，而且这些专家自己也在实践。

当我觉得自己陷入负面思维模式时，我会尝试连续七天不抱怨。这可以重新训练大脑，避免走下消极的道路。我在床边贴了一张便签，上面写着“不要抱怨！”这样我醒来就能看到它。

——卡莉·达利·赛勒斯博士（Dr. Kali D. Cyrus），约翰霍普金斯医学院的精神科医生和助理教授

黑巧克力裹坚果（至少70%可可含量）几乎是一种完美的食物。它们结合了两种富含营养的食物——坚果和可可——并且富含酚类化合物、矿物质、健康脂肪和纤维。

——达里乌什·莫扎法里安博士（Dr. Dariush Mozaffarian），塔夫茨大学食品即药物研究所主任

保持浴室里没有杂志、手机或其他任何会分散注意力的东西，专注于排便！研究表明，过多的时间在马桶上可能会增加痔疮的风险。

——索菲·巴尔佐拉博士（Dr. Sophie Balzora），纽约大学朗格医学中心的胃肠病学家和临床医学教授

我的二年级老师埃德森女士告诉我们：如果某件事看起来太难做，那只是因为第一步不够小。当我们感到困难时，往往会认为这是自己的错或有问题，然后就停滞不前。但当事情在当下显得太难时，告诉自己埃德森女士的建议。

——贝基·肯尼迪（Becky Kennedy），临床心理学家、育儿专家和Good Inside创始人

我从不在床上强迫自己入睡，也不在床上放松。我在感到困倦时才上床睡觉。这意味着每晚我的睡觉时间可能略有不同，但我很快就能入睡。

——艾丽西亚·罗思（Alicia Roth），克利夫兰诊所的睡眠专家

我每天做一些小事来保持与他人的联系。以前我没有这样做，但后来我的研究开始显示，这样做的人更快乐、寿命更长、更健康。我开始有意安排与朋友见面，外出共进晚餐。我和同事马克每周五中午有一个固定的会议。我也经常通过短信与想要保持联系的人保持频繁的小接触。

——罗伯特·J·沃尔丁格博士（Dr. Robert J. Waldinger），哈佛成人发展研究的主任

有很多关于所谓时间充裕感的研究，即主观感觉有空闲时间。简单的给自己一个休息的机会——两到五分钟在任务之间喘口气——让我感到不再那么时间紧迫。研究表明，改变这种时间紧迫感可以对幸福感产生不成比例的影响。

——劳瑞·桑托斯（Laurie Santos），耶鲁大学的认知科学家和幸福专家

什么是社会认可的膳食成分，有助于预防肝病、使人警觉且不需要花费太多？咖啡！ 最便宜的、添加剂最少的咖啡可以帮助大脑、肝脏和微生物群。

——贾斯莫汉·S·巴贾杰博士（Dr. Jasmohan S. Bajaj），弗吉尼亚联邦大学的肝病学家和教授

在我们生活的世界中，通常手机是我们最后看到和最早看到的东西。它是我们睡眠的书挡，这是糟糕的。晚上，我会关掉手机并在睡前冥想。早上醒来时，我会先冥想，然后再看手机。

——彼得·埃科诺穆（Peter Economou），罗格斯大学应用心理学助理教授

每年生日月份期间，承诺安排所有年度健康检查。在接下来的一年内安排好这些检查，在下一次生日之前完成。保持健康需要持续的护理。这有助于确保你能按时完成。

——福拉萨德·P·梅博士（Dr. Folasade P. May），加州大学洛杉矶分校的胃肠病学家和医学副教授

当我感到精神模糊时，我会使用10-10-10法则：每10分钟休息10秒钟，看看10英尺远的东西。这不仅可以减少屏幕时间引起的眼睛疲劳，还能短暂的精神休息有助于提高专注力和认知清晰度。

——丽莎·莫斯科尼（Lisa Mosconi），威尔康奈尔医学院女性脑部计划的神经科学家和主任

我寻找机会进行短时间运动。不同的运动暴露有助于预防受伤并增加活动范围。离开房间时，触摸门框顶部。路过操场时，去荡一会儿秋千。用手撑墙，向前倾斜，用脚蹬踏来伸展脚踝。找机会坐在地上，以便站起来。尝试单脚刷牙。

——米歇尔·沃斯（Michelle Voss），爱荷华大学脑科学副教授

如果你想吃得更健康，减少超加工食品的摄入。这些食品由非食品成分制成，设计得让人难以抗拒甚至上瘾，并且无法在家中厨房制作，因为你没有所需的设备或工业成分。如何识别它们？查看其成分表。如果满是化学调味剂、增稠剂或色素，就把它留在货架上。

——玛丽昂·内斯特尔（Marion Nestle），纽约大学营养学、食品研究和公共卫生的名誉教授

如果你半夜醒来，不要起床（除非你真的需要上厕所）。相反，平躺下来，做10轮4-7-8呼吸（吸气4秒，屏住7秒，呼气8秒）。然后从300开始倒数，每次减三。呼吸可以减慢心率，而计算可以防止思绪奔腾。这种方法非常有效，就像服用了安眠药一样。

——迈克尔·布鲁斯（Michael Breus），《睡眠、饮水、呼吸》的作者和睡眠专家

好奇心是一种超能力！ 它帮助我学会应对和克服自己的恐慌发作。每当我在担忧时注意到“哦，不！”的声音，我可以把语气改为好奇的“哦，真的吗？”：“哦，心跳加速了。哦，手掌出汗了。哦，感觉呼吸急促。”当我对每个症状都充满好奇时，感觉并没有那么糟糕。

——朱登·布鲁尔（Judson Brewer），布朗大学正念中心的研究和创新主任

我做一些小努力来保护听力，比如在使用搅拌机时捂住耳朵，参加音乐会时佩戴耳塞。这些暴露会在一段时间内累积。

——弗兰克·R·林博士（Dr. Frank R. Lin），约翰霍普金斯大学听力与公共健康科赫勒中心的主任

健康的成年人，即使像我这样的50岁以上的人，不必觉得有必要添加多种维生素或其他补充剂来保持健康。

——皮特·科恩博士（Dr. Pieter Cohen），哈佛医学院的副教授

当工作团队有仪式时，成员往往会在工作中找到更多意义。如何开始或结束会议、定期每周午餐或下班后的饮品——这些仪式可以帮助随机的同事建立更多的联系。

——迈克尔·诺顿（Michael Norton），《仪式效应》的作者和哈佛商学院教授

我刷牙后不冲洗，尤其是在睡前。这有助于氟化物牙膏更有效地发挥作用。

——卡洛斯·冈萨雷斯-卡贝扎斯（Carlos González-Cabezas），密歇根大学牙科学院教授

创造一个秘密的、古怪的短语，当你停止工作时对自己说，以切换出职业模式。（我以前常说：“关闭日程完成。”）当工作思绪浮现时，你可以简单回应：“我说了我的关闭短语。”随着时间的推移，沉迷于工作的冲动会减弱。

——卡尔·纽波特（Cal Newport），《慢速生产力》的作者

当你陷入困境——写信的第一句话、画画、提出创意想法——花五分钟想出最糟糕的想法。让文字自由流动可以让你专注于更抽象或一般的想法，而不被过度批评扼杀。

——亚当·奥尔特（Adam Alter），纽约大学市场营销教授，《突破解剖》的作者

太多夫妻过于纠结于性——无论是他们正在进行的性还是没有进行的性。我喜欢关注我称之为“情欲线索”的空间，即性事件之间的间隙。一个挑逗的动作、一个挤压、一个偷窥、一个轻戳、一条调情的信息、一个彼此拥抱——这些小小的刺激可以为日常生活增添一些热度，并维持一种性趣的嬉戏感。

——伊恩·克纳（Ian Kerner），性治疗师

我定期进行酒精戒断期。（例如：干一月、清醒十月或戒酒大斋期。）我发现这些戒断期导致我长期减少了饮酒行为，即使在我不戒酒的月份也是如此。

——约翰尼斯·特鲁尔（Johannes Thrul），约翰霍普金斯大学彭博公共卫生学院的副教授

“停止、呼吸、存在”是一个三秒钟的大脑重置方法，帮助管理当下的焦虑。名称中就有指示：停止你正在做的事情，短暂暂停。深呼吸，然后慢慢呼气。回到当下的时刻。“停止、呼吸、存在”让你从“如果呢？”的思考中走出来，回到此时此刻。

——阿迪蒂·奈鲁卡博士（Dr. Aditi Nerurkar），哈佛大学专门研究压力和倦怠的医师

我非常喜欢制作精致的冰块，将柠檬汁或酸橙汁与切碎的浆果、菠萝和草药一起冷冻。这些小巧的风味冰块可以将普通水变成清爽的奢华享受——还带有额外的维生素C。

——艾米丽·霍勒（Emily Haller），营养师

当我需要清理思绪时，我会参与心理学家所说的“柔和的着迷”，即从事简单的活动——如洗碗、叠衣服或园艺——这些活动需要很少的心理努力，给大脑自由漫游、建立联系和找到解决方案的空间。当我觉得大脑中有太多的标签打开时，我会安静地开车或不带手机散步。不久之后，困扰我的问题的答案会自发地浮现在脑海中。

——丽莎·达默（Lisa Damour），临床心理学家

我们都在寻找实用的方法来放松，以便能够真正入睡。对我来说，是晚上与丈夫互动。很多时候我们会一起看一些愚蠢的、毫无意义的电视节目。这种共同体验让我们都能放松。你不希望在睡前一小时左右有明亮的光线。幸运的是，光的效果随着距离的增加而减弱，而我们的电视屏幕足够远。

——因德拉·古鲁巴加夫图拉博士（Dr. Indira Gurubhagavatula），宾夕法尼亚大学医学院的睡眠医学专家

面对艰难的决定时，我们可以使用“临终测试”来帮助确定采取哪种行动。它由三个问题组成：“在我临终时，我会后悔做了这件事吗？我会遗憾没有做这件事吗？它真的重要吗？”我们绝大多数的决定从未通过“重要性”的考验。

——阿拉·阿瑟（Alua Arthur），死亡助产士

我不过分关注蛋白质。我每天吃豆类和其他合理的植物性食物，这些食物都含有蛋白质。我知道我会得到足够的蛋白质——还有纤维（动物食品中没有）和低饱和脂肪。

——克里斯托弗·加德纳（Christopher Gardner），斯坦福医学营养研究小组主任

在我的工作日中，最能恢复精力的事情之一是在客户之间听一首我喜欢的歌。如果我听一些Snoop Dogg的歌，我会感到有点恢复活力。它会让你进入不同的状态。我有一个播放列表，里面有福音音乐、Megan Thee Stallion和其他各种类型的音乐。

——内德拉·格洛弗·塔瓦布（Nedra Glover Tawwab），持牌临床社会工作者

短时间高强度锻炼——如俯卧撑、自行车冲刺、工作时爬楼梯——既对身体也有代谢价值。我每周几次确保把这些锻炼加入我的生活中。

——乔丹·D·梅茨尔博士（Dr. Jordan D. Metzl），纽约特殊外科医院的运动医学医师

每天几次，我有意识地放下肩膀，叹气并告诉自己：“放手。”

——雪莉·科尔曼（Sherry Cormier），心理学家和哀伤创伤专家

谈论性非常重要——你喜欢什么、什么时候想要性、什么时候不想，什么有效、什么无效——而大多数夫妇并不这样做。那些进行详细、全面和持续的性对话的夫妇，包括我自己，会有更好的、更具探索性、更愉快和更愉悦的性生活。

——艾米丽·莫尔斯（Emily Morse），性教育家、作家和播客《艾米丽的性》的主持人

横膈膜呼吸——使用横膈膜进行深呼吸，控制呼吸，扩张腹部，然后缓慢呼气，让腹部收缩——可以刺激迷走神经活动，可能减少胃微生物群落症状如腹胀。我在睡前大约做10分钟。

——林昌博士（Dr. Lin Chang），加州大学洛杉矶分校健康中心的胃肠病学家

患者、家人和朋友经常问我如何最好地避免生活中的感染。我最简单的建议是：用肥皂和水洗手。记住，20秒是最优的。如果你厌倦了唱“生日快乐”，试试凯莉·克莱森的《自从你走后》的副歌部分。

——彼得·陈-洪博士（Dr. Peter Chin-Hong），加州大学旧金山分校的传染病专家

(全文结束)

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