最新健康饮食指南发布，10大建议吃出「好心脏」！

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*仅供医学专业人士阅读参考

今天先来看看美国的指南怎么说~

健康的饮食与心血管疾病（CVD）风险降低密切相关！据2020年发布在JACC上的《全球CVD和危险因素负担1990-2019》显示：自1990年以来，全球CVD死亡率迅速上升，饮食风险在可干预的危险因素中排序第二。

由此可见，健康的饮食可有效降低CVD风险，可是，什么才算健康的饮食？

日前，在2021年美国心脏协会（AHA 2021）年会上，来自美国塔夫茨大学的Alice H Lichtenstein教授对《2021 AHA心血管健康饮食指南》（以下简称“2021 AHA饮食指南”）的关键要点进行了精彩解读，一起看看~

指南有何更新？

Alice H Lichtenstein教授指出，2021 AHA饮食指南重点强调了以下4点：

改变整体饮食模式的益处远大于多摄入个别营养物质或食物；

饮食模式可以根据个人喜好、种族，宗教习俗和生活阶段对食物种类进行调整；

在整个生命周期中，越早养成健康的饮食习惯越有益于心血管健康；

健康的饮食除了有益CVD，还有益于预防多种慢性疾病。

健康饮食的好处这么多，那么，到底该怎么吃呢？

2021 AHA心血管饮食指南10大建议

1、调整能量摄入和消耗以保持健康的体重

肥胖是影响心血管健康的主要因素，在整个生命过程中，保持健康体重，对于降低CVD风险有着重要作用。

然而，即使是健康食品，过量摄入也会引起体重的增加，对人体产生一定的危害。

因此，就算长期保持健康饮食，也一定不要忘记维持能量的“收支”平衡。可是，假如嘴馋了想吃点热量爆棚的“垃圾食品”该怎么办呢？

Alice H Lichtenstein教授建议：“这并不意味着我们就要完全放弃自己喜欢的零食和饮料，控制好摄入的份量和频率、多点食物就多点锻炼，只要守住健康的体重即可。”

对于已经患有CVD的患者，Alice H Lichtenstein教授指出，食物的选择很重要！在临床护理过程中，与临床医生一起评估和探讨饮食治疗有利于降低CVD对身体的损害。

2、多吃多种类的水果和蔬菜

很多健康饮食方式（比如地中海饮食、得舒饮食）都强调：富含水果和蔬菜的饮食模式对心血管具有保护作用，可有效降低CVD风险。2021 AHA饮食指南同样包含了这一点。

除此之外，2021AHA饮食指南还特别指出：不同种类水果的营养成分不同，深色的水果和蔬菜往往富含更多的营养物质，因此日常饮食中应选择多种类的深色水果和蔬菜。

Alice H Lichtenstein教授感慨道：“现在的我们是幸运的，有很多新鲜的水果和蔬菜可以选择，且全年都有，甚至还有高质量的冷冻水果和蔬菜。”

但冷冻食品往往伴随着大部分营养的流失，“因此，即使冷冻食品使用起来方便快捷，我还是不建议大家去购买。”

3、首选全谷物食品

大量研究表明，富含全谷物的饮食对心血管健康有益，除此之外，全谷物食品富含膳食纤维，有益于排便和肠道菌群。

但是，什么是全谷物食品呢？今天我们来详细说说~

美国谷物化学家协会将全谷物食品定义为：完整、碾碎或压片的颖果（“颖果”即完整的谷物籽粒），基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮。

现在市面上其实有很多所谓的“全谷物食品”，常见的就有“全麦面包”。比起我们传统的包子馒头等由精制面粉制作而成的面食，“全麦面包”往往颜色更深。

“千万不要用颜色来判断是否为全谷物食品，一些黑面包其实是由精制谷物制成的，甚至有些以‘杂粮’命名的面包，实际上主要成分都是精制谷物，”Alice H Lichtenstein教授提醒道，“所以我们应该学会去看食物的成分表。”

美国农业部对“全谷物食品”的界定，需要满足以下5个条件：

配料表中，任一全谷物作为第一种成分，即配料表中排在第一位；

任一全谷类作为第一种成分，且前三种成分里没有添加糖；

任一谷类成分前必须有“全/完整”字样；

碳水化合物与膳食纤维的含量比例小于10:1；

有行业认可的全谷类食品的标志。

4、选择健康的蛋白质来源

■ 建议优选植物蛋白，比如豆类食品。

如今市面上为迎合健身、减肥人士，推出了不少“素肉”（主要成分为大豆），但2021 AHA 饮食指南指出，大部分“素肉”属超加工食物，可能含盐、含糖超标。

■ 经常食用鱼和海鲜。

包含鱼和海鲜的饮食模式，一直以来都与CVD的低风险有关。

Alice H Lichtenstein教授建议道：“日常饮食中甚至可以用鱼和海鲜取代肉类及全脂乳制品（如对水产品不过敏）。”

■ 低脂或无脂乳制品代替全脂乳制品。

■ 如果需要肉类或家禽，建议选择免加工的瘦肉。

5、使用液态植物油代替热带油、动物油和氢化（反式）脂肪

Alice H Lichtenstein教授指出：“有力的证据表明，相比于饱和脂肪酸和反式脂肪酸，不饱和脂肪酸更有利于心血管健康！”

生活中比较常见的不饱和脂肪酸主要有：茶油、大豆油、玉米油、葵花籽油、鱼油等。

6、选择不加工或者低加工的食品代替超加工的食品

食品加工有好处也有坏处，虽然目前对于“超加工”食品没有标准化定义，但过多摄入“超加工”食品会导致不良健康结局（如超重、代谢紊乱等）。

7、减少含糖饮料和食物的摄入

食品在制作或加工过程中额外添加的糖，就是添加糖。常见的包括蔗糖、葡萄糖、红糖、蜂蜜、玉米糖浆、浓缩果汁等。

众所周知，冠心病、2型糖尿病和超重风险升高的诱因，大多来自饮料、甜点和糖果，而我们日常吃的主食和水果中本来就含有糖，所以，减少添加糖的摄入很有必要。

8、烹饪、购买食物，优先少盐或无盐

盐的摄入与血压之间呈正相关关系，《中国居民膳食指南（2016版）》推荐成年人每日食盐摄入要小于6g。

2021 AHA饮食指南指出，美国人民钠的主要来源是加工食品、在外就餐、包装食品等。这在我国其实也同样适用，快餐、外卖、餐馆等含盐、含油量都较高，所以，有时间的朋友自己在家做饭，是更健康的选择。

9、限制酒精摄入

酒精摄入对于心血管健康的影响受到多种因素的影响，包括CVD类型：

对于出血性卒中和房颤，酒精摄入增加，其发病风险也增加；

而酒精摄入与冠心病和缺血性卒中呈J型或U型关系，即每日饮酒1-2杯的风险最小，不喝酒、过量饮酒都会增加疾病风险。

考虑到酒精对CVD的影响具有不确定性，2021 AHA饮食指南不推荐通过饮酒来改善心血管健康。没喝过酒的人不要饮酒，非要喝酒就尽量少喝。

10、无论食物来源于何处，都要遵循本指南

食物的来源多种多样，果园直供、自己烹饪、餐厅购买......2021 AHA指南建议：无论食物来源于哪、无论如何制作，都要遵循本指南。

总结

会议的最后，Alice H Lichtenstein教授总结道：“健康的饮食可以满足大多数人的必须营养和纤维需求，且富含健康脂肪而少饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、添加糖和盐等，不仅有益于心脏健康，对2型糖尿病、肾病、脑部疾病也有益处。遵循健康的饮食模式，受益一生！”

表1 一表总结《2021 AHA心血管健康饮食指南》要点

来源：医学界心血管频道

作者：AHA会议记录组

责任编辑：风禾

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