都说吃粗粮对健康有益，你吃对了吗？

发布时间：2025-02-19 03:31

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近年来，随着现代慢性病的多发和人们健康意识的不断提高，粗粮因为富含钾、钙、维生素、叶酸、生物类黄酮等微量元素，受到不少人的追捧。但是，医生指出，吃粗粮需要适时适量，不可盲目地吃。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

吃粗粮不当易引发身体不适

今年62岁的朱女士，听别人说多吃粗粮对身体好，刚好在老家种有很多红薯、芋头等粗粮，就每天煮一锅吃。今年6月，因为肠胃不舒服，朱女士去医院就诊。医生告诉她，粗粮虽然能够补充膳食纤维，且含有较多的维生素B族，但是突然大量摄入，肠胃在短时间内难以适应，负担加重，容易造成消化不良。

“大部分老年人并不适合吃太多粗粮，特别是薯类。”玉林市第二人民医院营养科主任唐凝超说，老年人的肠道功能减弱，容易便秘和胀气，且粗粮中的高膳食纤维含量会加重肠道消化的负担，不利于营养吸收。另外，随着年龄增长，老年人食欲下降，味觉迟钝，本身就存在营养不良的风险，粗粮带来的饱腹感很可能让老年人营养摄入更加不均衡。所以，对于老年人群体来说，吃粗粮要量力而行。“如果是患有肠道疾病的患者，更要控制粗粮的分量，过量的膳食纤维摄入可能会加重肠道疾病症状。”唐凝超说道，人体每天摄入的膳食纤维不能超过50克。

吃粗粮减肥要当心营养不良

粗粮富含膳食纤维，能减缓肠道排空的速度，饱腹感更强，因此也深受减肥人群的喜爱。但是粗粮口感欠佳，有人为了让粗粮更好吃，加很多糖、油，比如腊八粥要加糖、全麦饼干会加很多黄油等。“糖和油的能量是非常高的，如果粗粮加了这些，就很难达到减肥的效果。”唐凝超说，粗粮中含有的膳食纤维、植酸等成分会干扰部分营养素吸收，特别是粗粮中的不可溶性膳食纤维，对铁、锌、镁、钙和磷等矿物质吸收的影响更大。当膳食纤维摄入超过50克，可能会有营养吸收不足的问题。

“大部分的粗粮食物碳水含量高，蛋白质和脂肪含量很低，比如红薯或全麦面包。”唐凝超指出，蛋白质不足会出现大量问题，如浮肿、体重上涨、脂肪肝、皮肤问题、抵抗力低、容易生病、儿童发育迟缓、肌肉萎缩、骨折等。过度低脂饮食还会增加心血管疾病、糖尿病、硬化症等风险。“在吃粗粮增加饱腹感的同时，也要考虑其他营养的均衡摄入。”唐凝超说，建议喝杂粮粥的时候配个鸡蛋、水果，吃荞麦面的时候选择牛肉荞麦面加青菜，晚餐可以用红薯做主食，但是蔬菜、蛋白质食物也都不能少。“如果担心粗粮的摄入干扰营养素吸收，可以在煮粗粮之前先浸泡，让粗粮发芽，能降解大部分抗营养物质。”唐凝超说道。

按比例适量吃营养健康无负担

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。“如果之前的饮食中粗粮比重较少，突然增加粗粮的摄入量，身体是适应不了的，可能会出现胀气、多屁、胃疼等状况，比较罕见的情况还会引起肠道堵塞。”唐凝超说，如果想要在饮食中增加粗粮比例，建议慢慢增加，花几周时间循序渐进。粗细粮的比例最好是在1:3，粗粮的比例不能超过细粮的比例。

“适量吃粗粮可以优化健康、控制体重和血糖、调整食欲、降低胆固醇水平等。”唐凝超表示，还有很多人为了方便，会选择加工程度比较高的粗粮产品，比如不用煮的五谷杂粮粉、玉米饼、可以直接吃的燕麦片等。经过加工的粗粮，对于消化不良的人来说是有好处的。但如果加工太细，不仅会流失营养，而且体内的消化过程会简单很多，消化步骤减少，给肠道健康带来的好处也少了，且粗粮中的糖分更容易被身体吸收，GI值会升高，不仅会刺激食欲，还会增加糖尿病和心血管疾病的风险。“所以，从营养的角度来说能清晰看到谷物颗粒的全麦面包，优于看不到谷物颗粒的全麦面包；整粒燕麦米，优于生的燕麦片，更优于即食的燕麦片。”唐凝超说。

采写 | 玉林日报全媒体记者黄兰萍实习生陈常华

责编 | 钟勇

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出品 | 玉林日报全媒体