吃全谷物益处多咋吃有讲究精米白面不算全谷物

发布时间：2025-02-19 03:33

多吃蔬菜和全谷物，少吃精白米面。 #生活知识# #饮食技巧# #糖尿病饮食#

原标题：放着全谷物健康宝藏不挖你还在等什么

5月14日—20日，是中国营养学会举办的第三届全民营养周。今年的主题是“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”。青岛市营养学会针对这一健康日，提前周密安排，准备了一系列丰富多彩的科普宣传活动。 5月14日上午，全民营养周系列活动启动仪式在台东步行街举行，青岛大学医学院公共卫生学院的教授以及多家医院的营养专家亮相，向公众宣传“食物多样，谷类为主”的营养理念，吸引了众多市民参与到当天的大型宣教活动中，为自己关于吃的种种疑惑寻求靠谱解答。

【现场】

甲亢糖友为主食发愁

“我有糖尿病，能不能问问吃饭的问题。 ”得到市立医院营养科主任张海平、八医营养科主任张娜的肯定答复后，市民宋先生(化名)立马坐在了咨询台旁。他告诉两位专家，自己五年前在社区体检时查出糖尿病，虽然吃着降糖药，但监测不及时，血糖控制得不太好，还出现了并发症。 “医生说我不能吃米饭，我就不吃，我连大米稀饭也不喝，就喝小米稀饭。可我还有甲亢，不能不吃主食啊，平时吃馒头面条。 ”

张娜主任告诉宋先生，小米稀饭这种烹调时间长的食物，吸收速度快，血糖升得也快，与大米稀饭一样，并不适合他。张海平主任则提醒，患甲亢食欲亢进，患糖尿病则要严格把握主食摄入量，只要吃得合理科学，一样能有效控制病情，建议适量多吃粗粮，主食要粗细合理搭配。

含着糖的娃不爱吃饭

在活动现场，不时能见到带着孩子前来咨询的家长。市民陈女士的宝宝只有3岁半，她的苦恼是孩子不爱吃饭，“每顿饭吃个七八口就不吃了，唉，真愁人。 ”咨询时，小朋友安静地坐在陈女士腿上，体格看上去确实有些瘦，而她嘴里的棒棒糖则吸引了营养专家的目光。

“一定要重视三顿正餐、两顿加餐，最好用心单独给孩子做，保证营养摄入均衡。尽量少吃零食，特别是棒棒糖这样的高糖分零食。 ”张海平主任说，孩子尤其不应餐前吃零食，以免影响食欲，正餐时有饥饿感，才可能好好吃饭。食欲不好，可在医生指导下适当服用益生菌和小儿复合维生素片。

【观点】

让每个人成为知识传播者

“全民营养周到今年已经是第三届了，对于营养学知识的普及效果非常好。 ”作为此次活动的主要负责人，中国营养学会副理事长、青岛市营养学会理事长、青岛大学医学院公共卫生学院马爱国教授感慨，要拥有健康，首先是要改善营养问题，饭吃不好，健康也无从谈起。如今老百姓有了健康膳食的要求，但知识相对欠缺，需要强化平衡膳食知识的科普工作，帮助大家不断提高认识，改善饮食，来预防、减少疾病的发生。

马教授认为，今年全民营养周的活动主题突出了全谷物对健康的价值，是非常有意义的，因为目前很多市民的饮食就存在过于精细化的问题。基于科普宣传，前些年有的市民想吃全谷物可是买不到，而现在有些企业也开始重视，逐渐加工起全谷物食物，这种转变说明大家的健康意识在提高。

马教授告诉记者，今年的全民营养周期间，青岛市营养学会安排了多场活动，形式多样，有讲座、义诊、艺术节等，举办地点遍及社区、医院、高校，为的是让更多的人参与到活动中，关注学习营养知识，让每一个人都能成为健康营养知识的传播者。

饭好吃不等于吃出健康

“吃是一件很复杂的事，但人们往往忽略了。以前饮食主要是为了解决温饱，现在应该把怎样才能吃得健康放在首位。我们常说中国人饭菜好吃，可是很多人没吃出健康来。 ”青岛大学医学院公共卫生学院李铎教授说，目前国人关于营养和健康的意识还比较薄弱，就拿邻国日本来比较一下，目前日本人平均寿命至少比我们高出10岁，全国营养师非常多，每30—40人中就有一位营养学工作者，在日本养老院，每一位老人都有营养师单独配餐，而不是所有人吃一样的饭。而我国正规的营养师很少，如果每一个病房病区都有一两位真正的营养师来保驾护航，那么病人周转率就很快了，能缩短住院时间。在西方发达国家，病人周转率非常快，与营养专家的贡献是分不开的。 “所以，设立全民营养周这样的活动，不是作秀，通过专家讲课、媒体宣传，帮助居民管理好自己的膳食，是非常有意义的。 ”

【科普】

精米白面不算全谷物

活动中，营养专家们围绕《中国居民膳食指南》，针对“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”这一主题，不断向前来咨询的市民宣传“食物多样，谷类为主”的营养理念。不过，记者在现场发现，有不少市民并不清楚全谷物到底指什么。

据青岛大学医学院公共卫生学院梁惠教授介绍，全谷物是指未经精细化加工或虽经粉碎、压片等碾磨方式处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层组分的谷物。胚乳主要成分是淀粉和少量蛋白质，谷胚含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维E、B族维生素和矿物质等，谷皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成，糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素和矿物质。而我们常吃的精致谷物是去除了谷胚、糊粉层和谷皮的，粮食磨得越精细，对人体有益的营养素去除越多，营养损失就越大。

梁教授说，平时常见的稻米、小麦、大麦、玉米、燕麦、黑米、小米、黄米、高粱、荞麦、薏米等，如果加工得当，都可以作为全谷物的良好食物来源。

吃全谷物益处竟这么多

虽然超市粮食区整粒的玉米、小麦、高粱、燕麦等都很常见，但有些市民极少购买，岂不知这真是放着一处健康宝藏不去挖掘。

青大附院营养科副主任贺娟说，与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸以及植酸、酚类等植物化学物，对健康更加有益。全谷物中丰富的维生素B能作为辅酶参加碳水化合物代谢，还能增进食欲，促进消化，维护神经系统正常功能。丰富的钙、镁、硒等矿物质，可以促进新陈代谢，增加体质，延缓衰老。膳食纤维可促进肠道蠕动，加速代谢废物的排出，有防治便秘的作用，还可吸附胆固醇、脂肪等，降低其吸收率，达到降血脂的作用。全谷物血糖指数比精白米面低，可减少小肠对葡萄糖的吸收，使血糖不致因进食而快速升高，可预防糖尿病，还能帮助预防心脑血管疾病、直肠癌等。

吃多少怎么吃有讲究

过于精细是很多家庭餐桌上存在的问题，强调全谷物饮食正是为了改变这一情况。不过凡事有度，即使是营养丰富的全谷物，也不是多多益善的。

青岛市妇女儿童医院营养科主任刘玉娟说，根据《2016中国居民膳食指南》的建议，一般成年人每天摄入谷薯类250—400克，其中全谷物和杂豆类最好占50—150克，薯类50—150克。至于小朋友，2—6岁每天适量摄入一点全谷物杂豆就行了，7—13岁每天可摄入30—70克，14—17岁每天摄入50—100克。不少市民对全谷物没有烹饪灵感，其实它们也能带来美食新体验。比如做成杂粮米饭、八宝粥，既做到粗细搭配，还增加了摄入品种。可能有些人吃惯了精米白面细软口感，嫌全谷物口感粗糙，用豆浆机做全谷物米糊试试，每天早晨一杯，营养丰富，省时省力。青岛晚报/掌上青岛/青网记者张琰

[编辑：可可]

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