吃“全谷物”食品好处多

发布时间：2025-02-19 03:36

多吃蔬菜和全谷物，少吃精制食品和甜食。 #生活知识# #饮食技巧# #糖尿病饮食#

1、“全谷物”的定义——实用版

《美国居民膳食指南》中定义：由完整的谷粒组成，其中包括麸皮、胚芽和胚乳。如果谷粒已经开裂或粉碎，则必须保持与天然谷粒中麸皮、胚芽和胚乳基本相同的比例

对于预包装食物中全谷物原料的成分

美国FDA：食物中的全谷含量（重量）必须≥51%

加拿大：食物中全谷物含量（重量）必须大于等于70%

中国：没有规定

春雨医生

实用解读

关于全谷物的定义实际上很严格，因为大部分谷类食物在加工的时候都是灰去掉麸皮和胚芽的，即使有些产品会在后期再添加一部分麸皮，但是这三种成分的比例已经不同于天然谷粒中的比例

原粒的／非精致的粮食是最标准的“全谷物”

2. 预包装食品是不是“全谷物”需要看“配料表”

虽然天然谷粒是全谷物的最佳来源，但是在这类食物烹饪时间长、不易保存，很难满足快节奏的生活，所以常需要买一些预包装食品

我国营养标签的规范上只要求标注“热量／糖／脂肪／蛋白质以及钠”这几种主要营养素，“全谷物”在营养标签上是不会标注的，所以要做一个聪明的消费者，除了看营养标签外还要学会看食品配料表

在成分表上第一位列出的是占质量比例最高的成分，如果第一位的成分没有“全”字，这种产品就肯定不是“全谷物”

比如下面这种某著名连锁咖啡店所售卖的一种“全麦”三明治，配料表上只有小麦粉，根本没有“全”字，所以并不是“全谷物”食品

春雨医生

而这种消化饼在配料表的第一位列出的是“全麦粉”并且标注了全麦粉占总重量的59%

春雨医生

3. 哪些是“真全谷物”——常见的误区

超市中有琳琅满目的商品，不少声称自己的产品“健康”“多种谷物”“富含纤维”不知各位小伙伴们对于这些食物了解多少，这些食品里真正属于“全谷物”的其实很少。

常见误区1 “多种谷物”“五谷”“杂粮”就是“全谷物”

通常标注这些的食品都是精致食品比如饼干、面粉等，虽然粮食的种类多，但每一种都不是全谷物，所以这类食物也不是全谷物。

常见误区2 添加麦麸就是“全谷物”

有些食品添加了麸皮，就标注“100%小麦”“高纤维”、“全麦”等，但还缺少胚芽，并且三者的比例也不一定是天然谷物的比例，所以不属于全谷类

常见误区3 颜色深就是“全谷物”

颜色并不能区分全谷物食品。面包中加入糖蜜或焦糖也会呈现褐色，而并不是因为其中含有大量的全谷物。而全谷类食物可能并不是棕色，许多全燕麦产品（如燕麦粥和燕麦片）的颜色非常浅。

常见误区4 膳食纤维含量高，就是“全谷物”

全谷物富含膳食纤维，但膳食纤维≠全谷物，因为全谷物除了富含纤维还具有许多其他的营养物质。而且有一些事物中添加的纤维素是人工合成的纤维素，营养价值比膳食纤维少很多。

4. 全谷物不等于全能食物，科学的摄入“全谷物”

虽然“全谷物”食品有很多益处，但是它的重要成分仍然是“碳水化合物”，虽然有一个“全”字，但不能提供“全部”的营养，不能替代其他如蔬菜、水果以及精肉等食物，所以还需要均衡膳食

摄入“全谷物”也要注意总能量，虽然“全谷物”对于控制体重有一定帮助，但如果不节制地进食，也会造成肥胖

春雨医生

图片来源：123rf

春雨医生

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