日常的睡眠和饮食健康小贴士

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在马斯洛需求层次理论中，生理需要，比如食物和睡眠是基本生理需求之一。如今，世界发生了巨大的改变，生活、工作、学习的节奏都在日益加快，我们经常会在每天的繁忙中忽略日常的睡眠和饮食。

《2022中国职场青年睡眠质量报告》显示，超过半数的职场年轻人每天都要熬到深夜12点以后才睡觉。

由中国社会科学院社会学研究所、社科文献出版社等机构发布的《中国睡眠研究报告（2022）》显示，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，睡眠时长减少1.5小时，仅35%国人睡够8小时。

新手妈妈、学生、职场人士的睡眠问题尤为突出。影响睡眠时长的因素分别是：看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。

似乎睡眠成了生活中的奢侈品，那么关于失眠，睡眠时间的不足的问题，我们可以做哪些调整以改善我们的睡眠？

翻开小红书about编辑社的《出发吧，了不起的身体旅行》。重新关注我们的身体，在日常生活里给自己多一些关爱，在忙碌的日子里，尽可能让自己睡一个好觉，每天至少精心吃一餐自制的健康简餐。

你所不知道的关于睡眠的知识

在失眠困扰这一节，这本书温馨的给我们奉上如何拥有好睡眠的小贴士：

床品

在营造环境方面，可以根据自己的喜好选择适宜的床品，注意透气度、尺寸、软硬度、是否致敏、肤感，并定期做好清洁（推荐2-3周清洗）。

声音

放一些让自己感到舒服放松的声音，比如歌曲/博客，听听下雨/海浪/山风的白噪声等，一些与睡眠相关的冥想/瑜伽类App可以提供类似的音乐。

味

卧室的气味，跟居室的整洁相关，也可以使用香薰剂等让自己感到愉悦放松的味道。

空气与温度

白天注意通风，在炎热的夏天把空调设置到自己舒适的温度。

光线

卧室选用遮光性更好的窗帘，常备眼罩，强烈建议睡前放下手机/平板电脑/游戏机。

这里有一条关键提示，睡前远离手机这类电子产品。那么原因是什么？

窦文涛在圆桌派的一期节目《睡·梦》里提到，我们要注意人的一个应激反应，这个跟我们很多事情都有关系。

应激反应是我们在原始人的时候，树叶一阵飘动，我们马上就得机警，身体的各种肾上腺素就得分泌，分泌之后我们再选择战或逃。但是它经常是假警报，就是我们容易过度反应，草木皆兵。

可是在那个原始社会的时候，对于一个剑齿虎的威胁，我们宁愿过度反应。现代社会没有实体性的生死威胁，可是我们的身体是从古代来的。所以整个反应系统还是有那种致命感。

失眠科大夫介绍，我们临睡前从手机里看到的很多消息，关于遥远世界里的战争，同事之间的矛盾，老板今天这句话是不是要裁员，等等，所有这些东西无异于引起自己的应激反应，那么，在这种情况下我们怎么能睡得好觉呢？

窦文涛本身也是长期失眠者之一，他提到，在某一刻，是陶渊明的诗救了自己，或者至少它是药方之一。

这首诗是这样写的：甚念伤吾生，正宜委运去。纵浪大化中，不喜亦不惧。应尽便须尽，无复独多虑。

诗的意思是：过分的思虑，整天过分地考虑这些问题就是伤害我们的生命。随它去吧，你控制不了很多事情，说白了你连死都不怕，你还怕睡觉吗？早晚我们都会死，考虑那么多也无益。这样一想后，他就不怕失眠了。

可以试着在睡前把手里的手机换成书籍，在沉浸式的阅读里，时间的流逝终会带来倦意。

睡梦也关乎人的安全感和攻击性

在这期圆桌派里，著名的心理咨询师武志红老师分享了一个故事：

德国首相俾斯麦有个严重的问题是他睡不着，结果有一个江湖医生把他治好了。为什么叫江湖医生，因为当时学院派不怎么认可他，这个人用的办法在当时可以称得上“怪异”，比方说他不是用药。

那这个人怎么办的？他的治疗方式很符合后来的心理咨询中关于睡眠的这些理论。这个人是这样来治疗俾斯麦，当俾斯麦每天晚上要睡觉的时候，他就穿一身制服，或者一身固定的服装，他就坐在那个俾斯麦的床前，不说话，也不跟他聊天。

反正他就守着俾斯麦睡觉，俾斯麦睡着了他就离开了。但是等第二天，俾斯麦要起床的时候，他又穿着同样的一身衣服，接着出现在俾斯麦的床边，然后他用同样的姿势坐着。

等俾斯麦一醒，就发现这是昨天晚上睡觉之前见到的这个人，当他今天早上醒来见到的还是同一个人，这样的情况连续几个晚上之后，俾斯麦就能睡着了。

其实它就涉及到一个关于心理咨询方面的睡眠理论的两个部分，一个是关于安全感，一个是关于攻击性。

武老师说，当我们睡觉的时候脑袋需要放松下来，如果思维很活跃，你就没法睡着。

但是为什么有些人，比方俾斯麦，他脑袋松不下来，而那个江湖医生出现在他床边，就这样稳定了几天他就能睡着了。因为当我们脑袋不能放松的时候，因为我们脑袋就是我们的自我保护者，我们的脑袋在保护我们。

你看我们其实都有一对矛盾，我们的思维和我们的体验，我们的头脑和我们的身体。就是当我们睡不着的时候，就是因为我们觉得外部世界不安全，这个不安全有多重含义，我们的脑袋就作为不能停止的一个部分在那儿不停地转。

对俾斯麦来讲，铁血首相，他要操心的事情很多，所以他可能觉得所有事都得靠他，也的确是，德国那时候都靠他掌舵，他要一松懈，他觉得国家可能就不行了，所以他出现严重的这个问题。

而当那个江湖医生稳定的在他身边，就对他说，你就睡吧！你一睡着，有我保护着你。连续几个晚上，当他稳定地知道这个人就是其实是给他一种感觉，结果他就睡着了。

当然这个故事没有到此为止，结果后来他成为俾斯麦的参谋后来又娶了俾斯麦的女儿，某种程度上而言，相当于俾斯麦离不开他了。

这里提到的安全感就是你确信外部世界是安全的，而且这个安全就来自于外部世界有人保护你，而最初这个安全感就来自于哪儿，最初有一个稳定的养育者（如父母），他能够安全地在你身边。

他能够充满力量地呵护着你，在你身边，当你获得了这个稳定的感觉，你就获得了这个安全感，当你安全感住在你的内心里，你就知道就是确定的有一个其实这是你内化的一个保护者在你内心中。

所以这个时候，你的脑袋就可以随时地松下来，然后就是这些睡眠极好的人通常跟这个关系很大。

武老师还提到关于攻击性的这个部分，我们想把攻击性给和解了，就是叫原始的攻击性变成了带有人性化的生命力，它需要完成两个阶段，第一个阶段就是恐惧，我们担心攻击会被打被报复。

弗洛伊德说攻击性是天然的生命力，所以它就得往外释放，如果小时候父母很严厉，你一表达攻击性，啪就被打，或者这个时候你就觉得你被惩罚了，所以这时候你就不敢表达。

但是当你的攻击性度过这个恐惧阶段，你就面临着另外一个问题，内疚。你就担心一表达，因为你攻击性，你发现你攻击了别人，然后攻击了妈妈，被妈妈接住了，你知道妈妈是爱你的，但接下来你就开始担心，如果我伤害了妈妈怎么办然后你就有内疚了，当有恐惧和内疚的时候，我们自己的攻击性不能够很好地释放，它就不能构成一个闭环，一个完形。

因此这些攻击性不能够释放。比方说你今天要做一件事，攻击性一升起然后完成了诞生、发展、高潮、衰落和死亡这五个过程，这时好像攻击性这个事整个都完形了。

那么结果是等你睡着的时候，既没有恐惧也没有内疚，然后你还有安全感，然后你就酣然入睡。

但是如果你白天，比方做了事，又担心伤害了别人。又担心别人要报复你，然后你这个能量没法完形，然后你就有大量的恐惧和内疚，当然这是简单的概括性的说法，还有各种各样其他的感受，然后就需要在你睡着的时候，用你的脑袋去消化。

这就相当于你白天有很多能量的残余。有时你白天只表达了一点点这个部分，比方你讨好了别人，或者就是你让步了很多东西。其实你这个能量只完成了20%，结果你晚上留下了80%的能量，你怎么办，你就得用脑袋去处理消化这个东西，然而这个东西很难消化，结果会导致你的脑袋停不下来，就算你的脑袋停下来，你貌似睡着了，然后还在然后还有这种自我安慰性的梦，然后去处理这些东西。

由此可知，白天发生的很多事，我们的思虑，我们的情绪，我们的心情，可能直接导致了夜晚一个睡眠的状况。

这本书在睡眠这一节还提到一个问题，工作日太累，午休多睡能补充精力？

书上建议睡30分钟是比较合适的，它能让你得到休息，也不至于难以被唤醒。

而在上面提到的圆桌派节目里武老师针对午睡的时间不能太长也给予了一些解答，他提到午睡是跟睡眠的科学紧密联系在一起。一个完整的睡眠，它需要一个完整的周期，比如一期二期三期四期，它需要走完这么一个部分。

而它要再重新从浅入深，然后再这样出来，它需要时间。你可能需要两三个小时，你才能够完成这么一个部分，也或者你睡45分钟大概达到一个什么状态。如果你睡得很久，结果会导致你貌似进得比较深了，但是你又睡得不完整，所以那个时候你会进入一个特别难受的状态。

通过这些我们可以总结出，针对一些失眠者，你可以减少睡前的电子产品干扰，不要给自己制造很多应激反应。另外一点在白天的时候，我们需要用合适的方式释放我们的负面情绪，训练自己解压的能力。

好好吃，哪怕每天只能用心做一顿健康的饭食

现代加工技术让我们吃得更精致了，选择更多，外卖便捷，各种快餐食品也都能满足我们的口腹之欲，现在很多女性在步入一定的年龄后，就面临代谢慢，需要减肥的选择。但是怎么吃才是真正健康而饱含营养的搭配组合呢？

面对绕不开的减肥问题，书中建议我们进食顺序可以调整为：蔬菜→汤→肉、鱼、蛋等蛋白质食物→主食。

年轻上班族日常饮食可以想办法增加蔬菜、水果、坚果、粗量的摄入，提高动物性营养和植物性营养的均衡指南。

如果你选择轻断食，可以采用周中吃三顿、周末吃两顿的方法。或者周一到周五正常吃饭，周六周日只吃素食这样稍微调整的方式，让自己能适应并可以长期坚持。

书中关于膳食摄入量小窍门还有这些：

每天需要吃1个拳头的动物性食物（1/2是鱼虾，1/4是一个鸡蛋，还有1/4是禽畜肉类），两个拳头的主食（一个拳头是白米、白面，另一个拳头是粗粮、杂粮和薯类），3个拳头的水果，4个拳头的蔬菜，然后再加一些奶制品和豆制品，就差不多了。

值得注意的是，2个拳头的主食煮熟之后可能是4个拳头的量，你会发现现在很多人吃的主食是不够的，吃的动物性食物却是超量的。

很忙碌的时候有一顿主餐认真对待就能感受到幸福，比如早餐。早餐包括淀粉类主食，比如米食、面食、小米、燕麦、大麦等。然后奶类、蛋类、肉类和豆类至少要有一种，起到“扛饿”的作用，可以选牛奶（建议喝200-250毫升）、鸡蛋、熟肉、豆制品等。接下来还要有水果或蔬菜，否则膳食纤维和营养元素会不够。最后加上坚果或种子，就更完美。

很多人应付性的工作，粗糙的为世俗标准而活。但事实上，生活是一门艺术，需要用心把琐碎变成美好。而平淡三餐，最容易通过烟火，荡漾出欢喜。

《没完没了的好时光》一书说：“一起吃饭，是最重要的小事。做菜的时间或长或短，食材的选择或奢侈或简单，但享受这个过程，不是粗糙地用一些食物把自己囫囵填饱，而是慢慢品味，在视觉上和味觉上都得到满足，并把更多的时间用来享受和喜欢的人在一起消磨......”

我的朋友圈有一个朋友，每晚都会根据冰箱里的食材设计第二天的早餐，有时两三周之内几乎没有重复的早餐图，看她的用心，就能照见家人生活的幸福感和满足感。不禁感叹热爱生活的人，可以把生活经营得如此活色生香。

生命的经历是我们无法左右的，正如苏轼一生遭遇三次贬谪，好在贬谪路上，他始终懂得用美食去治愈自己，在黄州苏东坡发现有这么多好猪肉，价钱却异常便宜，原因是富贵人家不屑吃，贫穷人家又不懂烹制。于是他主动研制了猪肉的做法。

他写到：

苏轼把文火炖猪肉的方法，教给了黄州百姓，并留下了这首《猪肉颂》。

等苏轼到了惠州，当时的他没权，没钱，甚至痔疾缠身，水土不服，但他依然乐呵呵地种他的菜，啃他的羊骨头，馋他的荔枝。他写道，日啖荔枝三百颗，不辞长作岭南人。虽然表达夸张，但是且看困境中他的气魄。

到了儋州，他在当地找不到肉吃，却发现了烤生蚝，然后吃了自家儿子用山芋和碎米做的玉糁羹，而且自酿了天门冬酒。

苏轼21岁出蜀，65岁北归，一路被贬谪，饮食待遇也一路走低，黄州有猪肉，到了惠州至少有荔枝管饱，而62岁到了儋州，喝碗粥就是美味了。但颠沛流离的命运，始终无法阻止“自笑平生为口忙”的苏轼，即使身在贫苦中，生活也能开出花来。

条件允许的时候我们注重好好吃，用心吃，不允许时，在当下的处境因地制宜，调整适合自己的饮食方案也是一种智慧。

最后

在书的结尾有这样一句话：我们好像是了解我们的身体的，但其实不了解，就像你不了解为什么睡不好，它背后其实有更深层的原因，梦境是白天的映射。睡不好很大程度在于白天的自己是否释放出足够的能量。

在睡前尽可能不要把手机带进卧室，如果可以，带一本书吧。

我们可以通过味蕾感受生活的甜美，在微小的行动中，让自己选择更健康的食材和制作方式，每周为自己和家人用心做几顿饭，用心对待我们的肠胃。

愿我们都能真诚面对自己的身体，让身体在世界中、在生活中找到自然的位置和舒服的位置。

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