原创 孙建琴 叶梦瑶 复旦大学医学科普研究所 IMSPFU
膳食蛋白质的分类
根据食物来源不同，我们可以大致将膳食蛋白质分为动物蛋白质和植物蛋白质。
物性蛋白质
主要来源于肉类（包括白肉、红肉及水产类）、蛋奶类。动物类蛋白质的必需氨基酸种类比较齐全，比例也较为合理，大多属于优质蛋白。
表1、动物性食物蛋白质及相关营养素含量[1]（每100g）
植物性蛋白
主要来源于谷类和豆类，坚果也是植物性蛋白较为丰富的来源。
表2、植物食物蛋白质及相关营养素含量[1]（每100g）
虽然特定蛋白质或氨基酸可能具有潜在的特定免疫益处，但是对于普通人群，保持体内各类氨基酸的充足、平衡才是维持健全免疫力和强健体魄的关键。我国居民膳食指南推荐，健康的成年人每天应摄入1.0～1.2g蛋白质每千克体重，且动物性蛋白和大豆蛋白等优质蛋白应占总的膳食蛋白质摄入量的30%~50%。因而目前推荐一个健康成年人每天摄入肉类（包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉以及动物内脏等）40～75g，水产类40～75g，蛋类40～50g，奶制品300g，全谷类和杂豆类50～150g，坚果类10g[10]。
但是蛋白质的需求也要因人而异，例如：
肾脏疾病患者：为减轻肾脏代谢负担，蛋白质的摄入量要适当减少，且要以摄入优质蛋白为主；
尿酸增高及痛风患者：为了控制体内的嘌呤含量，需要控制动物性蛋白的摄入量；
营养不良者或康复期病人：应相应地增加蛋白质摄入量，必要时可依照自身情况，在日常饮食基础上每天增加10-20g的乳清蛋白或牛奶蛋白等蛋白质补充剂，以满足机体需求。
蛋白质是不是越多越好？
不是！我们都知道，蛋白质摄入不足会影响机体生长发育甚至智利发育，引起机体免疫力下降以及精力不足等，但是蛋白质补充过量也会对人体造成伤害。蛋白质摄入过量一般是指长期摄入超过35%总热量的蛋白质，这会增加机体肝脏和肾脏的代谢负担，肠道内毒素堆积，甚至会影响机体骨密度引起骨质疏松。
蛋黄富含的胆固醇，该吃还是不该吃？
可以吃，但不要多吃。鸡蛋是我们非常熟悉的优质蛋白质来源，但是很多人因为蛋黄中胆固醇含量较高对其望而却步。其实，蛋黄除了胆固醇含量丰富之外，它还富含多种脂溶性维生素（维生素A/D/E/K）和B族维生素，营养价值极高。所以吃鸡蛋补充优质蛋白的同时，大可不必把蛋黄丢掉，一天一个刚刚好。另外，烹饪方式也很有讲究：煎炒炸等烹饪方式会带入的大量油脂，而茶叶蛋中则含有大量的盐。因此，更推荐吃蒸鸡蛋或者水煮蛋。毕竟，吃煎（炒）鸡蛋或茶叶蛋所带来的的油脂和盐比蛋黄的胆固醇含量更值得我们担心。
