健康素食日 | 吃素怎么保证健康？

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6月15日是健康素食日。近年来，越来越多人选择【蛋奶素】，或者【纯素食】（即不吃任何动物性食物）。

每个人都有选择生活方式的权利，但是也要注意保证健康。那如何健康素食，又要避开哪些误区呢？

素食有哪些好处？

1

降低心血管疾病风险

很多蔬菜、水果中含有多酚、类黄酮等物质，是天然的抗氧化剂，而且不含或者有较少的脂肪、钠盐，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用，所以，适当吃素能降低心血管疾病风险。

2

某些疾病生活方式控制的有效手段

肉类食物过多食用，身体发生慢性炎症的风险会升高；腌制、加工肉类食用过多，会提升胃癌的发病的风险；高脂肪的肉类则会提高高脂血症、肥胖的风险。

适量摄入新鲜的蔬菜、水果等素食不仅有利于预防多种疾病，也是高血压、高血脂等疾病健康管理的有效手段。

3

改善肠道菌群

素食中富含维生素、膳食纤维，可以为身体补充营养物质。另外摄入膳食纤维还有利于肠胃蠕动，为肠道益生菌提供营养，增加有益菌类，改善肠道菌群。

素食的三大误区

01

长期只吃几种蔬菜

现在狠多人在互联网分享素食菜谱，很多都是生蔬菜、水果混合的沙拉。这样确实很方便、做出来颜值也很高。但是这样容易造成吃的食物种类过少，营养摄入不足。

就算是纯素食者，也应该保证每周摄入足够量种类的食物（膳食指南建议每天12种，每周25种），保证蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素的摄入。

02

“仿荤菜”也要适量

“仿荤菜”虽然植物蛋白（大豆蛋白、花生蛋白、小麦面筋等）为主要原料，但是热量并不低。如素鸡，100克含有脂肪12.5克，约有194KCal热量，比同等重量的鸡肉、鱼肉热量要高。

食用“仿荤菜”时也要注意适量，同时避免高油、高盐的烹饪方式。

03

素食就可以不控制总量

错。

不健康的素食习惯，同样会导致超重/肥胖、高血脂等。素食者吃饭过饱、过快，为了口味加入太多调料食用油等，同样不健康。

如何健康吃素

1.谷物为主，食物多样

不管何种饮食方式，碳水化合物要提供人体45~60%的能量来源。对于素食者来说，全谷物可以补充B组维生素、膳食纤维等，应该适量增加。

建议每天摄入食物12种，每周25种。

2.豆类及其制品补充蛋白质摄入

大豆富含优质蛋白，可以为人体补充蛋白质。另外维生素B12主要存储于动物内脏、鸡蛋、牛奶、水产品中，是素食者最容易缺乏的营养素。发酵豆类中含有一定量的维生素B12，素食者要增加这类食物的摄取。

3.常吃坚果菌菇海藻类食物

坚果、菌菇和海藻类食物，富含多不饱和脂肪酸、矿物质和微量元素。常吃有益于心血管健康。可作为人体维生素、矿物质和不饱和脂肪酸的重要来源。

4.充分摄入蔬菜、水果

素食者尽量每餐摄入一定量的蔬菜，每天蔬菜量在300~500克，其中深色的蔬菜占一半。水果建议每天300~500克。

5.合理选择食用油

建议在选择食用油时，应注意选择富含n-3的多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。也要根据烹调方法食用不同特点的食用油，保证各种脂肪酸摄入均衡。

哪些人不适合纯素食？

1.处于特殊生理阶段，如处于生长发育期的婴幼儿、儿童、青少年，营养需求增加的孕妇、乳母等。

2.营养不良、贫血、免疫功能差的人群。

3.对老年人也不主张完全吃素。

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