健康=寡淡美味=高油高糖这三道超诱惑素菜帮你解决素食难题

炒素菜时少放盐，口味清淡更健康 #生活技巧# #美食烹饪技巧# #素食烹饪建议#

吃素这件事吧，其实不一定健康。毕竟许多营养元素在动物制品中大量富集，在植物中则很难凑齐。而哪怕是职业营养师，也很难解决一个问题：怎么把素食做得像肉食一样香。

外面的素菜馆，尤其是寺庙的素斋，都是靠油炸等不健康的烹调方法加工素食。这些素食中油、糖、盐都大量超标，非常不健康，而且容易胖。

今天我教给大家做的这三道素菜，都是少油、少盐、少糖而且注意补充大量蛋白质的，总体来说是比较健康的，吃素的童鞋可以试试看。

南瓜白豆辣锅

总计时间：1小时25分钟

四人份

【用料】

特级初榨橄榄油 1大勺(15ml)

红色彩椒 1个

黄皮洋葱 1个中等大小的

大蒜 2瓣

干红葡萄酒 1/2杯(118ml)

吊南瓜 3杯(710ml)

罐头白豆 1又1/2杯(355ml)

番茄 14盎司(397g)

莎莎酱(salsa) ① 1/2杯(118ml)

辣椒粉 1大勺(15ml)

孜然粉 1大勺(15ml)

无糖可可粉 2茶匙(9.9ml)

肉桂粉 1/2茶匙(2.5ml)

卡宴辣椒粉(cayenne) ② 1/2茶匙(2.5ml)

希腊酸奶 适量

牛油果 1个

【此处是唠叨】

① 买市售的就可以。买不到的话，DIY方法请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→6款莎莎酱（salsa），解暑又酸爽的拉丁风情美味

② 西餐常用辣椒品种和辣椒制品的介绍请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→尝尝这些世界名“椒”，第几种把你辣哭了？

【做法】

1、锅中倒入橄榄油，中火热锅，倒入细细剁碎的彩椒和洋葱翻炒5分钟左右。

2、洋葱软了就倒入蒜末再炒1分钟，炒香了就倒入干红煮1分钟，边煮边拿铲子下锅壁和锅底粘的料儿。

3、倒入切丁的南瓜、白豆、剁碎的番茄、莎莎酱、1杯水、辣椒粉、孜然粉、可可粉、肉桂粉煮到微沸，转中小火继续煮1小时。煮到南瓜软了、汤汁变得非常浓稠就出锅装碗，在碗顶倒上适量酸奶，再撒上牛油果丁。

番茄酱焗茄子豆丸

总计时间：1小时45分钟

四人份

【用料】

茄子 1个7两左右的

鸡蛋 1个大的

罐头白豆 1/2杯(118ml)

大蒜 1瓣大的

新鲜罗勒碎 1/2杯(118ml)

帕尔马干酪(parmesan) ① 1/2杯(118ml)

犹太盐 ② 适量

现磨黑胡椒粉 适量

馒头屑 1杯(237ml)

食用油喷雾

Marinara番茄酱 ③ 2杯(473ml)

【此处是唠叨】

① 常见芝士的介绍请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→一帖看全常见芝士！麻麻再也不用担心我在超市芝士柜迷路了

② 犹太盐的介绍请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→九种稀奇古怪的盐，你吃过几种？九种稀奇古怪的盐，你吃过几种？

③ 番茄酱大家族的介绍请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→番茄酱可不只是麦当劳肯德基的调味包，它是一个大家族 在超市买的时候注意看英文标签，因为很有可能被翻译成意面酱或意大利红酱（但它并不是我们一般说的红酱）。

【做法】

1、预热烤箱到190度，往一个大烤盘上铺上锡纸。茄子拍扁，放烤盘上，再拿叉子戳些小洞，送进烤箱烤40到50分钟，烤到拿把小刀可以轻松戳透就出炉晾20分钟。别关烤箱。

2、茄子纵向剖两半，挖出瓤，倒入鸡蛋和碾碎的白豆搅匀，然后倒入蒜蓉、细细剁碎的罗勒、帕尔马干酪粉、3/4茶匙盐和半茶匙胡椒粉搅匀，再倒入馒头屑搅匀。

3、再往烤盘上铺张锡纸，喷上一层油。然后将步骤2混合物捏成16个丸子，放在烤盘上。再往丸子上喷点油，送进烤箱烤20分钟，变成金棕色、质地实成了就烤好了。

4、烤丸子的时间，热marinara酱。出炉后，浇上酱，撒上帕尔马干酪粉就好了。搭配意面吃更佳。

甘薯小米汉堡

总计时间：1小时30分钟

四人份

【用料】

地瓜 1个三四两的

犹太盐 适量

小米 1/2杯(118ml)

鹰嘴豆罐头1/2杯(118ml)

面包屑 3/4杯(177ml)

烤绿辣椒 4盎司(113g)

红葱头 1个小的

孜然粉 1茶匙(4.9ml)

甜椒粉(sweet paprika) ① 1茶匙(4.9ml)

洋葱粉 3/4茶匙(3.7ml)

鸡蛋 1个大的

玉米面 1/4杯(59ml)

芥花油 1大勺(15ml)

汉堡面包 4个

你喜欢的顶料 ②适量

【此处是唠叨】

① 西餐常用辣椒品种和辣椒制品的介绍请在百家号《味籍多国籍料理》内查阅→尝尝这些世界名“椒”，第几种把你辣哭了？

② 就是什么酸黄瓜、生菜、番茄片之类的。改日一定给大家介绍多几种适合当汉堡顶料的西餐小菜。

【做法】

1、锅中倒入1又1/2杯水煮开，倒入去皮切滚刀块的地瓜和3/4茶匙盐，转中小火煮10分钟。然后倒入小米和鹰嘴豆，转小火盖盖继续煮20分钟，中间不时搅拌搅拌。煮到水都吸收进去了、小米很软了就关火装碗备用。

2、往小米中倒入半杯面包屑、烤绿辣椒、孜然粉、甜椒粉、洋葱粉和3/4茶匙盐搅匀，捏成4个1cm厚的圆饼。将圆饼放在平盘上，送冰箱冷藏30分钟。

3、鸡蛋打散。另取一碗，倒入1/4杯面包屑和玉米面搅匀。取出1个圆饼，先蘸蛋液，再蘸面包屑混合物，轻轻按一按紧。就这么把剩下三个加工完。

4、中火热锅，倒入芥花油转转锅，让油覆盖锅底。放进圆饼煎三四分钟，变成金棕色就出炉。然后把汉堡组装起来就可以了。

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