最适合中国人的降压食谱：坚持吃28天，血压明显下降，不输降压药

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春节，是阖家团圆的时刻，但对于小王来说，这个春节却多了一份担忧。他的父亲老王患有心脏病，平日里最忌讳的就是高脂饮食。然而，在这个大鱼大肉的节日里，老王似乎忘记了医生的嘱咐，每顿饭都敞开肚皮大吃特吃。看着父亲毫无节制的饮食，小王的心里满是焦虑。

就在小王一筹莫展的时候，学医的老同学过来串门拜年，看到小王愁眉不展的样子，便问起了缘由。听完小王的诉说后，老同学眼前一亮，给他出了个主意：“北大有个团队，研究出了一套适合中国人体质的护心食谱，效果特别好，只要坚持28天，身体的各项指标就能明显好转。”小王一听，眼睛瞬间亮了起来，这不正是他苦苦寻找的解决方案吗？

中国“护心食谱”：为国人体质量身定制

在此之前，护心饮食领域一直被两种国外模式主导：得舒饮食和地中海饮食。这两种饮食模式虽然在国际上备受推崇，但北京大学临床研究所常务副所长武阳丰教授却指出，西方的健康膳食模式并不完全适用于中国居民。

一方面，中西方人群在能量和营养需求上存在显著差异，心血管疾病的发病特征也不尽相同，因此不能完全照搬西方的膳食模式；另一方面，中西方的饮食习惯大相径庭，如果强行推广西方饮食习惯，中国居民很难适应。作为世界上人口最多的国家，中国理应拥有适合自身特点的护心食谱。

基于这样的理念，武阳丰教授带领团队针对中国居民的心血管健康问题，推出了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜四种有益心脏健康的膳食方案。在食谱开发过程中，专业厨师全程参与，确保两周内菜单不重复，并且在不损害食物风味、保证菜肴口味的前提下，达到了健康目标。

为了验证这套食谱的效果，研究团队招募了265名年龄在25至75岁的轻度高血压患者，让他们连续四周（28天）食用“中国心脏健康膳食”。结果令人惊喜：患者的总胆固醇水平明显下降，10年心血管风险显著降低，血糖水平也呈现出下降趋势。这项研究发表在美国心脏协会期刊《循环》上，引起了广泛关注。

三大改良，守护心血管健康

这份“中国护心食谱”之所以能取得如此显著的效果，主要得益于以下三大改良：

1. 减钠增钾，用佐料调味

长期高钠饮食是高血压和心脑血管疾病的重要诱因。为此，研究团队在食谱中严格限制了钠的使用量，将钠含量降低至3000mg，并用钾盐代替部分钠盐。同时，为了保证食物的美味，他们巧妙地加入了花椒、辣椒、茴香等香料进行调味，既减少了钠的摄入，又增添了食物的风味，一举两得。

2. 减少烹调油，改变烹饪方式

研究表明，中国居民的日常用油量普遍偏高。为了降低脂肪摄入，护心食谱通过调整食物种类和烹饪方法，将脂肪供能比减少了5%至8%。具体来说，就是用蒸煮等健康的烹饪方式代替煎炸等高脂肪烹饪方法，既保留了食物的营养成分，又减少了脂肪的摄入。

3. 增加蛋白质、膳食纤维和优质碳水

科学研究表明，优质蛋白质的摄入能够有效预防心脏病和代谢综合征。因此，护心食谱减少了红肉的摄入，增加了鱼类、牛奶等富含优质蛋白质的食物，同时提高了谷物、果蔬、乳制品和优质碳水化合物的比例。这一调整不仅增加了蛋白质的摄入量，还减少了脂肪的供能比，为身体提供了更均衡的营养。

坚持28天，身体指标显著改善

在这项研究中，265名来自北上广等不同城市的市民参与了实验。他们的基线收缩压在130至159mmHg之间，被随机分为饮食组和对照组。实验分为两个阶段：首先是一周的常规饮食导入期，随后进入28天的鲁菜、粤菜、川菜和淮扬菜四种饮食实验期。

实验结果显示，坚持28天的“中国护心食谱”不仅好吃，还对心血管健康有着显著的保护作用：

1. 总胆固醇显著下降

与常规饮食组相比，健康饮食组的总胆固醇水平降低了0.14毫摩尔/升，10年心血管风险降低了1.24%。

2. 血压明显改善

健康饮食组的血压控制能力显著提升，收缩压和舒张压分别下降了10mmHg和3.7mmHg。

研究人员指出，如果能长期坚持“中国心脏健康膳食”，可以减少20%的心血管疾病风险、28%的心衰风险以及13%的全因死亡率。此外，不同菜系之间的降压效果没有显著差异，参与者对食物的口味满意度接近满分，一致给予高度评价。

在成本方面，护心饮食和常规饮食的平均成本分别为24元/天和21元/天。换句话说，每天多花4毛钱，就能让收缩压降低1毫米汞柱，降压效果堪比降压药！武阳丰教授表示：“中国护心饮食应该成为继得舒饮食和地中海饮食之后，世界第三大健康膳食模式。”

哈佛研究：三种食物，护心又护脑

如果“中国护心食谱”还不能满足你的需求，不妨参考一下哈佛大学的研究成果。经过20年的研究，哈佛发现以下三种食物对心脏和大脑都有显著的保护作用：

1. 2+3果蔬搭配方案

哈佛研究表明，每日摄入五份果蔬（2份水果+3份蔬菜），能够显著降低全因死亡风险（13%）、心血管疾病死亡风险（12%）和癌症死亡风险（10%）。具体来说，每天摄入160克水果和240克蔬菜，例如2个苹果和3根秋葵，就能达到理想的健康效果。在选择上，建议水果以苹果、雪梨、香蕉、猕猴桃为主，蔬菜以秋葵、西兰花、胡萝卜为佳。

2. 坚果——长生果

坚果的健康益处早已被多项研究证实。哈佛在《哈佛健康通讯》中指出，坚果对心脑血管健康极为有益。2023年发表在《公共卫生营养》的研究也表明，坚果摄入量越高，心脑血管疾病的风险越低。美国FDA更是将坚果列为B级健康食品，认为其对心脏健康有显著好处。在坚果的选择上，建议多吃杏仁、开心果、核桃等。

3. 植物蛋白

《美国心脏协会期刊》的一项研究发现，用植物蛋白替代5%的动物蛋白，能够降低14%的全因死亡风险。日常生活中的优质植物蛋白主要来源于大豆蛋白，可以通过多喝豆奶、豆浆来补充。此外，美国农业部的研究还发现，植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命密切相关。与摄入较少的人相比，中年时期摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康衰老的可能性高出46%，每天增加10克植物性蛋白质，健康衰老的几率增加35%。此外，摄入较多植物性蛋白质的人，患慢性病的风险更低，认知和心理健康状况下降的几率也显著降低。

植物性蛋白质广泛存在于面包、蔬菜、水果、披萨、麦片、烘焙食品、土豆泥、坚果、豆类、花生酱和面食中，是一种健康且易**的营养来源。

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