线上学习心理调适小妙招——同学们，你学会了吗？

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线上学习心理调适小妙招

——同学们，你学会了吗？

同学们，由于疫情原因，我们居家线上学习已经有一段时间。这段时间，你的线上学习效果怎么样呢？如何高效完成线上课堂的学习任务，做好心理调适呢？围绕这个问题，老师给同学们提供以下锦囊小妙招：

一、规律作息时间

居家上课状态下，同学们可能会延续周末的慵懒感，精神面貌不佳，缺乏学习的积极性。因此，同学们首先需要按照课表时间，制定自己的学习计划，按时参加线上早读，调整好自己的作息，合理有度使用电子产品，学会健康用眼、科学用脑，保持充足睡眠。

二、调整学习状态

由规律的校园生活过度到居家线上学习状态，可能会出现一些学习不适应现象，如：没有安静的学习环境，难以进入学习状态等。面对这些不适现象，同学们需要：

学习仪式感

在上网课前，穿好校服，课前准备好文具、书本，提前调试好上课设备并坐到书桌前，拒绝躺平学习、边吃边学等不良习惯。

安静无干扰的学习环境

上课前，应该提前布置好自己的学习环境，如有明亮的光线、保持书桌干净整洁等。

三、加强居家活动

居家上课期间，没有丰富的校园生活，同学们易产生枯燥沉闷的感觉，进而可能产生无聊、烦躁等不良情绪体验。面对这些负面情绪，同学们可以这样做：

加强体育锻炼

居家期间，遵循安全、科学、适度、多样化的原则，持之以恒地进行体育锻炼，如跳绳、课间操、仰卧起坐等。

积极参与家务

主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，缓解学习压力，帮助家长减轻负担，促进亲子关系。

适度进行健康娱乐

居家线上学习期间，避免将多余的精力投入到“垃圾娱乐”当中，如手机游戏、短视频等，不利于心理健康发展。因此，需要发展健康的娱乐活动，如听音乐、阅读、画画、弹奏乐器等。

四、主动调整人际互动

单调封闭的居家学习生活会让同学们压抑情绪，易产生亲子冲突。因此，同学们需要主动调整人际交往：

1.可通过线上方式与朋友、同学等保持联系，谈谈心事，互相关心并给予支持和鼓励。

2.面对学习困惑时，主动勇敢地与好友、老师在线互动，在解决问题的同时增进师生关系以及同伴关系。

3.避免与父母发生冲突。同学们需平静温和的与父母交流，平衡好自己的学习与娱乐时间，避免在电子产品的使用及生活习惯方面与家长有冲突。在家里，多和父母聊天，主动倾诉烦恼，解除误会与矛盾，增进亲子情感。

五、觉察心理变化

居家网课期间，同学们有些时候会觉得莫名其妙地烦躁、低落、焦虑、想哭等，因此需要有自我评估的意识并及时求助大人，若存在以下现象，说明心理可能出现异常：

1.出现持续烦躁、心慌，伴随头晕胸闷，不能静下心来做事；

2. 出现入睡困难，夜间容易惊醒，或早晨过早醒来；

3. 食欲不振或者食欲大增暴饮暴食；

4. 对各种信息过于敏感、紧张，容易被惊吓；

5. 易怒暴躁，处处看不顺眼，容易与家人发生冲突；

6. 对以往感兴趣的事情提不起兴趣来，持续情绪低落。

六、及时调整情绪

特殊时期，出现负面情绪是一件正常的事，是我们正常的心理防御机制，提醒我们要及时调整自己。接纳并理解负面情绪才是正确的处理方法，正如我们讲过的白熊心理效应，压抑不良情绪只会引发更严重的心理问题。以下心理调适方法可以帮助同学进行自我心理调整：

保证充足的睡眠

充足的睡眠可以帮助大脑清除垃圾、缓解精神压力、解除疲劳、缓和情绪。同学们一天需要10小时左右的睡眠时间。

进行合理饮食

合理饮食、适度摄入碳水化合物能让人快乐产生幸福感，帮助人冷静放松。当感觉到心情糟糕时，可适当吃点甜点，多吃牛奶、肉、海鲜等富含蛋白质的食物。

多做有氧运动

有氧运动（如课间操等）可以缓解压力，建议坚持每周适当的运动。按时完成体育教学线上课程。

进行积极自我暗示

有研究发现，积极暗示自己的人能更快调适情绪。因此，每天早晨起床，不妨对着镜子笑一笑，告诉自己我今天很快乐，并尝试大声告诉自己：今天也是元气满满的一天呢，我爱学习！

合理表达情绪

当存在负面情绪时，可以通过线上方式与朋友交流，可以和家长面对面倾诉，让自己的内心会变得更加轻松。

操练深呼吸

研究表明，暴风雨般的情绪波动，持续时间往往不超过12秒，我们需要学会如何控制和排解这12秒。经常训练深呼吸能让人有效平静下来，建议在有较大情绪波动时，深呼吸并耐住性子等12秒钟。

谁无暴风劲雨时，守得云开见月明。希望同学们可以在疫情下的居家学习中，通过自己的努力，把这段经历转化为成长的动力，把疫情当做一次人生磨砺，在学习中获得成长！

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服务时间：周一至周五9:00-17:00

供稿：教务处

审批：武 星

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