在我国老龄化进程不断加速的当下，怎样提升老年人的健康水平，已然成为全社会关注的焦点。国家卫健委最新数据表明，我国60岁以上老年人口数量已达2.8亿，其中超过75%的老年人患有至少一种慢性病。在“健康中国2030”战略的大背景下，医学专家们精心提出了“五位一体”健康管理方案，为老年人实现延年益寿提供了科学的指引。
一、营养膳食：量身定制的餐桌革新
北京协和医院临床营养科主任于康教授指出，老年人的营养管理需要精准把握“三减三增”原则。具体来说，就是要减少精制糖的摄入，每日应控制在25克以下；严格控制钠盐的摄取量，每日不超过5克；同时，限制饱和脂肪的摄入。与之相对应的是，要增加优质蛋白的摄入量，按照每日每千克体重1.2克的标准进行补充；保证膳食纤维的充足摄入，每日摄入量应在25至30克之间；还要注重维生素D的补充，每日摄入量建议为600至800国际单位。在实际操作中，建议采用“彩虹餐盘法”，确保老年人每天能够摄入12种以上的食材。特别值得推荐的是富含ω-3脂肪酸的深海鱼，每周食用2至3次，有助于降低心脑血管疾病的发生风险。
二、科学运动：动静结合的活力秘诀
复旦大学附属华山医院运动医学科陈世益教授团队研发的“3+2”运动处方正在全国范围内积极推广。该运动处方要求老年人每周进行3次抗阻训练，可选择弹力带训练或者自重训练等方式；同时，每周配合2次有氧运动，比如太极拳、健步走等。相关研究显示，坚持实施该方案6个月后，老年人的跌倒风险可降低42%，骨密度提升5%。在此特别提醒，老年人应避免晨起空腹锻炼，建议选择上午9至11点或者下午3至5点这两个时段进行锻炼，此时身体状态相对较好，能更好地适应运动强度。
三、认知守护：多维度的脑力锻炼
首都医科大学宣武医院神经内科主任医师韩璎建议实施“认知健康三防线”策略。
基础防线
有效控制高血压、糖尿病等危险因素，从源头上降低对认知功能的损害风险。
生活防线
坚持地中海饮食，这种饮食模式富含蔬菜、水果、全谷物、橄榄油以及适量的鱼类等，有助于维持大脑健康。同时，保证每天7小时的优质睡眠，良好的睡眠是大脑功能正常运转的重要保障。
训练防线
每日进行20分钟的双任务训练，例如边散步边进行简单计算。通过社区试点发现，参与认知干预的老人，其MMSE量表评分年均下降速度减缓了60%，这充分证明了该训练方法对认知功能的积极保护作用。
四、慢病管理：智慧医疗守护健康
上海市第六人民医院内分泌科主任包玉倩介绍，借助动态血糖监测、智能药盒等物联网设备，糖尿病患者的血糖达标率从45%显著提升至68%。建议老年人建立自己的“健康日志”，详细记录用药情况、身体症状、体征等数据，然后通过医院开发的AI健康助手进行智能分析，以便及时调整治疗方案，更好地管理慢性疾病。
五、心理滋养：构建社会支持网络
北京大学精神卫生研究所陆林院士强调，目前老年抑郁检出率高达16%，因此，建立“家庭 - 社区 - 专业机构”三级支持体系迫在眉睫。建议子女积极实施“五个一”工程：每天进行一次视频通话，保持与老人的密切沟通；每周组织一次家庭聚餐，增进家庭成员之间的感情；每月安排一次郊游活动，让老人亲近自然，放松心情；每季度陪同老人进行一次体检，及时关注老人的身体健康状况；每年为老人规划一次旅行，丰富老人的生活体验。
北京市朝阳区劲松街道的“时间银行”互助养老模式成效显著。在这种模式下，低龄老人为高龄老人提供服务，所花费的服务时长可以存储起来，以便日后兑换自己所需的照护服务。78岁的志愿者张建国表示：“现在我教别人使用智能手机，等将来我需要帮助的时候，也能得到相应的服务，感觉生活更有盼头了。”
专家提醒，实现健康老龄化需要家庭、社区、医疗机构等多方协同合作。家庭要积极营造温馨和谐的氛围，给予老人充分的关爱与支持；社区需大力完善适老化改造，为老年人的日常生活提供便利；医疗机构应全力推进老年友善服务，提升老年医疗服务质量。各方携手行动，共同构建老年健康生态圈，让每一位长者都能尽情享受幸福美好的银龄人生。
（专家指导：国家老年医学中心主任 王建业）
（数据来源：2023中国老年健康蓝皮书）
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