【健康生活】全谷物食物防大肠癌！到底什么才算全谷物？

发布时间：2025-03-02 02:25

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结直肠癌是我国第三高发的恶性肿瘤。高脂高热的饮食方式，让这种“富贵病”的发病率以每年4%递增。

令人欣慰的是，世界癌症研究基金和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出： 含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可降低发生结直肠癌的风险。

全谷物食物可预防大肠癌

大肠癌是常见的恶性肿瘤，一般包括结肠癌和直肠癌。除了上述世界癌症研究基金和美国癌症研究所的报告，2020年7月3日，《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）也发表一项研究，提示全谷物的摄入或可预防结直肠癌。

什么才算全谷物饮食？

《中国居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

常见的全谷物食物包括：全麦饼干、全麦面包、燕麦片、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。

全谷物的种类主要粮食作物禾谷类稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等豆类黄豆，黑豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等薯类红薯、马铃薯、山药、芋、木薯等

全谷物饮食有什么好处？

降低血糖

全谷食物可延缓餐后血糖升高速度。在控制全天总能量的前提下，每天给予85克全谷食品干预，3~6个月后对于糖耐量受损、超重肥胖者均会出现空腹血糖或餐后血糖降低。

预防冠心病、脑卒中

燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。

富含纤维，缓解便秘

2片黑面包能获取5.8克纤维，同样重量的白面包只能获取1.9克纤维。全谷食物富含膳食纤维，可促进肠蠕动，减少患肠癌的风险。特别适合压力大、运动不足的上班族。

控制体重

全谷物和纤维能减少消化过程中留存的热量，还可以加速新陈代谢和促进热量消耗，有益于控制体重。

保持精力充沛

全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，从而燃烧更多的脂肪和激素，让人感觉精力更充沛。燕麦粥和糙米都是抗性淀粉的主要来源。

怎样吃够“每日谷物量”？

每天至少一餐用全谷物做主食

一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等；尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。

在外就餐别忘吃主食

主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，这样反而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。

购买谷物制品时看成分表

购买时消费者应看清成分表首位是否有“全麦”、“全谷物”字样。