理想的健康饮食餐盘

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大家都知晓 "健康饮食”。了解我们如何采取实际步骤去确保从每一餐中获得适当的营养和维生素。

什么是健康饮食餐盘？

健康饮食是指有意识地避免可能导致与饮食相关疾病的因素的同时，摄入食物以满足我们的日常营养需求。了解更多关于健康饮食是什么、不是什么的信息。

马来西亚卫生部(MoH) 推出了名为“健康饮食餐盘” (pinggan sihatMalaysia)的营养指南。这是个简易方法，可以直观地了解我们在日常饮食中应该吃什么、吃多少。

该指南简单易懂，且容易执行。该指南基于一个10英寸大的盘子而设计，这是大多数大马成年人使用的盘子尺寸。想象您有一个9英寸的披萨。

健康饮食餐盘的原则是“四分之一、四分之一、二分之一”(Suku, Suku, Separuh)。若实施这个健康饮食指南，根据这一原则，我们每一餐将摄入以下部分：

1/4盘的碳水化合物(全麦食品) 1/4盘的蛋白质 1/2盘的水果和蔬菜

让我们详细了解这个“四分之一、四分之一、二分之一”(#quarterquarterhalf)的方法。

水果和蔬菜

让我们从盘子里最多的那部分开始：1/2盘的水果和蔬菜。

水果和蔬菜富含抗氧化剂、维生素等营养物质。人们也常称它为“大容量，低热量”食物。事实上，蔬菜的卡路里含量很低，是一种绝妙的无负罪感食物。它们也是克制糖瘾的绝佳替代品。

下次在嘛嘛档吃饭时，您可以试着要求当地的安娣、安哥在米饭或面条中 "多加些蔬菜"。

说到水果，整颗水果比果汁要好，因为榨汁会剥去膳食纤维。果汁吸收得更快，我们的血糖水平也升得更快。了解我们每天应该吃多少水果。

水果和蔬菜也含有膳食纤维，亦称为粗粮。以下是在我们的日常饮食中摄入富含纤维的食物的好处。

降低胆固醇水平

高纤维食物可以通过降低低密度脂蛋白（LDL）——亦称为"坏胆固醇"，和甘油三酯的水平，帮助降低我们的血液总胆固醇水平。还能降低血压和消除炎症。

稳定血糖水平

高纤维食物可以降低患2型糖尿病的风险。纤维不能被人体消化。因此，它不会导致血浆胰岛素的急剧飙升，而血浆胰岛素负责调节我们的血糖水平。

有助于减肥

高纤维食物让您的饱腹感持续更久，因为它们不会在人体内分解。因此，它们在消化系统中移动得比较慢。

降低患痔疮的风险

过度劳累可能会导致痔疮。由于高纤维饮食可以防止便秘，粪便更容易排出。一些研究表明，高纤维饮食还可以降低患结直肠癌的风险。

碳水化合物

让我们继续看1/4 盘的碳水化合物(全谷物)。

碳水化合物是日常膳食和营养需求中必不可少的主食。它为人体提供能量以进行日常活动。

最重要的是我们摄入的碳水化合物的类型。因此，我们需要了解全碳水化合物和精制碳水化合物之间的区别。

全碳水化合物

全碳水化合物是一种复杂的碳水化合物，含有更多的营养物质、矿物质和维生素。例如全谷物、淀粉类蔬菜、带皮马铃薯、燕麦、藜麦、豆类。

精制碳水化合物

精制碳水化合物是经过深度加工的简单碳水化合物(精制加工糖)和精炼复杂碳水化合物(精制谷物)，其天然纤维已被去除。例如白面包、白米和由白面粉和添加糖制成的超加工食品。

您可以这么做，将健康的全碳水化合物纳入您的饮食中：

限制摄入简单和精制碳水化合物。 在每餐中加入更多复杂的碳水化合物。 选择低血糖指数（GI）的碳水化合物。

GI可以分为3个等级：

低度（≤55）：低GI食品具有较低的血糖指数，可减少血糖水平和胆固醇水平的飙升。例如新鲜蔬菜和水果，如苹果、西瓜、全麦面包、糙米、燕麦。 中度(56-69)：中度GI食物是含有碳水化合物的食物，在食用后被适度吸收。例如印度香米、Tosai（印度糕饼）、煮马铃薯、木瓜。 高度（≥70）：GI值越高，含有碳水化合物的特定食物在食用后提高血糖的速度越快。例如油炸食品、印度煎饼配dhal（印式豆泥糊）、糯米、白米、华夫饼。

蛋白质

现在来谈谈这1/4盘的蛋白质。

蛋白质是构筑并维持肌肉生长以及再生新细胞所必需的。健康的蛋白质来源包括鱼、家禽、瘦肉、鸡蛋、坚果和豆类。

您可以这么做，将蛋白质加入您的饮食中：

避免油炸和高度加工的蛋白质，因为它们含有高钠、饱和脂肪和反式脂肪。例如加工、罐头和腌制的肉制品。 减少红肉的摄入，因为它可能增加癌症的风险，如结直肠癌。 选择蒸、烤和煎的蛋白质来代替。 天贝和豆腐（黄豆制品）是极好的素食蛋白质来源。

与班台医院进行预约

营养均衡的饮食，是常保幸福健康的关键！除了营养充分，切记饮食充足以保持水分，减少精制糖的摄入量，尤其是高糖、精制碳水化合物和反式脂肪的超加工食品。

您在追求健康的同时，也可以享用我们多样化的大马美食。我们应多加注意，节制饮食，刻意地选择更健康的饮食方案！

关于如何在日常饮食中实践健康饮食和营养充足的问题，如果您对此存有疑问，请联系临近的班台医院营养师团队，他们将给予专业的饮食建议，并协助您开启健康之旅。

如需预约进行健康检查，请联系您临近的班台医院健康检查中心。

班台医院致力于患者安全和优质服务，并获大马健康质量协会（MSQH）认证。

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