疫情隔离，16:8减重大法丨刺客·轻生活

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疫情加重，需要隔离的情况越来越多，是这几年人人都得面对的现实。而每个人在隔离期间，最惯常发生的，是体重的增长。

每逢佳节胖三斤……隔离两周以上的人群，根据不完全统计，增重比例超过了48%。隔离环境下，人太容易通过摄入含糖高、“能带来愉悦感”的食物，而在封闭空间下，运动严重不足，腿迈不开，嘴封不住，体重自然会增加。

然而隔离期间，仍然是有办法能保持体重不增加，甚至是减轻体重的。这绝不是强制节食，或完全不摄入碳水化合物的模式。只要遵循适度的进食时间间隔，保持一些运动锻炼，隔离期间实现1个月减去3公斤体重，对于普通人来说并不困难。

限时饮食：16:8

“限时饮食”的概念，流传已广，甚至已经被称之为“16:8 饮食”，原来就是将自己一天的进食时间，控制在8小时内，剩下 16 小时不吃东西。

不论是否处在隔离状态，这种方法对社交性饮食，会有一点影响：你怎么向朋友们解释，晚上7点后不能吃东西？不过这并不是挟太山以超北海的难度，最重要的是，这样的进食窗口，对减重非常有效。

一定程度上，每天你都有16个小时处在禁食期间，身体被迫更加努力地燃烧卡路里，让新陈代谢和身体细胞的能量中心有机会重置。

2020年《新英格兰医学杂志》上，有一篇评论文章，约翰霍普金斯大学医学院的神经科学家马克·马蒂森博士对“16:8饮食”进行分解，认为这种方法确实可以改善健康并减轻体重。原理并不复杂：当你只有一个相对狭窄的时间窗口可以吃东西时，你消耗的卡路里会更少。而更多的调研结果显示，即使是如此短暂的禁食时间，也会引发人体对食物相对短缺的生物反应，称为代谢转换（metabolic switching），这意味着一旦细胞耗尽了它们储存的糖分，它们就会开始燃烧体内已存的脂肪。

伊利诺伊大学为此进行了一项小规模研究，23名体重过大的人，开始调整自己的进食时间，每天只在上午10点到下午6点之间进食。这8小时的时间内，他们可以食用任何类型或数量的食物，但必须承诺在白天和晚上的剩余时间里，只喝水或不含卡路里的饮料。

与采用不同进食方法的其他对照组别进行比较相比，16:8进食者每天消耗的卡路里，比其他禁食者要少350卡路里，但12周过后，他们的体重则相较其他对照组别丢人，多减轻了3%。

晚7点以后停止进食

正确安排用餐时间极其重要。研究表明，当你8小时饮食窗口，开始的时间较早，“16:8”计划更有效，因为你的身体在白天更擅长代谢食物。选择上午10点到下午6点，或上午11点到晚上7点，作为自己的进食窗，而不是中午之后才开始，代谢食物效果要更好。

如果窗口开启偏晚，那么你的8小时也会延续到更晚时间，意味着你吃晚饭已经真正入夜。这个阶段，人体的新陈代谢速度会将满。

这种限时进食的模式，对食客吃货们还有一项好处：进食窗口内的卡路里分布不重要，你可以吃一顿丰盛的早餐，也可以吃一顿丰盛的晚餐，这取决于你的个人喜好。

当然，这肯定不是纵容你在8小时窗口内，狂吃高油脂高淀粉的大肉、奶酪、油炸薯片或者各种饮料。马蒂森博士的建议，包括16:8节食者，仍然要“吃健康食品，包括全谷物、健康脂肪和蛋白质，限制饱和脂肪、避免糖和精制碳水化合物”。这些都是对减重者、希望身体更健康的人，必须遵守的一些原则。只是和其他减重模式相比，“16:8大法”的灵活性更强。

轻松减少 500 卡路里

大多数研究表明，限时进食方法，会降低人体平均每天20%的卡路里摄入，这意味着一个普通成年人通常每天摄入2,500卡路里，即使没有强制禁食或者刻意增加运动，都可能帮助你每天少摄入500卡路里热量的食物。

如此累积下来，一周时间减去0.5到1公斤体重，会是顺理成章的结果。延续一个月时间，减去3公斤也毫不离奇。当然，一切的前提，是你已经有超重，或者体重近期增长明显。

限时进食，没有其他控制饮食的办法那么费力，部分原因是在禁食期间的大部分时间，你都处在睡眠状态。

“16:8 饮食的一个很大的好处，是难度偏低、尝试这种方式的人更容易坚持，”伊利诺伊大学克丽丝塔·瓦拉迪教授如是说，“与其他禁食饮食的研究相比，很少有参与者因为无法坚持而退出这种模式，虽然开始阶段稍有些不适应，但比那些更严苛断食禁食，或者大幅度增加运动量的减重模式相比，16:8进入的门槛要低很多。”

马蒂森的建议，是开始阶段，不用每天都“16:8”，每周尝试几天就好，而不用日日坚持。这主要是让自己的大脑适应这种新的生活习惯，否则突然的限制，更会让人体“感到饥饿和烦躁”，反倒会在断食时间结束后，报复性地摄入比过往更多食物。平缓期，当身体和大脑习惯了新习惯，坚持起来会更平易。

控制饮酒

隔离期间的人，会不会喝酒更多？独饮未必有多大乐趣，可隔离时间一长，借酒消时，也未必罕见。

对于限时进食者，酒精的摄入量是一个敏感话题，你可以在你的饮食窗口内饮用任何酒精——以及任何其他热量饮料（水、茶和咖啡都可以）。但“酒精容易导致饮食自控力的丧失，而各种饮料，总会让我们产生食物口味更美好的感觉，于是我们的食欲会不断上升——如果你想减肥，这是非常坏的消息，”这是梅勒博士的说法，他来自阿斯顿大学医学院。同时酒精的热量，也足够让人提防。

根据慈善机构Drinkaware的调查数据，在英国 29岁至64岁的人群中，酒精占每日糖摄入量的10%。所以英国公共卫生部建议大家，嗜酒者，最好每周有连续两天不喝酒，这将大大减少你的卡路里摄入量。

晚餐的时候打开一瓶酒，这是个危险习惯，因为这可能意味着你最终会吃得更多。不论西餐中餐，晚餐有无佐餐酒，各种人群比照，会发现有酒佐餐者，最终食物摄入卡路里，比不喝酒的人高出25%。尤其在西餐环境里，葡萄酒对食欲的影响立竿见影，肯定会在用餐初期刺激食物摄入。

食谱里增加鱼、鸡蛋、奶酪、酸奶

隔离期间的“16:8”进食，强调健康属性，那多少还是要对进食类别做一些微调。倘若隔离两到三周，那么大量摄入富含维生素A的食物，包括油性鱼、酸奶和鸡蛋，对身体有益。

最近来自维也纳的一项研究表明，维生素有助于减重：维生素A的缺乏，与体重增加有关，而在天气变冷的低温环境里，维生素A的作用还会增强。

研究人员在《分子代谢》杂志上公布了这样一项研究结果：维生素 A有助于将“坏”的白色脂肪组织（人体胃肠和大腿中水滴状脂肪）转化为“好”的棕色脂肪，这是一种有效的卡路里燃烧方式、被称为“褐变”的过程。

当实验者处于低温环境中时，他们血液中的维生素A，会被从肝脏重新分配到脂肪组织，从而导致褐变，并刺激更高的脂肪燃烧率。

至少睡眠6小时，少加晚班

要在隔离期间控制体重，不要工作太晚，尤其不能太晚睡觉。一项试验表明，每晚如果只有4小时睡眠时间，肯定会损害身体处理葡萄糖的能力，诺丁汉特伦特大学的艾玛·斯威尼分析说，这意味着过量的葡萄糖，会转化为脂肪酸，并作为体脂肪储存。

尝试减重的同时，睡眠太少（不到5个半小时）的人，和那些充分睡眠（8个半小时）的减重者相比，睡眠太少，会导致减去的体重里，脂肪不够多、肌肉却有些过多，这显然不是健康的方式。

人体疲倦时，饥饿激素会增加，而饱腹感激素会减少，这是众所周知的事实。由于这些激素的调节改变，人体会渴望更多的糖和碳水化合物摄入，这就是这些食物和体重增加有关的原因。

因此保持规律的作息极其关键，哪怕是限制了行动范围的隔离期间，也不要平时更晚起床或更晚睡觉。

每天摄入30克纤维食物

大量水果、蔬菜和豆类，这些食物都会是隔离期间的必需品。世界各国的饮食调查显示，对于纤维质食物的摄入，各种文化和社会环境，都存在着不足。医疗健康专家的建议，是每天要有30克纤维质食物的摄入——纤维在增强饱腹感和改善肠道健康方面，起着非常重要的作用，这两者都会对体重产生影响。

如果摄入更多地食用富含纤维的食物，例如果、全麦食物、豆类、坚果、植物种子和蔬菜等，增加这类食物在“16:8大法”食谱中的比重，这将直接有助于减重。

德克萨斯大学的一个研究小组，在《营养学杂志》上报道了一组节食超重人群的体重减轻情况。结果表明，纤维摄入量是体重减轻的最强预测因素，哪怕只是日均4克纤维质食物的摄入，都能带来更积极的减重效果。而且高纤维饮食者，能更好地坚持他们的健康饮食习惯。

“16:8大法”，相对简易，对生活约束不是那么多。争取做到晚上7点之后不进食、少饮酒、充分睡眠，隔离减重，并不费力！

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