素食和纯素食者面临着真正的营养缺乏风险

素食者应关注碘、锌和维生素B12的补充，以避免缺乏症。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #素食主义营养#

作者：Mercola　医生

严格来说，素食者是指那些不吃肉的人，比如红肉、白肉、鱼肉或禽肉。如果您正在寻找一种基本以植物性食物为主的饮食，那么 Vegetarian Nation 可帮助您进一步定义饮食的类型。一些人对所食用食物的种类有着严格限制，而另一些人对自己的饮食计划有着更灵活的看法。

最严格的饮食计划是不吃任何动物产品或副产品的严格素食者。这包括所有肉类、所有乳制品和蜂蜜、蜂蜡、昆虫、明胶或其他来自这些来源的产品，如皮革、丝绸或羊毛。其他不那么严格的素食计划包括乳素食者、蛋素食者或乳蛋素食者。

乳素食者可以吃乳制品，但不吃蛋类，而蛋素食者恰恰相反，只吃蛋类，不吃乳制品。乳蛋素食者则是不吃肉类，但同时吃乳制品和蛋类。其余三种程度的素食者并不是严格的素食者，但他们也坚持吃有限数量或有限种类的肉类。

这几种都属于弹性素食者的范畴，即在肉类的种类或数量上可以灵活选择的素食者。鱼素食者将肉的种类限制为鱼或海鲜，而禽肉素食者将食用的肉类限制为家禽和其他飞禽。真正的弹性素食者主要采用植物性饮食，配合数量有限的任何肉类。

您是否在为 “素食一月”做计划？

进入新的一年，许多人决心做出一些能够影响其身体、心理和情绪健康的改变。决定转为纯素食或素食生活方式的人数在一月份达到巅峰，一些专家也因此将这个月份称为 “素食一月”。

美国俄勒冈州立大学的一位退休教授对人们为什么会考虑不吃肉类非常感兴趣，为此，他在美国 14 个州开展了一项为期两年的调查。为了找到答案，他和一名联合调查员在动物权利会议、纯素食健身讲座和素食美食节上调查了一些人。

总的来说，完成调查的主要是对小型农场、4-H 或其他可能遇到牲畜的地方几乎没有概念的女性。从研究结果来看，他们并没有发现一个值得注意的单一的原因，许多人提到了做出这个决定的多种动机，包括动物福利、化学/激素添加剂和健康。

吃素的坏处：面临缺乏维生素 B12 的风险

Tim Key 是牛津大学癌症流行病学中心 (Cancer Epidemiology Unit) 的一名长期吃素者，他告诉 BBC 新闻，如果人们在没有了解可能需要补充的营养成分的情况下贸然限制饮食，吃素的坏处就会浮现，面临着真正的缺乏维生素 B12 的风险。

长期吃素者通常会食用更多富含纤维和植物营养素的植物性食物，但他们也可能食用更多含有大量化学物质、毒素和碳水化合物的加工食品。撇开加工食品带来的额外健康风险不说，无论是植物性食物还是加工食品，都不能提供具有足够生物利用度的维生素 B12 来预防缺乏。

这种维生素也被称为钴胺素，它是 B 族维生素中的一种化合物，可帮助人体将食物转化为能量。所有B 族维生素都属于水溶性维生素，但一部分维生素 B12 会储存在肝脏内。维生素 B12 对于神经系统至关重要，这也解释了缺乏导致的很多种症状。

在两个月的时间内，一名 62 岁的男子出现了严重的关节疼痛、黄疸和呼吸短促的症状。缺乏这种维生素的症状多种多样，有时很容易与其他健康状况混淆。它们可能突然出现，也可能逐步出现。但无论如何，网络上关于严格素食者不需要补充维生素 B12 的说法都是没有科学依据的。

如果不纠正这种缺乏，就可能致命或导致严重和永久性的神经疾病。如果您是严格的长期吃素者，或者具有下面列出的健康问题，您缺乏维生素 B12 的风险就会更高，因此，您务必要咨询您的医生，了解是否需要检查维生素 B12 水平。症状可能包括：

贫血症

情绪波动

头痛

舌头肿胀或发炎

虚弱或疲劳

缺乏动力和情感淡漠

平衡问题（本体感觉丧失）

精神模糊和记忆困难

手、脚或腿麻木或刺痛

在深入研究之后，专家发现，那些主要采用植物性饮食的人并不会因为这一个因素就活得更久。如果数据最终能够将各种原因导致的死亡纳入考虑，那么，肉食者和素食者的寿命大致相同。

一些研究发现，素食者群体的全因死亡风险更低，但也发现，素食者总体上有更健康的生活方式。一项为期 17 年的研究对英国健康食品店购物的素食者和杂食者进行了比较。数据显示，两者的死亡率没有差别，但都比一般人活得更长。

为什么无法通过植物获取维生素 B12

维生素 B12 有很多种植物来源，但它们也含有维生素 B12 类似物，或一种阻碍真正的维生素 B12 被人体吸收的物质。事实上，这意味着您吃的含有这种类似物的植物性食物越多，对维生素 B12 的需求也会增加。

真正的维生素 B12 几乎只存在于动物组织中，食物来源包括牛肉和牛肝、羔羊肉、鹿肉、禽肉和蛋类。因此，严格的素食者通常会缺乏这种维生素，并且可能意识不到问题，直到为时已晚。

部分含有维生素 B12 的植物性食物包括海洋蔬菜（如螺旋藻等海藻）以及发酵食物。但这些食物除了活性维生素 B12 以外，还含有类似物，最终可能让您的处境更加糟糕。

无需使用维生素 B12 补充剂的另一个理由是，您的身体会通过生活在大肠内的细菌生成活性维生素 B12。但它在容易吸收维生素的肠道部位的下游形成，因而不具有生物可利用性。

哪些其他因素也会增加缺乏的风险？

缺乏维生素 B12 在老年人群中非常普遍，因为他们可用来吸收维生素的胃酸较少。其他可能让个人风险增加的健康问题或选择包括：

糖尿病

HIV

减肥手术

长期使用抗酸剂

减缓营养吸收的健康问题，如克罗恩病、胰腺疾病或幽门螺杆菌感染

某些药物，比如二甲双胍和质子泵抑制剂

饮食失调

每天饮用四杯以上咖啡

经常性饮酒，因为维生素 B12 储存在肝脏中

接触一氧化二氮（笑气）

在一篇文献综述中，研究人员回顾了关于不同类型素食者的维生素 B12 缺乏患病率的研究。他们发现，婴儿的维生素 B12 缺乏患病率可能高达 45%，而儿童和青少年的比例也高达 33.3%。

虽然普通人群中维生素 B12 缺乏的确切患病率很难估计，但在这项研究中，成年人和老年人维生素 B12 缺乏的范围更大，从 0 到 86.5% 不等但除了少数例外情况，数据显示最常缺乏维生素 B12 的是素食者。他们还发现了其他类型素食者的患病率同样高于一般公众。

心脏和神经系统都需要维生素 B12

缺乏维生素 B12 的另一大影响是脊髓神经病，这是一种独特的外周神经病。在针对两项案例研究的一份报告中，医生描述了出现认知障碍和某些精神病症状的患者在服用维生素 B12 补充剂后症状得到改善的情况。

在针对 51 例阿茨海默氏病确诊患者的回顾中，研究人员发现患者的维生素 B12 水平较低，并建议对认知障碍患者进行维生素 B12 缺乏的评估。

在另一项研究中，研究人员评估了与维生素 B12 缺乏相关的风险。他们发现， “血管研究表明，生活在无法获取富含维生素 B12 的肉类、奶制品和蛋类的社区的人，其动脉内皮功能可能受损”，但乳素食者却没有出现这种情况。

维生素 B12 补充剂能够给患者带来积极影响，这使得研究人员建议进行定期检测，以及早发现并治疗缺乏，防止动脉粥样硬化导致的相关疾病。遗憾的是，由于采用传统的农业生产方式，即便对于动物食品，能否提供维生素 B12 也是一个问题。维生素 B12 的建议膳食许可量如下：

新生儿和 13 岁以下儿童（根据实际年龄）服用 0.4 至 1.8 微克 (mcg)14 岁及以上的人群为 2.4 mcg孕妇为 2.6 mcg哺乳期女性为 2.8 mcg

这种维生素很难出现过量摄入的情况，因为它是一种水溶性维生素，您的身体会将多余的部分排出体外。您不妨查看标签，了解补充剂中所含的维生素 B12 的形式。要为神经系统提供支持，最理想也是生物利用度最高的形式就是甲基钴胺素，它也是食物中天然存在的形式。

考虑到缺乏维生素 B12 带来的种种健康风险，以及 CAFO 动物产品（这也是大部分人所食用的肉类）可能含有较低维生素 B12 这一事实，补充优质的甲基钴胺素对大部分人来说都是明智的选择。

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