素食主义正流行！这些营养问题别忽略！

发布时间：2025-03-03 12:09

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素食主义

VEGAN

2020第29期

总第124期

素食主义作为一种饮食文化在全球都有盛行，除了宗教因素，对环境、动物福利的关心以及对健康的关注也促使越来越多的人成为素食主义者。然而素食主义一定健康吗？忽略这些营养素的摄入也许会让素食的作用适得其反哦！

素食主义包括了全素主义、奶素主义、蛋素主义、和鱼素主义等各个分支。虽然相对于全素主义，其它素食主义对食物的限制相对宽松，营养来源也更加丰富，但于素食主义者而言，营养素的缺乏仍是必须面对的严肃问题。

植物性饮食可能会降低患上慢性病的风险，并且对环境有益，但是计划不充分的纯素食饮食不能替代肉类中的关键营养素，则可能导致严重的微量营养素缺乏症。除了蛋白质，各种微量营养素的缺乏在长期的植物性饮食中也很常见。这些营养素缺乏所导致的问题可能不会立即显现出来，但其确实地会导致免疫力降低和疾病风险增加。

蛋白质

Protein

缺乏足够的蛋白质在素食主义者中是较常见的问题。特别对于全素主义者而言，缺少蛋奶这两类优质蛋白质的支持，在饮食上就更需注意补充蛋白质含量较高的植物性食物。

大豆及大豆制品

大豆作为完全蛋白质的来源，每100克大豆含有30克以上的蛋白质，是许多素食主义者的首选。而毛豆作为未成熟的大豆，除了蛋白质还可提供叶酸，维生素K和膳食纤维。

面筋

面筋是小麦的主要蛋白质。与许多基于大豆的模拟肉不同，它有着更加类似于煮熟后肉的外观和质地。每100克面筋含有约25克蛋白质，是极其丰富的植物蛋白来源。但是，患有乳糜泻或麸质敏感性的人应避免食用。

杂豆类

每240毫升煮熟的豆类如鹰嘴豆、小扁豆、斑豆、芸豆、红豆、绿豆等含有15至25克蛋白质不等。同时它们还是复杂碳水化合物，是膳食纤维，铁，叶酸，磷，钾，锰和几种有益植物化合物的极好来源。一些研究表明，富含豆类和其他豆类的饮食可以降低胆固醇，帮助控制血糖水平，降低血压甚至减少腹部脂肪。

藜麦

240毫升煮熟的藜麦能提供8–9克蛋白质，也是少见的完全蛋白质的植物来源。

奇亚籽

每35克奇亚籽含有6克蛋白质和13克膳食纤维，同时含有铁，钙，硒和镁，以及omega-3脂肪酸，抗氧化剂和各种其它有益的植物化合物。

维生素D

Vitamin D

长期素食可降低维生素D和钙的摄入量。维生素D是一种脂溶性维生素，可以帮助人体吸收钙，对保持牙齿，肌肉和骨骼的健康至关重要。成年人每天需要600至800 IU维生素D。而大多数富含维生素D的食物都是动物产品，所以有研究表明，与普通人群相比，纯素食者的骨折率高近三倍。

蛋黄、奶酪是常见的维生素D来源，而全素主义者的主要维生素D食物来源则是蘑菇。蘑菇在暴露于紫外线下时具有制造维生素D的独特能力。每100克食用的野生蘑菇（暴露于紫外线下）维生素D可能含有154至1,136 IU的维生素D。

当然蘑菇不可能天天吃，晒太阳也不能满足每日维生素D的需求，所以适量的维生素D补充剂对于全素主义者也是有助益的。

欧米伽3

Omega 3

在素食主义者中还发现ω3脂肪酸的缺乏现象。ω3脂肪酸可以减轻炎症，减少血液甘油三酯，对降低痴呆症的风险，预防心血管疾病也有重要意义。

鱼类是主要的ω3来源，虽然植物中也有ω3含量较为丰富的食物，然而植物性食品通常仅包含α-亚麻酸（ALA），其在体内的活性不高，必须转化为其他两种形式的omega-3脂肪酸：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）才能获得相同的健康益处。而人体转换ALA的能力有限，只有约5％的ALA转化为EPA，而不到0.5％的转化为DHA。所以如果不补充鱼油或从饮食中摄取EPA或DHA，那么就需要摄入更多富含ALA的食物来满足omega-3的需求。

奇亚籽、亚麻籽、核桃、抱子甘蓝和紫苏油都是良好的植物性ω3脂肪酸来源。

同时最近也有研究发现海藻油是EPA和DHA的少数素食来源之一，可以替代作为ω3的优质来源，其营养吸收和可用性都可与鱼油相媲美。

维生素B12

Vitamin B12

维生素B12主要存在于动物性食品中。素食主义者也有维生素B12缺乏的风险，这种缺乏会导致虚弱，发育迟缓，神经损伤和贫血。

国际素食协会建议的B12素食来源是用B12强化的食品（包括一些植物奶，一些豆制品和一些早餐谷物）和B12补充剂。

铁

Iron

素食主义由于非血红素铁相对较低的生物利用率增加了发生铁缺乏的风险。而丰富的维生素C可增加丰血红素铁的溶解度，提高膳食铁的生物利用率。

铁的良好植物来源包括扁豆，鹰嘴豆，豆腐，腰果，奇亚子，亚麻籽，南瓜子，羽衣甘蓝，杏干和无花果，葡萄干，藜麦和强化早餐谷物。

在食用富含铁的食物时配合维生素C有助于人体对于铁的吸收，例如胡椒，西兰花，卷心菜，球芽甘蓝，猕猴桃，橘子，草莓，菠萝，葡萄柚或橙汁。同时注意避免在用餐时喝茶或咖啡，减少多酚等物质对铁吸收的阻碍。

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