日常健身计划案列

发布时间：2025-03-03 23:48

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一般去健身房锻炼分为两类人群　一种是减脂塑形人群，另一种是增肌增重人群，这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也有所不同
　　No.1增肌、增重健身人群健身房锻炼方法
　　步骤1：热身
　　用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等
　　步骤2：力量练习
　　用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉，进行45分钟左右的力量训练！比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌　那就可以安排如下内容
　　胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟
　　手臂：杠铃弯举、哑铃弯举
　　腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿
　　每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习
　　步骤3：放松
　　可以选择用有氧健身器械，进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸

　　No.2减脂塑形健身人群健身房锻炼方法
　　步骤1：热身
　　用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等
　　步骤2：力量练习
　　用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练，比如，当天安排的练习部位是全身的肌肉，那就可以安排如下内容
　　练习动作一：俯卧撑
　　练习动作二：箭步走
　　练习动作三：俯卧撑
　　练习动作四：仰卧卷腹
　　每个动作做1分钟，或者根据自己的运动能力，安排练习次数，做10个、20个、30个等，做完一组休息1到2分钟，然后再做相同练习动作，每个动作做2到3组
　　步骤3：有氧练习
　　再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等，对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好
　　以上即为增肌增重和减脂塑形人群在健身房该怎样锻炼的内容，健身新手可以作个参考来制定适合自己的训练内容

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