爱自己，从现在开始：自我关怀的力量

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     在这个纷繁复杂的世界里，我们每天都在为生活奔波，为梦想奋斗。

     然而，在追逐外界认可与成功的道路上，我们往往忽略了最重要的一个人——那就是自己。

     你是否曾停下脚步，问过自己：“我真的爱自己吗？我给予自己足够的关怀了吗？”

     其实，自我关怀，是通往幸福与内心平静的一把钥匙。从今天开始，让我们一起探索自我关怀的力量，学会真正地爱自己，从现在开始。

01

自我关怀

     自我关怀（Self-Compassion），又称自我同情、自我怜悯，是一种对自己的温柔、理解和支持的态度。

     它不是自我放纵或逃避现实，而是在面对困难、挫折或失败时，能够以一种开放、友善的心态接纳自己，给自己温暖和安慰。自我关怀源于东方佛教的哲学思想，并在美国心理学家克里斯汀·内夫（Kristin Neff）的推动下，成为积极心理学领域的一个重要概念。

     自我关怀包含三个核心要素：

自我友善：

自我友善是自我关怀的首要要素。它意味着我们要像对待最好的朋友一样对待自己，用温柔、理解和宽容的心态来面对自己的不足和错误。在日常生活中，我们常常会对自己过于苛责，因为一点小失误就自责不已。然而，这种自我批评只会让我们陷入负面情绪的漩涡中，无法自拔。相反，如果我们能够学会自我友善，用鼓励和支持的话语来替代批评和指责，那么我们的内心将会变得更加坚强和自信。

普遍人性：

普遍人性是自我关怀的第二个核心要素。它提醒我们，作为人类，我们都有着相似的经历和感受。痛苦、挣扎、失败，这些都是人类生命中不可避免的一部分。当我们意识到这一点时，就会发现自己并不孤单，每个人都会经历类似的困境。这种共通性让我们能够更加理解和接纳自己，不再因为自己的痛苦而感到羞愧或孤独。相反，我们会更加珍惜和同情自己，因为这是我们作为人类共同的命运。

正念：

正念是自我关怀的第三个核心要素。它要求我们以一种非评判性的态度来观察自己的内心世界，包括情绪、思维和身体感受。当我们能够保持正念觉察时，就能够更加清晰地认识到自己的真实状态，不被负面情绪所左右。同时，正念觉察还能够帮助我们更好地管理自己的情绪，避免因为冲动而做出后悔的决定。通过正念觉察，我们能够更加深入地了解自己，从而更好地关爱自己。

02

自我关怀的实证和作用

     自我关怀让个体所体验到的积极情感，如快乐、感激、希望以及生活幸福感等，持续得到越来越多学者的实证支持。

     自我怜悯概念的提出者Neff（2013a）等人开发了为期八周的干预，包括书面练习、冥想，以及日常生活中使用的非正式练习，每周共有两个半小时的课程，再加上半天的静修。与对照组相比，干预组的自我怜悯、正念、对他人的同情和生活满意度等积极情绪显著增加，抑郁、焦虑、压力和情绪回避的负面情绪明显减少。在此后六个月和一年的随访中，所有的维度仍保持不变，这表明在自我怜悯干预课程中学习到的技能随着时间的推移而持续。

      Bluth (2016)等人将自我怜悯干预应用于青少年群体，参与者在接受自我怜悯干预后发现，显著提高了自我怜悯、正念、适应力和生活满意度，减少了抑郁、焦虑和被他人拒绝的感觉。这些发现证明个体是可在早期对自我怜悯技能进行学习的，它可能潜在地改变青少年的发展轨迹，对其一生中产生益处。

      Urken（2018）基于互联网的自我怜悯写作干预，研究则证明了提升自我怜悯水平可以表现出更高的自我怜悯水平、主动应对和心理健康状况的改善。还有研究者开展了为期3周的干预，评估了短信增强自我怜悯的有效性，结果表明，相对于.等待列表控制组，文本增强组的自我怜悯方案对学生的心理健康有着积极的作用（Anderson，2020）。

     自我关怀对个体的好处包括以下几方面：

提升心理健康：

研究表明，自我关怀能够有效降低焦虑、抑郁等负面情绪，提升心理健康水平。当我们对自己充满善意和理解时，内心的负担会大大减轻。   

  增强生活幸福感：

自我关怀让我们更加珍惜和享受生活的美好时刻，提升生活满意度和幸福感。一个懂得自我关怀的人，更容易发现生活中的小确幸。 

   促进积极行为：

自我关怀能够激发我们的内在动力，让我们更加勇敢地面对挑战，采取积极的行为来应对困境。它像一盏明灯，照亮我们前行的道路。

03

如何践行自我关怀

     研究发现，帮助个体以更加友善、更少评判的方式对待自己的痛苦是自我关怀（自我怜悯）干预的核心策略(Galili et al., 2018)。Chwyl等人(2021)的研究证明，引导人们产生积极的自我怜悯信念，可以预测一周后的自我怜悯反应，这表明自我怜悯的信念是可塑的，是可以通过实践学习和培养的(Neff 2012; Neff & Costigan, 2021)。

写一封自我关怀的信：

给自己写一封充满关爱的信，表达对自己的理解和支持。这封信可以是鼓励的话语，也可以是对自己优点的认可。

进行正念冥想：

每天花几分钟时间进行正念冥想，专注于当下的呼吸和感受，让心灵得到放松和滋养。

培养自我安抚的习惯：

在感到不安或焦虑时，尝试一些自我安抚的方法，如抚摸自己的手臂、深呼吸、听轻音乐等。

记录自我关怀日记：

每天记录自己实践自我关怀的时刻和感受，逐渐培养自我关怀的习惯。

05

权威指导 专业课程

     作为国内冥想领域的先行者，北京师范大学曾祥龙老师是北京师范大学心理学部副教授，博士生导师；中国心理学会正念心理学专委会、积极心理学专委会委员；国际冥想权威学刊MIFU编委。发展了全球首个喜心禅干预“喜悦之心”和中国首个第二代正念干预“正念积极心理”。

     为了帮助大家学会自我关怀的技巧，提升自身的情绪调节能力，促进个人内心成长，曾老师专门开发了“自我关怀”训练营，3月10日开营，原价199元，现价14天的练习仅需99元！

     在训练营开始前与结束后的两个时间节点分别使用专业的心理量表进行评估，使参与者可以直观地看到自己在幸福感方面的变化。

     快加入“自我关怀”训练营，与有共同兴趣的朋友，一起开启自我关怀之旅 ，给自己更多的关怀和力量吧！

文章参考文献：

Adnett, N., & Davies, P. (2000). Competition and curriculum diversity in local schooling markets: theory and evidence. Journal of Education Policy, 15(2), 157–167.

Bluth, K., Gaylord, S. A., Campo, R. A., Mullarkey, M. C., & Hobbs, L. (2016). Making Friends with Yourself: A Mixed Methods Pilot Study of a Mindful Self-Compassion Program for Adolescents. Mindfulness, 7(2), 479–492.

Neff, K. D., & Beretvas, S. N. (2013). The Role of Self-compassion in Romantic Relationships. Self and Identity, 12(1), 78–98.

*Neff. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74(1), 193–218.

Urken. (2018). The Effects of an Internet-based Self-compassion Writing Intervention for Adults with Mental Illness. (Unpublished doctorial dissertation), Arizona State University, US.

——文案编辑排版：玉时——

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