哑铃飞鸟怎么练 三要领三技巧要知道

健身塑形：哑铃飞鸟的动作要领 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #运动项目教程#

　　哑铃飞鸟怎么练？任何一项健身项目的开始，首先要知道它的正确健身姿势、动作要领，这样你才能做出效果来，哑铃飞鸟也免不了这个俗套。那么哑铃飞鸟的动作要领有哪些？小编带大家来学习下！

　　哑铃飞鸟动作要领

　　1、双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

　　2、动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异，以自己舒适、有效为主）

　　3、恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最後一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

　　注意：哑铃飞鸟的初学阶段建议手肘从开始到结束，都维持固定角度，避免用到错误的肌群。

　　动作发力技巧

　　1、使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。

　　2、胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。

　　3、恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。

　　哑铃飞鸟练哪里

　　哑铃飞鸟练哪？我们知道，哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升！

　　我们都知道，鸟类都有一块强壮的胸肌，鸟类飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌！像发动机一样带动翅膀挥舞！鸟类带给了我们启示！人们模仿鸟哑铃飞鸟就被象形的演变出来了想要像鸟儿一样的发达的胸肌。那哑铃飞鸟是你必须的训练动作！

　　你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。

　　飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。（参考网站：健身吧）

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