神经科学家分享提升大脑幸福感的日常习惯

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神经科学家TJ Power分享了他的提升大脑幸福感的日常习惯，重点在于优化大脑中的四种快乐化学物质：多巴胺（让我们感到有动力）、催产素（让我们感到被爱和连接）、血清素（让我们感到轻松和愉快）和内啡肽（帮助我们减压）。如果每天都能激活这四种化学物质，效果会非常神奇。

提升多巴胺——增加动力

多巴胺是使我们感到有动力的化学物质，它推动着我们起床、做饭、工作、接孩子等一切活动。理想情况下，多巴胺应该缓慢增加，但现代社会中，像刷TikTok这样的行为会导致多巴胺迅速上升然后急剧下降，让我们感到糟糕。更好的方法是：

找到你的“心流”状态

最能增加多巴胺的活动是所谓的“心流”状态，即深度专注的状态。这可以是在工作中深入一个任务，也可以是进行创造性活动，如烹饪、写作或绘画。如果你不确定自己的理想“心流”是什么，可以通过观察社交媒体上的视频来发现，你可能会发现自己总是被某些类型的视频吸引，这是因为它们代表了你可以参与的心流活动。与其观看这些视频，不如自己动手去做。

做家务

多巴胺实际上是大脑的奖励中心，我们进化出了让做困难的事情变得愉快的能力，以便我们继续做这些事情。例如，换床单虽然费力，但干净的床带来的愉悦感是无可比拟的。同样，清理洗碗机或打扫浴室等家务活，完成后也会带来极大的满足感。

阅读书籍

与打开社交媒体立即获得多巴胺不同，阅读可能不会立刻让你感到愉快，但读上10到30分钟后，你会开始感到良好。读完后，你会感到深深的满足。这是健康的多巴胺释放方式，而且长时间阅读还可能进入心流状态。

提升催产素——增强联系

催产素使我们体验到爱的情感，这是人类最美妙的情感之一。它使我们能够建立与孩子、同事、伴侣和父母的幸福关系，也能带来亲密、充满爱的经历。除了拥抱伴侣和告诉孩子你爱他们之外，还可以通过以下方式提升催产素：

寻找短暂的联系

现代社会中，我们与社区的联系感正在迅速下降。但即使是短暂的互动，如遛狗时对路人微笑、问咖啡师一天过得怎么样，或与超市收银员简短交谈，都能提升催产素。这些小小的互动能显著改善人们的幸福感。因此，将这些微小的互动融入日常生活。

用电话代替短信

研究表明，当我们发短信时，催产素水平不会升高，但听到对方的声音时，催产素会释放。这是因为婴儿在感到不安时，听到父母的声音会感到安慰，这种声音带来的安全感会增加催产素。所以，尽量打电话，哪怕是很短的时间。

提升血清素——感到轻松和愉快

血清素控制我们的情绪和能量水平，使我们感到轻松、平静和积极。现代社会中，我们的血清素水平普遍较低。提升血清素的最佳方法包括：

关注微生物群落健康

90%的血清素是在微生物群落中生成的，因此微生物群落健康直接影响情绪。通过摄入富含营养的食物，如瘦肉、鸡蛋、酸奶、水果和蔬菜，可以促进血清素的生成。尽量减少超加工食品的摄入，因为它们会干扰血清素的功能。

花时间在大自然中

花时间在自然环境中可能是我们能为大脑做的最重要的事情。研究表明，置身于森林中可以迅速提升血清素水平。即使生活在城市中，去当地公园散步也能起到同样的作用。

取下耳机

外出时不戴耳机，尽管不戴耳机时我们会面对各种思绪和担忧，但这相当于把所有混乱的东西都藏在一个看不见的柜子里，最终它们会爆发出来。不戴耳机散步就像清理精神文件柜。

激活内啡肽——减轻压力

许多人在生活中经历着巨大的压力，无论是来自工作、关系、健康、金钱还是育儿方面。内啡肽非常有用，因为它可以帮助我们减轻压力。历史上，当人类面临危险或寻找食物时，身体会通过运动释放内啡肽来减轻压力。因此，运动仍然是释放内啡肽的最佳方式：

进行短时间高强度锻炼

短时间高强度的运动，如跑步、举重、跳舞、游泳或骑自行车，每次尝试几秒钟达到极限，可以释放大量的内啡肽。

或者轻柔运动

如果高强度运动不适合你，不用担心。简单的步行或拉伸也能产生内啡肽。步行的好处难以估量，不喜欢健身房的人可以增加每日步数。瑜伽对内啡肽的释放也非常有效，甚至简单的拉伸也有效。

尽情唱歌

另一种激活身体的方式是唱歌。如果你像参加选秀节目一样大声歌唱，你会感受到一种欣快的感觉。这是因为唱歌激活了内啡肽。

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