居家呼吸训练操，一起练起来吧！

发布时间：2025-03-12 13:35

训练时注意呼吸，吸气时下放器械，呼气时推起。 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #力量训练指南#

虽然阳康了

但是不是一有体力活动

就感觉呼吸急促，体力不济？

早晨起床是不是还会感到喉咙有痰，咳嗽干痒？

今天为大家带来一套0成本居家呼吸康复锻炼操

能够有效改善胸闷、气短、乏力、肌肉酸痛等症状

还可帮助排痰

赶紧一起练起来吧！

体位管理

　　可有效缓解呼吸急促、胸闷等症状。

缩唇呼吸法

　　轻闭嘴唇，用鼻缓慢吸气，心中默念“1、2、3”，然后像吹口哨一样将嘴唇缩拢，慢慢地呼气，以相同的速度默念6秒。每次做8-10个，每天3-5次。

腹式呼吸法

　　将双手置于腹部，轻闭嘴唇，缓慢用鼻吸气，吸气的同时感受腹部自然隆起至最大限度，尽量不要抬升胸部，然后慢慢缩唇呼气，收缩腹部至最大限度，此训练每次做8-10个，每天3-5次。

　　缩唇呼吸法和腹式呼吸法均可分别在仰卧位、侧卧位、前倾坐位、前倾站位下进行。

俯卧呼吸法

　　俯卧位，双手叠放在额下，轻闭嘴唇，用鼻缓慢吸气，感受背部肋骨扩张至最大限度，然后自然呼气，保持呼吸节奏与身体起伏一致，此训练每次做8-10个，每天3-5次。

高效排痰法

　　基于腹式呼吸法，做3-5各循环后，在吸气末停留1-2s，然后用力咳嗽，完成有效排痰。

上肢运动呼吸操

　　可扩大胸廓活动度，增加呼吸幅度，有利于肺扩张。

　　（1）肩外展训练：处于坐位或站立位，鼻吸口呼，吸气时，双手掌心向上并将双上肢外展到最大，呼气时，双手缓慢收回。

　　（2）肩前屈训练：处于坐位或站立位，鼻吸口呼，呼气时，双手掌心向上，前胸椎伸展至最大，双手缓慢收回，同时慢慢吸气。

　　（3）环肩训练：处于坐位或站立位，双手摸肩，配合呼吸，分别进行顺时针和逆时针的环肩训练。

　　以上三组训练动作每次做8-10个，每天3-5次。

颈部运动操

　　改善颈肩部肌肉紧张，促进呼吸顺畅。

　　注意事项

　　1.根据个体差异及自我感受，选择合适的运动方式和运动强度；

　　2.高龄患者建议从小剂量开始，做到循序渐进；

　　3.不能维持站位的，建议先进行卧位和坐位的呼吸训练；

　　4.合并有肺动脉高压、充血性心力衰竭、深静脉血栓、不稳定的骨折等疾病时，应与专科医生咨询相关注意事项后再开始呼吸康复训练；

　　5.在康复训练活动中出现不适感，如呼吸困难、胸痛、头晕及视物不清等，要及时暂停并休息。

　　（潍坊市人民医院康复科郭培武供稿）

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