4种饮食方法，养成易瘦体质，提高基础代谢，24小时持续燃脂！

发布时间：2025-03-12 17:34

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大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

俗话说：减肥七分吃三分练习。因此，在减肥时很难防止饮食的调整。控制热量摄入，改善身体的基本新陈代谢，在吃好、吃好的前提下，使身体消耗更多的脂肪，是最正确的减肥方法！

今天，姚老师将分享四种饮食方式，可以改善基本新陈代谢，帮助你消耗大量脂肪，帮助你培养“瘦体质”，每天24小时减肥！

饮食方法一：低热量饮食

减肥，归根结底是创造热量缺口，只要有热量缺口，你就可以继续减肥，这通常被称为热量摄入的热量消耗。

要想减肥，就必须限制热量摄入，低热量饮食是必须的！而低热量饮食的关键是选择同类中低热量的食物。

举例子

如果你的胃能装500克食物，选择高热量密度的食物，如炸鸡和薯条，一顿饭至少摄入1500卡路里；选择吃一些蔬菜和其他热量密度相对较低的食物，一顿饭只能吃500卡路里！

这里需要注意的是，低热量饮食不是让你只吃蔬菜、水果和其他低脂食物，而是在同一类别中选择低热量的成分。例如，晚餐选择粗粮而不是精米白面，肉选择低脂肉而不是脂肪，热量是相对的，而不是绝对的！

饮食二：高纤维饮食二：高纤维饮食

膳食纤维是一种对身体极其重要的非营养元素。研究发现，膳食纤维的摄入量与健康密切相关。

在减肥过程中，摄入丰富的膳食纤维可以增加咬合时间，提供更强的饱腹感，减少饮食；促进排便，预防和促进排便；调节肠道菌群平衡，帮助培养瘦体质。

根据《中国居民膳食指南》，成人每人应摄入30克膳食纤维，富含粗粮、细菌、藻类、叶类蔬菜等膳食纤维。

饮食三：低碳/慢碳饮食：低碳/慢碳饮食

有丰富减肥经验的朋友应该明白，碳水化合物是每个人发胖的根源。因此，碳水化合物的摄入必须在减肥过程中受到限制。每日主食（土豆和杂豆）分布250-400克。

然而，不要盲目地减少碳水化合物的净重量，因为碳水化合物也是人体必需的营养物质之一，也是改善人体新陈代谢的关键。

虽然不能完全不吃碳水化合物，但碳水化合物分为快碳（简单碳水化合物）和慢碳（复合碳水化合物）。与快碳相比，慢碳更耐饥饿，不会导致血糖升高，自然更有利于减肥。

常见的慢碳主要有：甘薯、玉米、糙米、燕麦等，用来代替面条、米饭等快碳水化合物，减肥效果更好。

饮食方法四：高蛋白食品

蛋白质是人体必需的营养物质，我们一般说有些食物营养丰富，一般也指蛋白质含量高。

蛋白质摄入是改善基础代谢的关键。只有摄入足够的蛋白质，才能促进肌肉的生长和修复，提高肌肉含量，改善基础代谢（据调查，1公斤肌肉每天可以消耗100卡路里，而1公斤脂肪每天只能消耗4-10卡路里）

在我们平时的饮食中，蛋白质含量高的食材热量相对可控，饱腹感更强，可以充分利用食材的热效应(消化食物本身也需要消耗热量，其中高蛋白食物消耗的热量最多)，加快减肥！

高蛋白食品主要有：牲畜瘦肉、禽肉、鱼类海鲜、牛奶、鸡蛋、豆制品。

以上四种饮食方法可以相互结合。在日常饮食中，控制热量和碳水化合物的摄入，用慢碳水化合物代替快碳水化合物，增加蛋白质和膳食纤维的摄入，可以轻松改善基础代谢，24小时减肥！

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