超详细的减脂餐计划表：轻卡低脂，月瘦10斤，无需挨饿！

发布时间：2025-03-13 09:42

制定个人化的减脂目标，每周减重不宜超过1-2公斤。 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #减脂计划#

一份轻卡低脂的食谱可以让你月瘦10斤，轻悦今天给你做的是一个超级减脂的计划表教你如何吃，看完之后请拿出纸和笔给自己列一份属于自己的食谱，水果蔬菜都要选择应季的，好了现在就开始告诉你们方法及要求！

你制定的减脂食谱一定要保证以下原则

1、油炸、煎烤的食物一周不超过一次，食物选择的烹饪方式为蒸煮、和无油香煎

2、除了鸡胸肉，剩下的鸡肉鸭肉猪肉最好不要吃，因为脂肪含量较高。在食谱里你应该选择这些高蛋白食物：龙利鱼、三文鱼、水煮蛋白等高蛋白低脂肪的食物

3、少量摄入精米、精面，补充碳水化合物请选择玉米、高粱、燕麦等杂粮食物。如果你不方便吃粗粮，那你可以正常吃米饭和面条，只是吃的少一点就可以了，不用太纠结。

4、拒绝吃零食，拒绝喝饮料。100g的任意一个零食都比一碗米饭的热量高

5、少食多餐，尽量做到这一点，你可以安排一日5餐，三顿正餐，2顿加餐。你可以将正餐的热量减少，分配在两顿加餐中。

你制定的减脂食谱一定要符合以下的基本要素

1、开始减脂时，你可以选择少油少盐的方式烹饪，这个时候体重会掉的很快，到了平台期时，你可以选择无油烹饪。

2、每天摄入足量的蔬菜

3、晚餐少摄入碳水化合物

4、减脂餐搭配请按碳水5：蛋白质4：脂肪1的比例搭配。

以下是给你制定的轻卡低脂减脂餐食谱（你可以作为参考）

早餐570千卡：250克牛奶，1个水煮蛋，100克燕麦

加餐50千卡：100克苹果

午餐约400千卡：200克瘦肉，2两米饭，250克蔬菜

下午加餐约100千卡：50克主食，苹果一个（此加餐可以安排在健身前2-3个小时）

健身中的加餐：1根香蕉

晚餐大约200-250千卡：1两米饭，150克瘦肉，250克蔬菜

早餐：250克牛奶，2个鸡蛋白，1个鸡蛋黄，30克燕麦

午餐：鸡胸肉150克（或者选牛肉、虾仁），200克西兰花，150克胡萝卜，100克香菇，100克糙米饭

晚餐：鸡胸肉丝拌黄瓜约200克，糙米粥100克

想减肥的你赶紧制定你的减脂