老年人的健康？营养均衡是关键

发布时间：2025-03-14 23:45

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在老年人口比例不断增大的今天，合理膳食有助于延缓衰老进程，促进老年健康和预防各种慢性疾病的发生，提升老年朋友生活质量与幸福感，老年人如何科学有效做到合理膳食？今天带您一起了解~要做到合理膳食，我们从老年人的生理代谢特点、营养需求、合理膳食原则三个方面来详细介绍

老年生理代谢特点

基础代谢率下降。人体的基础代谢随着年龄的增加不断降低，75岁的老年人基础代谢率较30岁时下降近26%，因此老年人的每日能量供给应当适当减少，避免摄入过多引发肥胖。

脂质代谢能力降低。老年人容易出现甘油三酯、胆固醇升高的现象。高脂血症使血液变粘稠，过多油脂沉积容易导致动脉粥样硬化，也是脑梗、脑出血、心绞痛的成因。

消化代谢功能减退。老年人消化功能随着年岁的增长而逐渐减退，容易导致牙齿脱落、味觉减退、胃部活动分泌减少、营养素利用率下降等。

体质成分改变与免疫功能下降。体内脂肪呈向心性分布趋势，肌肉逐渐萎缩、水分降低、矿物质减少，容易引起骨质疏松。各类组织器官的萎缩导致免疫细胞分泌减少，免疫功能下降，易患各类疾病。

营养需求

能量摄入。老年人对能量需求降低，应当在适当范围内保持正常的体重。

三大营养素摄入。老年人容易出现蛋白质缺失，但摄入过多蛋白质又会增加肝脏与肾脏负担；脂肪由于消化功能下降摄入不宜过多，占比20%-30%为宜；糖耐量与血糖调节能力降低，容易出现高血糖，引起肥胖、高脂血症等，糖分摄入建议占比50%-65%为宜。

矿物质与维生素。钙与铁元素吸收、利用、储存率低，前者缺乏导致骨质疏松症，后者与缺铁性贫血相关；钠元素摄入过量则与高血压、心脏病发病率相关。维生素A、叶酸及维生素B12等都是常见的老年群体易缺乏的维生素，这些维生素对预防动脉粥样硬化、贫血等均有重要作用。

老年人合理膳食原则

摄入充足食物，每天应至少摄入12种以上食物，每周达25种以上。

烹饪选用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等方法。烹调讲究色香味，吃细软易于消化的食物。

餐餐有蔬菜，天天吃水果，保证足量优质蛋白。每天摄入新鲜蔬菜不少于300g，水果不少于200-350g。每天300ml以上液态奶，常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

鱼、禽、蛋、瘦肉不能少。平均每天摄入120-200g，每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。少吃深加工肉制品，吃鸡蛋不弃蛋黄，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少油少盐，控糖限酒。每日少食多餐，饥饱适中，清淡饮食，食盐不超过5g，烹调油25-30g，糖每天不超过50g，不喝或少喝含糖饮料，慢性病患者不应饮酒，每日饮用量不超过15g。

适量不过量，营养均衡又多样

在该吃的时候也要放心吃，大胆吃

愿各位老年朋友

能够吃出营养，吃出健康！

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