老年人健康长寿的秘诀——均衡营养配餐

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老年人随着年龄的增加，会出现不同程度的老化和功能减退。老年人的营养需求和生理特点有关，合理的营养是老年人身体健康和预防疾患的保障。老年人由于生理功能的改变及牙齿的逐渐脱落，对食物的咀嚼和消化能力也随之下降，因此选择食物的时候要充分考虑老年人的生理特点。

那么老年人应该怎样通过合理的饮食搭配来达到均衡营养的目的呢？下面就让我们来一起看看吧。

定时定量进餐

定时进餐有助于建立良好的消化吸收代谢记忆，定量进餐能够保证摄入充足的能量与各种营养素，二者共同维持或改善老年人的营养状态。老年人每日的唾液分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而吃得太多就会产生腹涨，从而导致消化不良。根据老年人生理变化的特点，老年人每一餐的进食量应该比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。

摄入足够的能量、营养素

老年人由于进食量的减少，食欲下降、消化功能的减退，对维生素的利用率有所下降；户外活动的减少使皮肤维生素D的效能下降，加之肝、肾功能的衰退导致活性维生素D生成减少，易出现维生素A、维生素D等缺乏，这时更需要摄入足够的能量、蛋白质、微量元素等各种营养素，这时可增加蘑菇、海产品、海鱼、动物肝脏、瘦肉和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入，同时，老年人适量的户外运动依靠紫外线的照射，通过自身皮肤也可以合成维生素D。另外，橙黄色的水果以及深绿色的叶菜也是维生素A的好来源。多吃蔬菜对保护心血管和防癌有很好的作用，老年人每天都应该吃不少于250克的蔬菜。

保证优质蛋白质食物摄入

蛋白质对维持老年人机体正常代谢，增强机体抵抗力有着重要的作用。相当一部分老年人的蛋白质的摄入量未达到推荐摄入量。一般老年人，每公斤体重需要1g蛋白质，因此建议老年人适当增加优质蛋白质食物的摄入，优质蛋白类食物的摄入，优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡的分配到一日三餐中。富含优质蛋白质的食物包括畜肉、禽肉、鱼类、蛋、奶、豆类、坚果等。奶类及动物来源的蛋白质由于富含亮氨酸等必需氨基酸，更有利于肌肉蛋白质的合成。

粗粮需细作

老年人咀嚼能力下降，肠道消化酶分泌减少，肠道蠕动减慢，机体对食物的消化吸收能力有所下降，并有便秘的现象。老年人的饮食要求粗细搭配，粗粮含有丰富的B族维生素，可以帮助老年人能量代谢，含有更多的膳食纤维，有利于控制能量，控制餐后血糖，有利于降低胆固醇，有利于预防便秘，有利于清除体内的垃圾，预防各种慢性疾病的产生，老年人消化酶的减少，食物要松软，易消化，应粗粮细作。

保持适宜的体重

老年人应该尤其注意自己的体重，有很多老年病都是由体重引起的。因而对于老年人来讲，控制体重尤为重要。那么，老年人健康体重是多少呢？如果以体质指数（BMI=KG/M2）来计算，那么体质指数=体重（公斤）除以身高（米）的平方来作为评价指标。

我国成人的正常范围值18.5-23.9，24-27.9未超重，28以上为肥胖。建议老年人的体重控制在正常范围值或稍微超重的水平。尤其是70岁以上的老人，体质指数(BMI)不应低于20，血脂等指标正常者体质指数（BMI）上限可以放宽到26。建议老年人的体质指数（BMI）不低于22。正常体重的老年人不能节食，偏瘦的老年人应增加食物的摄入。因此，关注并经常称体重是保持适宜体重的重要措施。

衰老是人体的正常生理过程，我们无法改变它的方向，但是我们可以通过均衡合理的饮食搭配，改变人体衰老的过程。科学的预防老年疾病，适度快乐的运动，不仅能预防疾病的产生，还能提高老年人的生活品质。

供稿：营养科 王诗媛

干一科

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