健身，不得不知的25条忠告

发布时间：2024-11-15 14:54

　　关于“力量练习”的最好忠告

　　8、举起合适的重量。

　　如果你能完成建议次数的最大次数(通常为10～12次)而不感觉力竭，那就增加一点负重(一次增加10%～15%)。如果你不能完成建议次数的最低次数(通常8次)，可以减少10%的重量，直到你能完成所建议的次数。一般来说，你举最后的一两次动作时，应该觉得很艰难，但还能坚持得住。

　　9、平衡发展身体。

　　为了避免受伤，塑造更加协调匀称的体形，也为了你有足够的力量进行你所喜爱的运动，在力量训练中，请一定要记得，锻炼相反功能的肌肉群。举例来说，在你的一周锻炼计划中，如果你锻炼了股四头肌，那就一定不要忘了股二头肌。对于肱二头肌和肱三头肌、胸肌和背肌、下背部和腹肌也是同样的道理。

　　10、在两次力量训练之间保证一天的休息。

　　在阻力训练课之间，一定要给肌肉48小时的休息时间，使它们有足够的时间去适应你所施加给它们的压力。如果你必须每天进行力量练习，最好避免在连续的两次训练中锻炼同一目标肌肉。

　　11、不要让你的锻炼内容一成不变。

　　为了持续获得良好的健身或塑身效果，你应至少每4周就变换一下练习动作、顺序、重量、组数、次数以及组间休息时间。

　　尝试着经常把以上内容综合起来改变一下。在一项研究中，时不时地改变练习次数和组数的受试者，比那些每月改变一次训练内容的训练者，在12周的时间内，获得了更大的力量增长。

　　12、用循环练习来消耗热量。

　　在一次训练课中，每个动作做1组.所有的动作连续做完，组间不休息，算作1个循环，然后重复以上循环1～2次。这样半小时的力量训练就能让你消耗300干卡热量，而如果不采用这种方法，则只能消耗150千卡热量。

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　　关于“跑步/走步”的最好忠告放松肌肉。

　　13、跑步时，不要双拳紧握，否则会妨碍臂部的摆动用力，给上背部和肩部带来压力。想像你的每只手上握着一只蝴蝶，你的五指是合拢的，以防止蝴蝶飞走，但同时还要力度轻柔，免得挤伤了它。

　　14、记录健身细节。

　　详细记录下你跑步的距离、路线.以及其他的一切细节!专家认为，食物日记可以有效地改善饮食情况，健身日记也一样，有助于你把锻炼计划坚持下去。

　　15、走得快一点。

　　走步健身时就像要赶一场已经有点迟到了的约会似的，加快步伐。快步走的适中步速大致为15-20分钟英里。

　　16、上坡跑(或走与在平地上跑步相比，在上斜的路面上跑步或走步，你可以多消耗25%～40%的热量，还可以锻炼你的毅力。在你的日常跑步路线中，加上一段短距离(50～100码)的爬坡“冲刺”，或者在跑步机上进行上斜训练。

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