家庭版徒手训练，6个动作让你爆汗淋漓，燃脂一整天！

发布时间：2024-11-15 15:35

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春节这段特殊的时间点，防疫中心呼吁我们少聚会，少扎堆，在家隔离疫情，赶走病毒。即使疫情使得我们无法外出，更别说去户外、去健身房锻炼了，但不意味着我们要停止锻炼，让身材走形。如果你待在家里缺乏运动，吃得过多，就意味着要发胖。

你想节后胖10斤吗？即使你会答应，小编也不会答应的！我们不能根据以往的生活节奏去锻炼，但我们能够改变现状，让自己在家锻炼，同样也能练出好身材。

虽然家里缺少哑铃、杠铃，缺少龙门架、硬拉架等器械，但这都不是问题！徒手自重训练也是不错的选择。只要我们能每天抽出1小时去锻炼，就能够消耗身体能量，抑制脂肪的合成，保持身体高代谢状态一整天。

不管是男性还是女性，接下来的这些自重训练动作都适合大家，选择自己最喜欢的4个动作，重复训练4-8个循环，必定让你爆汗淋漓，舒服一身。

动作1. 开合跳

开合跳能够活动四肢和全身，既能给身体带来充足的热身，又能迅速消耗热量，在跳动的过程中要注意控制好四肢的律动，切勿软绵绵地开合，这是没有任何用处的，至少保证30秒能够跳跃40次。

动作2. 高抬腿

想必大家在上学时都有学过一个叫做高抬腿的动作，只要短短的15秒拍掌节奏跑，就能够迅速产热，这是因为四肢神经高度集中产生的效果。在训练的时候，要让腿部抬高到超过90度，上身保持挺直，每30秒休息一次，以最大功率输出能量。

动作3. 深蹲

深蹲的重要性众所周知，但是缺少了负重就失去了效果吗？我们可以采取变式训练，比如窄、宽交替深蹲、单脚下蹲等等，给身体制造更高难度的训练，同样也能有效刺激身体机能的发育，也能消耗大量热量，每分钟至少蹲40次。

动作4.熊爬

这是一个不太常见的难练动作，但却能给你带来完美的训练效果。它能锻炼到整个身体的核心肌群和协调能力，并且在控制核心的同时消耗能量。站姿弯腰触地，双手如同熊爬式往前交替前行，爬至身体无法往前时回收，每次10个来回。

动作5. 俯卧撑

这个动作不用说大家都会，毕竟走上健身这条路的人，大多数是从这个动作开始的。每次训练到力竭，次数不定。

动作6. 波比跳

波比跳是公认消耗最大且性价比最高的训练动作，按照对比测试发现，一个波比跳大约能够消耗5大卡，只要能够连续完成15个，你的额头一定是开始冒汗的，几个循环下来，脂肪都无处遁形。

以上6个动作是最为经典的徒手训练动作，任意选择4个做4-6组循环，即使在家锻炼的你也能keep 住好身材。

另外，需要提醒的是，每次完成训练后，一定要记得拉伸放松筋骨，有助于乳酸的分解，防止延迟性酸痛导致身体不适。

大家赶紧练起来吧，千万不要在健身房开业时，让人见到的第一句话就是“你好像胖了！”

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