正念帮助我焦虑、抑郁和强迫康复，停药和防复发（内有音频）
北大张晴解焦虑 
2021-11-01 02:56 ·《健心家园》官方帐号
分享人：NN（44岁，公务员）
大家好！
首先给大家介绍一下我的基本情况。我是从去年7月份开始学习正念，7月份参加的（正念8步法）基础班，紧接着又加入了实修班。
去年11月份，我记得也是在抖音的直播上做过一次分享，那时候我基本上已经从情绪中走出来了，到现在已经过去近一年的时间。
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这段时间，我的经历分为两个阶段：第一个阶段是从去年的11月份到今年的4月初，我是在服药的基础上坚持每天做正念练习（当时我一直在服用抗焦虑抑郁强迫的药物），所以总体上情绪还是比较稳定。
除了在年初因为工作岗位有所调整，有一些消极负面的情绪，当时持续了大约有10多天，然后就平静下来了。一直到了4月份，情绪状态一直比较好，我就直接停药了。应该是4月1号，这个日子我记得比较清楚，当然我也是遵照医生的意见才停止服药的。
从4月1号到8月份是停药后的一个起伏阶段，也可以说是适应阶段。刚开始停药时感觉头总是晕乎乎的，期间还有两次持续性的情绪低落。
一次是因为我要参加一个球类的比赛，因赛前大脑对比赛有一种紧张恐惧的情绪，总担心自己发挥不好会输球，通过正念应对，持续了大约是四五天后，就又恢复了平静。
另外一次应该是强迫思维引起的，当时总感觉锁骨这个部位不舒服，而且越想越难受；紧接着又怀疑自己的病情是不是复发了，慢慢的情绪也变得不好了。
这个状况持续了大约一周时间，我也是通过运用所学的正念应对过来的。当然期间还有一些小的情绪波动，应对起来就比较轻松、简单了。
还有一个关键的阶段，就是在今年7 月份我参加了由在晴天老师带领的MBCT—L网络8周课。课程结束以后，我发现自己突然一下子就开悟了，感觉越来越好，状态也越来越轻松。
记得8月份课程结束时我写过一个总结，其中有这样一句话：“通过这种体验式的学习，我更加深了对正念的理解：学会了如何更好的去做一名放松的观察者；做一名想法的选择者；如何更好的做正念练习；并将正念融入到自己的生活中。”
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之所以有这样的感悟，主要来自于我在正念练习中包括日常生活中的一些切身体验，主要有以下几方面：
01
觉察
我觉得觉察是正念的根本，是根基。在没停药之前，我感觉我的觉察能力已经可以了，基本上只要有负面的想法、或消极的情绪出现，我就会立刻警觉起来，
觉察到想法又来了，马上用正念的方法去应对：通过觉察和安住，先从想法和情绪中出来，接着安住在呼吸和身体感知上，然后再解离，还不行的话就试着去允许、允许。
但是在停药以后大约一个多月时，因要参加一项比赛而导致紧张恐惧，被强迫思维给吸进去、纠缠住了。我发现想从这种思维中出来就不如之前服药时那么容易了，有些困难，而且持续的时间还比较长。
在服药期间，如果有情绪有想法的话，很快就能过去，不会超过半天。这次一直持续了四五天。当时我突然意识到自己的觉察能力还是不够，还需要进一步的提升。
因为我的觉察只是处于一种被动的状态，就是有了消极的想法才会去觉察、去应对。没有消极想法，没有负面情绪的时候，就仍然处在那种自动导航的思维状态中。
所以，我开始加强练习，除了每天要做观呼吸和身体扫描练以外，还尽可能多的去听老师发的音频，听的最多的就是“觉察想法的自动导航”。
8周课结束后，我又发现做“三步空间练习”对我帮助特别大。记得老师在课上说它是一种“善巧的回应”方法，当时不是很明白，随着练习的加深，我深有感触。
“三步空间练习”虽然时间短，但内容丰富，包含了觉察、安住和感知，空间很大，做的时候可以同时连接一下自我关怀，包括无选择觉察等等都可以。所以，我感觉“三步空间练习”真的非常好，能够很快的让自己平静下来。
通过三步空间练习，我开始主动的去觉察自己。我每天都要做好几次，有时候感觉好像几分钟之内或者一分钟之内就可以做一次：先觉察一下想法，然后就是关注呼吸安住一下，最后再去扩展。
相当于在工作间隙给自己一个中断， 觉察一下自己在想什么，去享受那种内心平静的状态，真是非常舒服。然后再回到工作中，全身心的继续做事。
所以，在觉察这方面，我感觉自己比之前有进步。不是以前那样被动的觉察，而是利用工作间隙觉察自己的想法和情绪：想想我是谁，我在哪里，在干什么？
一旦觉察到情绪有一点点的风吹草动就立刻正念应对。随着主动觉察次数的增多，我的心理状态也越来越稳定。
02
安住
关于安住，我认为首先要多练习。跟着健心家园“正念经典”里边的音频，有20多个音频我都练过，但练习最多的是 20分钟的“观呼吸”、“三分钟呼吸空间”和“慈心练习”。
练习的时间长了就可以有多种方式去安住，比如说可以安住在腹部,可以感知动作,可以正念的去听各种声音、去看。
现在每当我觉察到自己有一点负面的想法时，我就去正念的观察某种物体的形状，不带任何情绪的去看，然后就会很快就安住了。就这样可以随时切换来玩一玩，有时候觉得也挺有意思。
其次、就是初心。记得学完8周课后，我做总结时也谈到了评判和企图心。我觉得企图心是一个需要解决的问题，不能一开始练习就有这样的想法：希望这次一定要练习好，能够立马恢复到状态，不再受情绪的困扰等等。
还有一点就是要有信心和耐心。要相信自己，也要相信老师常说的正念所具有的那种微小的、持续的和温柔的力量。
练习完后尽量不要去评判，比如：这次练习的不好，会不会痛苦又会增加了；也不要想这次练习的很好，我以后会不会更好；万一以后没练好结果会怎么样等等之类的。事实上，练习就是练习，没有好坏之分。
练习当中这种跑神拉回的过程，就是提升觉察和安住能力的过程，随着练习次数的增多，慢慢的安住能力就会一点点的提高，积少成多，然后就会越来越强。
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我自己也是从有企图心、有评判的练习过程中走过来的，现在也是在边练习边觉察的过程中一点点提升。记得在八周课上，老师说的50- 50练习，我就一直没有感觉，也没有形成习惯。
和别人沟通交流的时候，我只是非常专注的交流，就忘了在去安住在腹部，也就是安住在感知。这一点我还需要进一步加强。关于安住能力，我觉得还有一点非常关键：就是汇聚，要把自己的心汇聚到一个点上。
这个点我觉得可以是身体的某个部位，我一般是在腹部，汇聚在这一点之后，我觉得情绪就能够平静下来，很快的就能平静下来。
03
解离
其实对于“解离”能力的提高，我主要是通过“天空冥想”和“看电影冥想”来提升的。
我觉得这一点对我的强迫思维特别管用，会产生一种感觉，就如：头顶上有一个监视器，在上空看我的想法，会产生想法不是事实的这种感觉。同时会有一种可以选择想法的掌控感，就是我前面提到过的——可以做一名想法的选择者。
这就是我对解离的感悟——想法的选择者。就是如果看到某些自己喜欢的想法，比如说：我打球时赢球的画面、完成了一项比较困难工作后的成就感等，就可以决定是不是要多停留一会儿。
我记得在上个月的（正念生活家）读书会所读的《正念减压 生活之道》这本书里，有一个词——悬浮式觉察。看到这个词后，我觉得很贴切，就是这种悬浮的感觉，也很舒服。
在8周课的“止语日”那天，做无选择觉察的时候，我对这个悬浮式觉察的体验就非常深——就是那种虚空一切，身体与想法分离的感觉。实际上我们的消极情绪就是活在自己的想法、自己的头脑当中，它真的就不是事实。
所以说解离的确能帮助我们去看清楚自己的想法，这是我觉察到解离的一个非常明显的作用。
而且通过解离又可以提高自己的觉察能力，同时还可以帮助我们提升允许接纳的能力。因为在看清想法的同时，可以体验到想法不是事实，从而就可以做到允许和带着。
所以，我建议大家一定要多练习。解离对我的强迫性思维的确是非常有效！
04
允许
在停药之前，我的允许能力真的很差。之所以在停药之前感觉比较平静，原因之一是有药物的作用，其二是我觉察和安住的一点基础。
但是为什么会在停药以后包括在服药期间，还会有持续性的情绪增长，我感觉除了觉察不够以外，还存在允许、接纳能力的不足。现在我慢慢的感觉到我的允许能力也提升上来了。主要是通过以下几点：
首先就是要事上练。要想真正的做到允许接纳自己，或者是持续的允许带着，就必须要去经历痛苦、经历想法、经历情绪的各种纠缠。也就是说你必须要面对那些负面的情绪。
只有面对它，你才能看到它，看看到底会发生什么情况，能把你怎么着。如果真正做到面对它，你会发现结果也不过如此。我在情绪来的时候就是通过听音频来调节，主要是听“扩大心理空间”和 “带着 ”这两个音频。
我工作地方的楼上有个会议室，每当我有持续性情绪低落的时候，我就拿着手机去会议室戴上耳机开始听，一遍又一遍的听，同时把自己当时这种强迫的思维、想法、情绪带入到音频当中，而且边听音频边去觉察自己的想法、情绪，和自己的躯体症状。
我的躯体症状一般就是手脚发凉，浑身出虚汗。觉察到这些后，我会开放的面对。就想它就在那个地方，包括我的强迫思维。想自己的身体部位不舒服的时候，它就是一个身体部位，舒服不舒服它就在那里，你想或者不想它也是在那里，它就是那个样子。
然后就开始扩大自己头脑的空间，想象一下天空，觉知到自己只不过是广阔空间中一个非常微小的个体；想法和情绪，也不过是这种广阔觉知空间中的一些小小的尘埃、小小的微粒；然后就会慢慢的提高。
我现在也是每天都在练习，我感觉也是非常管用。每天都在听“扩大心理空间”和“带着”这两个音频。基本上每天都会去听，每一次听，我感觉都是一次积累。
再一个就是在觉察自己想法的同时，要记录自己的想法，还有情绪、感受和行为这四要素。我觉得记录对允许接纳能力的提高上也很有效。因为在记录想法时，也是面对自己的想法。
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说实话，在停药之前，我很少做记录，但是停药之后的持续反应，让我开始做记录了。这样能让我把自己的想法看得更清楚，包括一些关联的想法、深层次的想法也都看到了。
比如：我在情绪低落时有时会思考人生的意义，其实我的深层次的想法就是：我怎么还没有恢复正常；干啥都没有意思；我什么时候能好；还要持续多久等之类的各种想法。但是如果不做记录，这些想法根本就看不清楚，就会觉得是一团糟。
只觉得有很多想法，但都是非常模糊，记录下来后我就很清楚了。再有情绪低落、思考人生意义的时候，我就会清楚的知道：这些只是我的想法，然后通过听音频做练习，就能看到自己的这些想法，也就能做到允许了。
随着时间的推移，这些想法也不会对我造成威胁。因为每天看着它也就习惯了。当我习惯了这些想法时，我的允许能力也就慢慢地提升了。
还有一点我认为非常重要的就是：顺其自然。这是我最初去医院接受治疗时，我的医生送给我的四个字。刚开始我并不理解，仍然想去控制、想去抵抗，想要这种不好的想法和情绪尽早消失，想让自己更快的好起来，但的确是越抗拒越痛苦。
随着正念的学习，然后慢慢的将它融入到生活，我就越来越理解了顺其自然，也就是允许和接纳。
记得当时那位医生还告诉我说：一年四季春夏秋冬，大自然也不是天天风和日丽，人生也是如此。也就是说一生中我们所遇到的各种事情、产生的各种想法和各种感受都是正常的；
这就是你人生的经历，是让你成长、让你开悟必须要面对的经历；接纳了它、允许了它、带着它，你的人生就会丰富多彩；你才能够变得更加的宽广、豁达；你才能够从你的思维中出来，才能感受到你的人生必将是更加广阔的人生。其实就是这个道理，这是关于允许这一方面，我自己的一点感受。
05
融入生活
关于融入生活，我有以下几点感受：
一、正念生活。
就是老师说的每日生活10件事，包括正念起床、运动、饮食、行走，工作、交谈、睡觉等等，都要印在脑海中，正念的去做。
二、感受生活。
就是在觉察的时候，要随时停下来去感受一下周围的世界，感恩生活。平时要善于发现愉悦事件，享受生活中的美好。我现在基本上不会超过一个小时就会停一会。
刚才讲觉察的时候我也说了，时不时的就中断一下，做一个“三步空间”，站起来看看周围的环境，到处走走欣赏户外的花花草草，听听周围的声音，同时也会和周围的人聊聊天、开个玩笑，愉悦自己的心情。
三、自我关怀。
我认为自我关怀需要贯穿于整个正念生活当中。在做任何事情的时候都需要加入自我关怀。
四、养成正念解决问题的习惯，形成正念的反应方式。
现在遇到让自己感觉不舒服的事情，有了想法以后，我首先想到的就是要去正念解决。比如：觉察到想法了，立马就想到要安住，有时候会先解离一下；安住的时候，会去看看周围物体的形状，同时提醒自己，这只不过一些想法，不是真的。
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当然遇到情绪比较强烈的时候，有时候就不能安住，或者安住一两秒钟后想法就又来了。那就允许它就在那里，就带着，等着想法自己走了以后情绪自然就平静下来了。然后再去正常的做事就可以了。
其实这个过程非常快，也就几分钟甚至几秒钟的时间。这就是我目前应对事件的方式。
在生活中，当你随时在头脑中有这种正念的意识的时候，你就会发现，你的生活方式已经在悄悄的发生着变化。不再是原来那种被思维带着、慌慌张张或者匆匆忙忙的状态，反而是一种冷静又轻松的状态。
其实再往深里想想，实际上就是你找到了另外的一种生活方式。也可以说，当你从这种情绪中走出来以后，你会发现你的认知已经产生了改变，随着认知的改变，实际上你的生活方式也已经变化了。就是这样。当然，我目前还在更加积极的融入生活。
06
对正念的理解
正念的定义就是对当下的、不加评判的觉知。我认为觉知是根基，没有觉知，一切都是徒劳。
当下是正念的灵魂，包括安住、允许、带着和行动，都是让我们回到当下，只有回到了当下，才能够跳出思维、才能够脱离苦海、才能够感受到内在的这种喜悦和轻松。所以说正念其实很简单，就是觉察、回到当下。
但是学好正念也并不容易，需要我们不间断的练习，日复一日甚至年复一年去练习。然后回归到真实的生活，并带着我们的初心去融入生活，在生活中慢慢的积累，你会发现生活非常的美好，非常的美好！
最后祝大家学好正念，正念生活，然后更加轻松自在的漫步在人生当中，经历幸福的人生。
谢谢大家！
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