国家喊你减重啦｜盘点减重红黑榜，解码减肥秘籍↘

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在这个追求健康与美丽的时代，体重管理已经成为全民热议的话题，大部分人都有过减重的经历。但随着经济的腾飞和生活水平的提高，人们的饮食习惯发生了变化，油炸食品、各色美食琳琅满目，摄入的能量远远超出了身体所需。

为了摆脱肥胖的困扰，中国人可是没少下功夫，更没少花钱。节食、运动、减肥药、减重手术……各种方法层出不穷。特别是近年来，随着健康意识的提升，越来越多的人开始注重科学减重，通过合理饮食和适量运动来达到理想的体重。国家也高度重视肥胖问题，今年被视为中国的“减重元年”，国家卫生健康委联合多个部门开展了为期三年的“体重管理年”活动，旨在提高公众对体重管理的认识，推动健康减重。

那么在众多的减肥方法中，哪些值得推荐，哪些又应该“避雷”呢？记者采访了哈尔滨医科大学附属第四医院营养科主任周春凌，盘点了减重方法红黑榜。

黑榜一：液断，摄入很少，但瘦得艰难

刷社交软件的人应该常会看到自己的好友“发誓”：明天就开始减肥。对于很多人来说，减重已经快刻到骨血里，总觉得自己胖，试了很多方法，但钱不少花，饭没咋吃，减重效果却很不好，要么不瘦，要么反弹。中国人这么“卷”体重，怎么还是一跃成为“肥胖榜榜一”？

“通俗地讲，我们老百姓买食材时，更偏重口味，而很少关注配料表。”周春凌解释，我国国人做饭其实更追求幸福感、美味感。举个例子，我们学做饭，中餐菜谱中很多都是盐少许、糖适量等，怎么好吃怎么来，且大家追求热闹，开心了可能就容易摄入过多能量。而国外从小就是分餐制，一般就那些量，调味料都精确到克，烹饪时多会用能称重、算营养的称。还有就是如今工作节奏快，大家饮食规律也都被打破，加上缺乏运动，体重也就容易增加。

周春凌介绍，科室就诊患者中，有八成左右的人是为了控制体重，其中大部分是与肥胖相关的代谢疾病有关，如血糖怎么都控制不好等。而大家的通病就在于，几乎都经历过不科学的减重方法。

其中，“液断”是很多人都经历过的方法。周春凌介绍，市面上的液断多是集中几天只喝如果蔬汁等流食，不进食其他食物。这个方法就是严格控制能量摄入，把摄入控制到极低水平。但对于很多人来说，只进行几天可以坚持，但过了这几天，首先心理就坚持不住了，太想吃东西，其次当食物入量不足，器官会出现功能变化。

“如果经常反复进行液断，身体会进入到‘饥荒’状态，这时候大脑就会下发指令，要‘屯粮’，代谢平衡点会开始下调，让仅有的这么一点能量摄入来维持更好的心率、呼吸、血液循环等。所以当处于‘饥饿’状态下，脂肪的合成途径会优先被激活，吃东西时，只要能提供能量的，为了‘保命’，大脑都会优先将之合成脂肪，储存在体内，作为能量储备。”周春凌表示，这也是为什么越吃越少，却越瘦越慢甚至到后来停滞不前或者反弹。而当液断期结束，开始正常进食时，大脑还没来得及调整“饥荒应急预案”，摄入的能量也会大量转化为脂肪，这就是为什么反弹很严重的原因。

黑榜二：不按时吃饭、极端节食，专家提醒：人不是饿瘦的

出诊多年，周春凌遇到过很多采用不科学减重方法的患者，最常见的就是“极端节食”。前段时间她就遇到一位患者，30多岁的白领女性，连续几年不吃晚饭，不吃早饭，吃这么少，但体重却越来越大。“早上我要送孩子，晚上还经常加班，忙起来真顾不上吃，就中午能点个外卖，好好犒劳自己。我还以为我每天这么累，还就吃一顿饭，不得‘瘦死’，结果一胖不复返。”为了调整体重，患者找到周春凌。

周春凌解释，首先要明确一个认知，减肥是要吃对，是吃瘦的，而不是饿瘦的。挨饿减肥消耗的是水分和肌肉，肌肉在短时间内下降非常高的时候脂肪会更加容易生成，这时对肌肉组织会造成“脂肪毒性”，进一步降低肌肉量、降低基础代谢率，使体重管理进入恶性循环。脂肪一多胰岛素抵抗会加重，外周组织对糖的利用度进一步下降，大脑始终收到的信号就是“我饿，我很饿”。“不建议大家过度节食，我遇到过患者因为长年节食，出现了神经性厌食，当意识到自己生命有危险时，想吃东西，但一吃就吐，早期都需要人工营养支持。治疗后好不容易能吃下了，又出现了神经性贪食，即使吃到嗓子眼了，宁可撑吐都不停，反复在贪食和厌食间横跳，很痛苦。”

从内循环稳定来说，一定要定时定量用餐，一旦生物钟打破，一直处于紊乱状态，首先增加的就是2型糖尿病和肥胖的发病风险。周春凌介绍，包括老年人在内，人们每天摄入的能量大概要达到1500千卡以上，如果只集中在一顿饭或两顿饭中，每一餐进餐的能量是非常高的，可能一顿比别人一天吃的都多，都会超过人体胃肠道的消化吸收负担，也不利于餐后胰岛素和血糖控制。这也是为什么有人每天就吃一顿饭，血糖越吃越乱。

说到一天只吃两顿饭，过午不食也很是很多人的减重手段之一。周春凌介绍，有些人过午不食是早起吃早餐，中午是午餐，之后就再不进食，与第二天的早餐间隔时间很长，这对大脑功能是不利的。“以前的过午不食多是’猫冬’的人，因为冬天活动量大大减少，不需要过多摄入，就上午一顿、下午一顿。”提醒大家，两餐制也需要合理设计用餐时间和每餐进食量，并搭配合适的加餐。

红榜：5+2、16+8等轻断食方法可以尝试

知名演员沈腾用“16+8”方法减重，不少专家也提倡“5+2”减重方法，近年来，轻断食在网上也非常火，从科学角度看，是可以根据自身情况进行的。“目前来说国内外都有文献证实轻断食对胰岛素抵抗、减重或维持体重是有帮助的。”周春凌告诉记者，轻断食分很多种，“5+2”指的是日期，5天正常饮食，2天轻断食。

“16+8”则指的小时，一天24小时内，在8小时内完成3餐进食，剩下16小时不进食，这个时间差和正常饮食比，也就是缩短了4个小时。这种方法与“过午不食”的区别在于，这8小时的进餐可以根据作息来调整，以上班族为例，从早餐到晚餐，可能下午三四点钟可以吃最后一顿，这样可以有足够的能量维持一晚上糖的需求。

“液断其实就是取自轻断食的灵感，进行更严格的能量控制。除此之外，一些不正规的美容机构或减重机构有时会在科学轻断食基础上自行修改，减重人士也应该提高认识。”周春凌提醒，“5+2”不代表在轻断食期间只喝水、吃水果等，而是依然要求有平衡结构饮食。各种主食、副食、蛋白、蔬菜等都要摄入的，但是对能量要求比较严格，男生一天摄入不超过600千卡，女生不超过500千卡。

最经济健康的减重方法是合理饮食、规律运动

如何健康、科学控制体重，结合临床情况，周春凌建议首先树立正确审美认知，不要过度追求“皮包骨”，健康匀称就很美，BMI是一种大家都可计算的方法，可以了解自己处于哪种体型阶段。2024年欧洲肥胖研究协会提出将腰围身高比（腰高比=腰围(cm)÷身高(cm)）做为BMI的补充用于肥胖症的诊断，这一指标尤其适用于体重只是超重甚至正常的人群，当腰高比大于0.5时被认为是脂肪过度堆积，会增加肥胖相关并发症或身心功能障碍的风险，尤其是心脏代谢风险。

还可学会三种方法，一是限能量平衡饮食，二是高蛋白饮食，三是轻断食饮食模式。但有一些患者病情较为特殊，短期内营养科医生会量身定制一套短期限碳饮食，但对于肥胖患者，是不建议食用经典生酮饮食的，也不建议自行应用未经专科医生评估的低碳/限碳饮食，否则会增加低血糖、代谢紊乱、大脑功能障碍甚至休克等风险，儿童青少年可能出现生长发育受限。

周春凌介绍，适用于减重的平衡饮食接近中国营养学会推荐的健康饮食结构，即主食、蛋白、蔬菜、烹调油等都要摄入，保证摄入小于消耗。可以用粗粮和杂粮代替部分精白米面。从营养学角度看，每餐大家要尽量做到食物多样化，保证健康的饮食结构，即每天摄入杂粮、杂豆占全天摄入的1/3，主食、蔬菜、肉、蛋、奶、鱼虾、豆制品等都应结合自身情况适量摄入。除此之外，成年人每天还应摄入1700毫升左右的水。还要注意油的摄入，如油炸食品、肥肉等要减少，尽量低油低盐饮食。如花生、松子、核桃、腰果等含油多的坚果要限量食用，如蛋糕、饮料、零食、点心等高热量食物建议尽量不吃。保持充足睡眠，不要滥用减肥药。这种方法生活中可操作性较强，且适应性好，几乎适合每个减重人士，虽然缺点是效果可能会慢一点，但健康，不良反应较少。

而高蛋白饮食则比较适合糖脂功能代谢有问题的患者，这种饮食结构蛋白摄入量较高，脂肪摄入量相对提高，碳水限制较多，对烹调油用量限制较严格，所以要求患者有能力自己准备餐食，食堂、外卖等是很难达标的。这种方法也有局限，肾功能受损的患者或痛风发作期患者都不可进行。

一般没有频繁出现低血糖或甲状腺功能异常的人群，都可进行轻断食饮食。这种方法适应性较好，选择面宽，如天然食物或代餐等都可以选择。减重和保持体重方面，饮食是重要一环，而运动是“必杀技”，建议每周至少进行3—5次、每次半小时至1小时的适合自己的中低强度有氧运动，快走、慢跑都可以。如果能搭配肌肉锻炼，对饮食减重和减脂塑形都会带来额外的帮助。

周春凌介绍，排除刚刚说过的不适合的人群，这三种方法配合适量运动适用于所有体重轻度增加、腰围/臀围偏大的人群，也适用于减重后的体重维持，大家可以自行进行。但对于肥胖症，尤其是重度肥胖或伴有代谢疾病的患者来说，需要个体化的饮食治疗、代谢调节治疗，建议患者到正规医院临床营养科接受规范的检查与评估，结合自身情况在医生指导下进行治疗。

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