饮食科普 | 厨房精准控油，让生活更健康

发布时间：2025-03-31 03:38

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一提到低盐低脂饮食，很多朋友会皱起眉头，“油不大，没滋没味，饭怎么能好吃呢？”

但您享受美味的同时，是否想到，这样的“美食”其实是会影响您的身体健康呢？

过多的盐、脂肪和动物脂肪摄入会造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等慢性病的发病率增加，故应减少其用量。

每天的烹调油摄入量为25-30克，对于成年人脂肪提供能量应占总能量的30%以下。而 盐量的摄入量应每日不超过6克。

提到这些数据，很多人可能没有概念：

25克油有多少？

自己在做饭时，实际每餐用了多少油？

是否超量了呢？‍

形象一点来说，如果油量控制达标时，三口之家每天居家就餐，一桶5L的色拉油应该2-3个月用完。而实际在生活中，大多数家庭1个月甚至不到1个月的时间，一桶油就用光了。伴随而来的，便是上述提到的慢性病的发病率增加。

其实人的味觉并不是天生的，而是后天习惯养成，改变烹饪方式和饮食习惯，循序渐进是可以做到少油少盐更加健康的，那生活中，如何通过一些小工具帮助您来了解自己的调料用量，进而控制达标呢？

首先，在没有计量工具的情况下，

如何判断每餐盐、油量呢？

评估盐量时，普通装矿泉水瓶的瓶盖，装满盐差不多为6克。我们常用的小白瓷勺，装满油，是10克，故每人每天烹调用油是2-3勺。

您可以根据家中进餐人数来安排油量，但如果您经常用煎、炸、红烧、炒这样的方式，较为费油，故您可搭配蒸、煮、炖、拌、汆的省油烹饪方式，营养又健康。

下面也为您介绍一些

厨房常备控油神器：

1、对于烹饪工具的选择，普通的圆底锅，一下子倒进去3勺（30克）油也不显多，此时会增加油的摄入量，而平底不粘锅较为省油，尤其对于很吸油的鸡蛋来说，更适合用平底的不粘锅来烹饪，有些不粘锅甚至可以做到无油煎蛋，轻烟少油更健康，对于控制烹饪油量非常有帮助。

2、如果偶尔想更换口味，吃些煎炸食品，您可以考虑使用空气炸锅，空气炸锅是用空气来替代原本煎锅里的热油，用近似太阳热风的对流方式来进行加热，空气还能吹走食物表层的水分，达到不需要额外加油，就能够产生油炸的效果。

但食用时请不要忽略，只是没有额外添加食用油，但肉类食物本身就含有脂肪，还是要适量食用。

3、烹饪中，在不知道如何控制油量的时候，您可以选用 带刻度的限量油壶来帮助您控制油量。

这种比较特殊的油壶，在瓶中装好油后，通过按压的方式，使油上升，将油先备入上方的区域中，在使用时便可限制出油量，并通过瓶身刻度，轻松知道每道菜的油量，从而精准控制。

通过平底不粘锅和限量油壶，笔者试过做一份4人份的木须肉，其中含2个鸡蛋，75克猪肉及其余配菜。

烹饪过程中炒鸡蛋仅用了5克油，而炒肉及其他配菜仅用了10克油，为了怕油比较少容易糊锅，所以在热锅倒好油后，先用了刷子把油在锅中刷匀，炒制过程中也需及时加入适当的水。

还有一种油壶也可很好的控制油量，叫做 喷油壶。喷油壶可以把各种装在壶中的油以雾的方式喷出来， 喷一次大约是0.23克左右的油，这样喷洒均匀能更省油。

4、您还可以使用健康油壶盐勺套装，油壶上会标有刻度或者显示为几人份的油量，您可以将每日所需的油量先倒入小油壶中，再行做饭。

小盐罐的使用方法也是如此，盐罐中会配有2克盐勺和6克盐勺，根据您家中人数，先将一天应使用的盐量倒入小盐罐中，这样就可以很好的掌握一日所需的油和盐量了。

5、想要省油，炒菜的铲子也是有讲究的， 在盛菜时，可以选择带漏眼的锅铲，也就是煎铲，这样盛菜时就可以把多余的油先漏出去。

当然在当下提倡光盘行动的同时，您可以做成小份，吃光盘中适量的菜肴，但千万不要用剩余的菜汤加点水，当成汤来喝，这样会摄入更多油脂，同时餐后喝汤也会对血糖产生一定影响。

6、巧用吸油纸来吸走食物多余的油脂，对于炖煮菜时，需先去除汤浮上层的油脂时也可用吸油纸包裹冰块来蘸走汤面上的油脂。

在烹饪肉类时可先煮，煮肉弃汤也可去掉大量的嘌呤及一部分油脂。并且先煮到7分熟的肉，再炒时就不用额外加油先把肉炒熟，再炒其他食材了。

不同的植物油中，脂肪酸的构成不同，各具营养特点，所以应该经常更换烹调油的种类。当您将每日所需的油和盐量化后，循序渐进，您可逐渐适应清淡饮食，养成良好的饮食习惯，让生活更加健康。

转自 | 代谢与您同行

图文编辑 | 郭敏桢