科学健身计划1—3年

发布时间：2025-03-31 17:07

制定科学的健身计划，每周保持3-5次锻炼。 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #减肥健身#

科学详细的锻炼健身计划,分3年循序渐进。

【J计划】初级锻炼健身计划 (第一年)

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动作名称主要锻炼部位组数次数

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跳绳逐步加快血液循环活动全身肌肉关节 200次 --------------------------------------------------------------------------

后蹲股四头肌 3组 8-12次加10公斤 6-10次用开始重量，不限次数

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腿弯举（立式）股二头肌 2组 8-12次不限次数

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弯身划船背阔肌 3组 8-12次加5公斤不限次数用开始重量，不限次数。

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立式划船斜方肌、前锯肌 2组 8-12次用开始重量，不限次数

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卧举胸大肌、肱三头肌 3组 8-12次加10公斤 6-10次用开始重量，不限次数 --------------------------------------------------------------------------

颈后推举三角肌、上背部 3组 8-12次用开始重量，不限次数

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两臂弯举肱二头肌 3组 8-12次加5公斤 6-10次用开始重量，不限次数

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腕弯举前臂 3组 15-25次用开始重量，不限次数

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下斜仰卧起坐腹直肌 3组 15-20次不限次数不限次数 --------------------------------------------------------------------------

自抗前后颈屈伸颈部 2组 10-15次 10-15次

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负重提踵小腿 3组 15-20次加10公斤 10-15次用开始重量，不限次数

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屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。

【J计划】中级锻炼健身计划 (第二年)

锻炼健身计划的目的和要求

逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

内容安排

1. 每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次

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